Habituamo-nos a dormir mal e a “empurrar o cansaço com a barriga”!

Dia Mundial da Saúde

Hoje é o Dia Mundial da Saúde! No Dia Mundial da Saúde, gostaria de ter uma conversa séria consigo.
Sim, consigo. Consigo, que dorme mal/pouco porque não consegue dormir bem ou porque desvaloriza o sono em detrimento de outras actividades ou porque não o deixam dormir e não faz nada para melhorar a situação!
Poderia enumerar inúmeros estudos científicos sobre a importância do sono na nossa vida, mas esta informação não o leva a lado nenhum, enquanto não decidir com convicção que pode mudar a sua vida, se dormir melhor. Será que ainda não se apercebeu como dormir mal pode estar a arruinar a sua vida? Quer continuar a simular que é um super-herói/super-heroína que não precisa de dormir, que há sempre outros valores importantes que se levantam?!

Como é evidente, há momentos da nossa vida que poderá ser mais difícil ter um sono com qualidade: quando há filhos pequenos, quando estamos doentes, preocupados… Agora não pode permitir que estes momentos se arrastem meses a fio, anos a fio. Está nas suas mãos procurar ajuda e querer mesmo mudar alguma coisa na sua vida. Queixar-se apenas, sem acreditar que pode dormir melhor, não o levará a lado nenhum.
Dormir mal pode mesmo tornar-se num mau hábito e depois há quem diga: não preciso de dormir mais que dois pares de horas para estar bem. Será mesmo assim? Não será que o seu corpo está a tentar adaptar-se constantemente há falta de horas de sono e você nem nota? Existe um nível de cansaço em que já não notamos que estamos cansados porque já não nos lembramos como é não nos sentirmos cansados. Por vezes, os sinais não são logo evidentes ou nós ignoramos os pequenos sinais, até um dia haver um esgotamento, uma depressão, ataques de pânico, hipertensão, obesidade, um acidente de carro…
O sono é uma necessidade humana (não é um privilégio de alguns), que deve ser respeitada. Embora esta necessidade tenha sido uma constante ao longo da história humana, a nossa relação com o sono passou por altos e baixos. E, neste momento, essa relação está em crise.
Temos vários paradoxos actualmente, por um lado os avanços na tecnologia permite-nos saber mais sobre o que acontece enquanto dormimos, mas também é a tecnologia que está a comprometer, muitas vezes, a nossa relação saudável com o sono; temos uma ilusão colectiva de que o excesso de trabalho e o esgotamento são o preço que temos de pagar para termos sucesso, esquecendo-nos que quem trabalha num estado de exaustão dificilmente poderá manter o sucesso ou manter um trabalho com qualidade. No caso das famílias com filhos pequenos (alguns já são adolescentes), há a crença que dormir o suficiente significa tirar algo aos filhos – tempo passado com eles ou, simplesmente, tempo passado a preparar tudo para o dia seguinte, mas na realidade estes pais estão a roubar a si próprios a capacidade de estar verdadeiramente com os filhos. Temos a ideia, principalmente quem é mãe, que ser mãe significa nunca mais dormir bem, até costumo ouvir: “quando tiver 18 anos, logo dorme”. Será que pensar assim, nos ajuda como pais, a sermos melhores pais? Ajudar os mais pequenos a dormir bem, não é um acto de egoísmo por parte dos pais, mas sim uma prova de amor. Porque sim, eles precisam MUITO de dormir bem, para crescerem saudáveis, fisicamente e emocionalmente e nós, para além de todos os motivos mencionados anteriormente, para podermos estar verdadeiramente presentes e conectados a eles!
Durma bem, cuide da sua saúde!

Porque a hora de adormecer é tão importante?

Porque a hora de dormir é tão importante?

Vivemos numa época de muito stresse, vivemos a um ritmo aceleradíssimo, sem tempo para não fazer nada, sem tempo para dedicarmos atenção ao nosso organismo e às suas necessidades. E os nossos filhos acabam por viver, inevitavelmente, também a um ritmo acelerado, acompanhando-nos no nosso dia-a-dia, saem tarde da escola, ATL, depois de muitas horas fora de casa, chegam a casa, e pouco tempo existe para as tarefas restantes: banho, jantar, estar um pouco com os pais e ir dormir. Estas poucas horas que passam em casa com os pais, ao final do dia, muitas vezes não são vividas com tranquilidade e qualidade. Já parou para pensar que mal observa com atenção o seu filho, que anda em piloto automático, num contra-relógio entre as tarefas da casa e os cuidados básicos às crianças? E tempo para ouvir música com eles, olhando nos seus olhinhos com atenção, conhecendo-os melhor? E tempo para brincar com eles, de forma presente sem estar a pensar no que tem que fazer no dia seguinte ou que ainda tem que colocar a máquina a lavar? E tempo para ler a história todas as noites com prazer, com miminho? O turbilhão que, por vezes, pode haver na nossa mente de pais, com mil pensamentos ao mesmo tempo, o nosso cansaço, reflecte-se muito no comportamento deles e, também na forma como percepcionam o mundo. Assim, eles também não conseguem desligar, não conseguem relaxar, emitam-nos inconscientemente na nossa agitação e intranquilidade.
Se para nós pais, o sono for importante, cuidarmos dele e o respeitarmos, é mais fácil que os nossos filhos tenham o mesmo comportamento. O sono necessita de rituais, de pormenores, de uma preparação. Tal como tem que preparar a refeição para a poder comer, dormir também precisa de uma preparação adequada.
O estado emocional e físico na hora de adormecer é influenciado pelo nosso dia e pelos momentos antes de irmos dormir. Desta forma, temos que nos preocupar com o sono desde que acordamos, porque ele vai ser influenciado por tudo o que acontece no nosso dia-a-dia (alimentação, stress, exercício físico). No caso das crianças, posso resumir os factores que mais influenciam o seu estado emocional e físico na hora de adormecer:
– Caso ainda tenham idade para dormir a(s) sesta(as) e se tiverem tido oportunidade de o fazer de forma adequada para a idade, será mais fácil que adormeçam de forma mais tranquila;
– Se o dia foi preenchido por bons estímulos adequados à idade(brincar, saltar, actividades que permitam sorrir, interagir com o outro), se não foi um dia preenchido por stress, birras também é mais fácil que adormecer e dormir sejam mais tranquilos;
– Logo após o jantar, todo o ambiente, actividade devem ser adequados para proporcionar um bom momento para adormecer, por isso, desligue TV, não permita contacto com telemóveis, tablets, nem actividade física vigorosa, coloque uma musica tranquila, deixe de lado o que tem para fazer e dedique-se a criar um momento de interacção positivo e calmo com o seu filho: para os bebés, um banho relaxante; para as crianças a partir dos 18 meses, ler uma história; para crianças a partir dos 3 anos, fazer um puzzle, brincar com algo que permita estar sentado, que não estimule demasiado a criança e depois ler a história. Acima de tudo, proporcione estes momentos com uma boa energia, não porque tem que ser e seja firme no respeito do que é permitido ou não nesta hora.
– Uma hora de dormir que é sentida como um momento de separação, de insegurança e em que a criança sente que ainda não preencheu a sua necessidade de estar com os pais, pode prejudicar bastante toda a noite que se segue.

Um dos factores que é extremamente importante para um bom sono, é todo o ambiente/situação em que a criança adormece. Nós, humanos, temos a necessidade de controlar o que acontece enquanto dormimos, não podemos permitir que fiquemos em perigo enquanto estamos a dormir, por isso avaliamos algumas vezes se tudo se mantém igual desde que adormecemos. Os bebés podem fazer esta avaliação, que coincide nos momentos de microdespertar, de hora em hora e despertarem efectivamente, tendo mais dificultade em voltar a dormir, caso algo se tenha alterado. Por isso, vou-lhe passar uma informação muito valiosa:

Os bebés e crianças dormem melhor se adormecerem na situação mais idêntica a que se vão manter a dormir.

Se eu adormecer de mão dada com alguém, se eu adormecer com luz acesa, se eu adormecer a ser embalada, se eu adormecer com música a tocar, se eu adormecer quentinha, se eu adormecer a mexer no cabelo de alguém, se eu adormecer no sofá e…. entretanto… aperceber-me que já não tenho nenhuma mão na minha, se a luz se tiver apagado, se já não estiver a ser embalada, se a música já não estiver ligada, se ficar destapada, já não encontrar o cabelo em que mexia, se acordar na minha cama sem saber como lá fui parar… eu juro que me assustaria e MUITO!
Daí que uma das tarefas importantes para ajudar a dormir melhor, é aproximarmos (por vezes, temos que ir bem devagarinho, quando as crianças dependem de algo exterior que não controlam para adormecer) de uma situação em que a criança consegue adormecer e manter-se a dormir, sem nada se alterar no seu envolvente ou naquilo que precisa para adormecer. Se a criança precisa de si pai e mãe para adormecer, é bem provável que volte a precisar sempre que sentir a vossa falta.

Bons soninhos! 🙂

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono?

Higiene do Sono

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono? Aqui ficam algumas sugestões para pais & filhos!

Primeiro há que explicar o que é isto de higiene do sono!
A higiene do sono refere-se ao estabelecimento e manutenção de condições adequadas a um sono saudável. Este conjunto de condições devem-se iniciar nos primeiros meses de vida, ajudando a prevenir o desenvolvimento de problemas de sono e devem ser ajustadas consoante a idade, apesar de existirem algumas delas que são regras fundamentais para todos nós. Uma adequada higiene do sono inclui três aspectos: ambiente, horário e actividades anteriores ao sono.

Então, vamos imaginar, o cenário ideal de sono:
– Quarto com temperatura amena, arrumado, com cores suaves, sem demasiados objectos;
– Ambiente escurecido (muito importante apagar todas as luzes e luzes de presença), silêncio ou ruídos brancos, no caso dos recém-nascidos;
– Cama confortável, para os bebés e crianças pequenas não deverá ser muito maior que a criança, pois sentir os limites, proporciona-lhes o sentimento de segurança;
– Na cama não devem estar objectos soltos até cerca dos 6 meses de idade e, posteriormente, apenas um objecto pequeno que não se possa enrolar no bebé, como um dou dou (um paninho com uma cabecinha em forma de boneco), por volta dos 18 meses pode-se introduzir um boneco como objecto de conforto;
– Mobiles, projectores de luzes, TV (nem deve existir no quarto de dormir) desligados.

Qual é a rotina que deve anteceder o momento de dormir?
– Evitar actividades físicas vigorosas antes de dormir e histórias que possam atemorizar;
– Não manter contacto com ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer;
– Rotina consistente, que se repete de igual forma todas as noites (exemplo: banho, jantar, escovar os dentes, fazer xixi, hora da história, apagar a luz, dormir);
– Deitar a criança ainda acordada;
– Evitar adormecer em local que não a própria cama (também para os pais).

Relativamente aos horários:
– O horário de ir dormir à noite deve ser adequado à idade, contudo o intervalo ideal é entre as 20h e as 22h.
– Os horários de dormir e acordar devem ser consistentes e regulares, mesmo ao fim-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos.
– Os horários de sesta durante o dia devem ser adequados para a idade, e sempre regulares e consistentes.

Todas estas regras exigem trabalho, disciplina, empenho para as manter, mas no final o saldo é sempre muito positivo, principalmente porque são os hábitos ganhos na infância que vão influenciar o sono na vida adulta. A infância é “O” momento para educar para um bom sono!

Bons soninhos!

Quando acabar com a sesta?

Quando acabar com a sesta?

Um dos temas abordados na Consulta do Sono envolve as sestas e até quando a criança necessita de dormir a sesta. Alguns pais referem que a criança deixou de dormir a sesta com 3 anos, quando começou a frequentar o pré-escolar numa escola pública ou em alguns infantários que tomaram a mesma decisão. Outros referem que mesmo antes da criança deixar de dormir a sesta na escola, já não dormia a sesta ao fim-de-semana. E a conclusão dos pais, na maioria das vezes, é que não foi benéfico para a criança! Até mesmo quando não associam uma coisa à outra, quando os faço pensar sobre isso, concluímos que começaram a surgir maiores resistências para adormecer à noite e despertares nocturnos, a partir do momento que a criança deixou de dormir a sesta no infantário (antes dos 4/5 anos).

Muito recentemente, a 1 de Junho de 2017, a Sociedade Portuguesa de Pediatria veio apresentar as suas recomendações acerca da sesta nas creches, infantários, públicos ou privados e a recomendação chave é clara: A sesta deverá ser facilitada e promovida nas crianças até aos 5/6 anos de idade”.
A Sociedade Portuguesa de Pediatria afirma ainda que “a privação da sesta e a não realização do total de horas de sono diárias são uma problemática frequente na prática clínica e motivo de preocupação para os pediatras e médicos de família assim como para as respectivas famílias”.

As crianças têm, como é óbvio, as suas características individuais e podem apresentar diferenças de necessidade de sono diário, principalmente a partir dos 4 anos, além de que o tempo total de sono nocturno irá influenciar a duração da sesta e, até a partir desta fase, a necessidade de a realizar. Como podemos saber se a criança está pronta para deixar de dormir a sesta? Ao avaliar estes indicadores:

– Quando existe uma resistência prolongada na hora de adormecer à noite, porque não está cansada (esta questão tem que ser bem avaliada, pois se a criança estiver muito cansada a resistência para adormecer também é maior, pela dificuldade em se acalmar, relaxar para adormecer e pode não ter sinais de sono);
– Apresenta despertares nocturnos ou acorda muito mais cedo de manhã em comparação com a rotina prévia (aqui também temos o reverso da moeda, ou seja, uma criança em privação de sono também pode ter tendência em despertar mais durante a noite, tal como referi anteriormente);
– Incapacidade em adormecer durante o período inicial de 30 a 40 minutos de sesta;
– Tem a capacidade de passar todo o dia acordada com a preservação da atenção, humor e actividade sem necessidade de ter uma sesta.

Nem todas as crianças apresentam as mesmas alterações, em resultado de estarem a dormir menos do que necessitam ou quando deixam de dormir de todo a sesta. Contudo, sabendo o impacto do sono insuficiente em vários problemas comportamentais e fisiológicos, a Sociedade Portuguesa de Pediatria recomenda que a possibilidade de fazer a sesta deve ser implementada até à idade escolar, devendo ser as necessidades de sono individuais tidas em conta. Desta forma as suas orientações são no sentido de:
1- Devem ser proporcionadas as condições adequadas (leito/colchão, ambiente clamo, escuro, com temperatura adequada, limitação de ruído e com vigilância) a todas as crianças em idade pré-escolar a fim de assegurar a qualidade do sono da sesta.
2- Cada criança deve ter um plano individual de sesta, acordado com a família.
3- A sesta deve ser promovida pela educadora de infância na presença de manifestações de privação de sono ou necessidade de sesta pela criança.

Gostaria de acrescentar que, em casa, a criança também deveria ter acesso ao melhor ambiente para poder dormir a sesta e serem os pais a proporcioná-la, já que se a criança se mantiver em espaços de actividade, fora de casa, poderá não conseguir dormir, mantendo o estado alerta. Muitas vezes, não se trata de a criança não ter necessidade de dormir, pode é não haver o ambiente propício para relaxar e conseguir adormecer.

Se desejar saber mais sobre as recomendações da Sociedade Portuguesa de Pediatria sobre o sono diurno, deixo-lhe aqui o link.

Boas sestas! 🙂

Luz de Presença, sim ou não?

Luz de Presença - Sim ou Não?

Hoje vou falar sobre um tema que causa muita confusão para os pais e porque me parece, pelo que tenho assistido na consulta do sono que, actualmente, em muitas casas há sempre luz acesa durante a noite. E isso será bom?

“Qual a intensidade de luz que deve ser deixada no quarto do bebé? Há uma cor que favoreça o sono? O quarto deve estar escuro ou deve haver uma pequena luz?”

Estas são as questões às quais vos vou dar resposta. Hoje sabemos através de vários estudos recentes, que a exposição à luz durante a noite, não é benéfica para a saúde. A presença de luz à noite prejudica a qualidade do sono e afeta o funcionamento do nosso relógio biológico interno. A presença ou não de luz indica ao nosso corpo se é hora de acordar ou de dormir. À noite, quando deixa de haver luz solar, o nosso cérebro é informado de que é hora de produzir a melatonina, a hormona do sono, o que nos permite ficar sonolentos. Contudo, as luzes artificiais perturbam a avaliação do nosso organismo, relativamente ao momento em que se começa a produzir melatonina e que é altura de dormir. Temos que ajudar a melatonina funcionar para proporcionar aos nossos filhos que adormeçam tranquilos, além de que a luz acessa durante a noite aumenta a probabilidade de mais despertares nocturnos, já que estimula o cérebro a despertar.

Hoje sabemos que para todos dormirmos bem, o ambiente deve estar escuro, tão escuro que não se possa ver uma mão à frente. Então, perguntam vocês, como vamos fazer para cuidar do bebé durante a noite, às escuras? A luz necessária para cuidar do bebé durante a noite deve ser fraca e deve ser apagada quando os pais não estiverem no quarto a cuidar do bebé ou quando ele é colocado a dormir no mesmo quarto que os pais.

Segundo uma publicação da Harvard Medical School, de maio de 2012, a luz de qualquer cor afeta a produção de melatonina e atrapalha o sono, mas a luz azul, adequada para mantermo-nos alerta e aumentar a nossa concentração durante o dia, durante a noite prejudica mais o sono do que as outras cores.
Este estudo comparou 6 horas de exposição à luz azul e à luz verde com a mesma intensidade entre si e, concluiu que a luz azul é capaz de suprimir duas vezes mais a produção de melatonina que a luz verde.
A conclusão desta pesquisa mostrou que a melhor cor, ou aquela que menos afeta o nosso relógio biológico e a que menos interfere na produção da nossa hormona do sono, é a cor vermelha. Interessante não, é?

Mesmo antes de ir dormir, o ambiente lá em casa, pelo menos 30 minutos antes, deve ser com luz pouco intensa, para preparar as crianças para relaxar. Além de perturbar o nosso organismo com mensagens contraditórias se realmente é hora de dormir, a luz permite às crianças ver o que está no seu quarto e estimula a manter a brincadeira, tendo maior dificuldade em carregar no “off”.

Se o seu filho está habituado a dormir com luz, o ideal não é apagar bruscamente, mas sim diminuir aos poucos a intensidade dessa luz e até passá-la, posteriormente para fora do quarto. No caso das crianças que já se levantam para ir fazer xixi, aconselho dar uma lanterna pequena com pouca luz que a criança pode acender se precisar.
Ah e, nem sempre a luz resolve os medos! Por vezes, pode aumentá-los pelo efeito sombra que a luz provoca: um ursinho inofensivo pode tornar-se um monstro gigante através da sua sombra. Desta forma, devemos avaliar se a utilização da luz é mesmo necessária, pois é mais desvantajoso um ambiente de luz (por mais ténue que seja) para o sono, do que um ambiente sem luz.

Bons soninhos!

O Soninho do Bebé Prematuro

O Soninho do Bebé Prematuro

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Prematuridade e os números são alarmantes: mais de um em cada dez nascimentos acontecem antes das 37 semanas de gestação. Estes bebés podem sofrer complicações variadas decorrentes da sua prematuridade e o sono também pode ser afectado.

Os estudos nesta área têm concluído que os bebés prematuros têm mais problemas de sono que os bebés com tempo normal de gestação, bem como risco aumentado de respiração anormal durante o sono. Este risco aumenta conforme o maior grau de prematuridade do bebé. Os bebés prematuros desenvolvem ciclos de sono-vigília de forma diferente dos bebés de termo, pois a maturação do sono está relacionada com o tempo desde o nascimento e a idade gestacional.
Um bebé que nasce de termo fica cerca de 15-20 minutos em sono profundo e 65-70 minutos em sono leve. Um prematuro, no início de sua vida, pode ficar apenas 2-5 minutos em sono profundo antes de voltar para o sono leve e é nesta fase que passa a maior parte do seu tempo. Desta forma um prematuro dorme mais que um bebé de termo, diminuindo as oportunidades de interacção com a família e dificultando a amamentação.
Mesmo quando completam 40 semanas de idade corrigida, os bebés prematuros ainda não ficam o mesmo tempo que bebés de termo no estágio de sono profundo, além de que despertam mais vezes durante a noite, levando também mais tempo para dormir a noite inteira, mesmo tendo em conta a idade cronológica corrigida. No entanto, se os devidos cuidados com iluminação, som e manuseio forem tomados no período da noite na Unidade de Cuidados Intensivos Neonatais e, posteriormente em casa, a adequação do padrão de sono do prematuro tende a progredir mais rápido. E quais são estes cuidados? Basicamente tudo o que permite reproduzir o ambiente uterino, nos primeiros tempos de vida, ajudará o bebé a relaxar e a dormir melhor:
– Ser enrolado e criar uma espécie de “ninho”, à sua volta, reproduzindo a contenção do útero materno;
– Usar ruídos brancos, sons semelhantes ao que existe no útero materno;
– Muito colo e embalo, principalmente na posição de lado ou barriga para baixo, o que ajuda a conter os membros do bebé e a que o bebé se sinta mais seguro, pois estando ao colo de barriga para cima, fá-lo sentir que pode cair mais facilmente;
– Oferecer maminha ou chupeta para sugar;
– Dormir com luz durante o dia (atenção a luz não deve bater de forma intensa nos olhinhos do bebé) e escuro durante a noite (mesmo escuro, apague luzes de presença enquanto o bebé dorme).

Bons soninhos!

O seu filho tem pesadelos ou terrores nocturnos?

Terrores Nocturnos & Pesadelos das Crianças

Estes episódios durante a noite podem ser realmente assustadores para filhos e pais. Muitos pais com bebés pequenos costumam perguntar-me se acho que os despertares se devem a terem pesadelos. Nem sempre a resposta pode ser tão concreta e parece-me que utilizamos esta justificação para os despertares muitas vezes, quando não se aplica. Por isso, para começar gostava de vos informar sobre a diferença entre terrores nocturnos e pesadelos e, acima de tudo, referir que é mais fácil perceber a diferença se vos explicar que num terror nocturno, a criança está num estado semelhante ao sonambulismo, não estando acordada. Além disso, apesar de os bebés também sonharem, os pesadelos são típicos a partir dos 2 anos, quando se inicia uma estruturação cerebral muito complexa e a fantasia é mais intensa, podendo durar alguns anos.
Resumidamente, as diferenças entre terrores nocturnos e pesadelos:

Terrores Nocturnos & Pesadelos

A maioria das crianças mais pequenas tem medo de voltar a dormir após um pesadelo, pois há a dificuldade em distinguir entre o sonho e a realidade, mesmo depois de acordarem. Costumo recomendar que quando os pais percebem que a criança verbaliza que sonha ou tem pesadelos e não consegue entender o que se passa, devem começar a explicar que são criações suas, dentro da sua cabeça, onde ela “mistura” informação do dia, algo que viu, algo que pensou. Esta explicação deve ser feita com palavras que a criança entende e de forma ajustada à idade. Pode explicar que o pai e a mãe também sonham e o que costumam fazer quando têm um sonho mau. Recordo-me que a minha filha quando tinha entre os 2 e 3 anos, integrou a minha explicação sobre o que é sonhar e começou a dizer: “Mãe, hoje fiz um sonho!”. Achei piada como ela conseguiu explicar, à sua forma, o que é sonhar!

O conteúdo dos pesadelos difere consoante as idades e reflectem momentos especiais do desenvolvimento. As crianças mais novas preocupam-se muito com a separação dos pais e os pesadelos podem envolver um evento recente e traumático (ex: perder-se; tomar vacinas; ser incomodada por um cão grande…), enquanto as crianças a partir dos 3 anos começam por incorporar monstros ou outras criaturas imaginárias e assustadoras, estimuladas geralmente, por filmes, programas de TV, histórias ou uma experiência do dia-a-dia perturbadora. Os pesadelos podem coincidir com um evento stressante ou traumático e se forem muito frequentes, a criança deve ser avaliada e acompanhada psicologicamente.

O que acontece, no terror nocturno, é uma mudança do ciclo de sono, mais na segunda metade da noite, num estádio que nem é de dormir nem é de acordar e se os pais tentam acordar a criança ou intervir, podem parecer os hipotéticos monstros que perseguiam a criança. Por isso, muitas vezes não fazer nada, assegurando apenas a segurança da criança, é a melhor solução. Outras vezes, utilizar a voz para acalmar, dizendo que está tudo bem, que está ali, não agarrando a criança, pode ser uma boa opção.

Existe uma correlação forte entre privação de sono e aumento de episódios como os terrores e os pesadelos, por isso, ao cuidar da forma como a criança adormece e garantir que dorme as horas que precisa para a sua idade, existe uma diminuição significativa destas situações. O adormecer acompanhada e depois aperceber-se que está sozinha, pode ter muito impacto nestes comportamentos durante o sono. Não se esqueça que precisamos de sentir segurança e controle sobre o que nos rodeia para podermos relaxar e ter um sono tranquilo.

Outro factor que interfere bastante com o aumento destes episódios, é o contacto diário com écrans e, atenção, não é necessário que veja coisas assustadoras ou perturbadoras, basta o excesso de informação e de estimulação. Os estudos indicam que só a partir dos 2 anos, a criança tem uma estrutura cerebral preparada para lidar com o excesso de informação proveniente dos écrans, assim nessa idade só deve estar exposta aos écrans durante poucos minutos e nunca próximo da hora de dormir. Os écrans que são utilizados perto dos olhos ainda têm pior efeito que a TV.
Há que perceber se existe causadores de stress durante o dia que podem estar na causa destes episódios, durante a noite. Na fase das birras é comum as crianças acordarem aos gritos ou estarem a dormir e dizer: “Não, não!”. Além de ser stressante para os pais esta fase das birras, também o é para os mais pequenos. Se souber lidar melhor com a frustração, poderá conseguir diminuir a carga de stress que estas provocam.
É importante saber reconfortar a criança, no caso dos pesadelos, fazendo com que ela perceba que um sonho não é a realidade e que os pais mantenham a calma, assegurando o equilíbrio entre acalmar a criança e não dar atenção excessiva. A conversa sobre os pesadelos deve ser mantida no dia seguinte, bem como ajudar a criança a encontrar estratégias para lidar com eles:
– encontrar um objecto securizante que pode ajudar a confortar;
– conversar sobre se é necessário acender a luz e mantê-la ligada, o que pode aumentar os medos, provocando sombras que podem assustar. Se a criança precisar de acender a luz para ver se está tudo bem, tente manter a regra de ter que desligar para voltar a dormir. Se ansiedade da criança face ao escuro for muito grande, recomendo uma luz de presença de cor vermelha, estrategicamente colocada de forma a não provocar sombras assustadoras.
-encorajar a fazer desenhos sobre os pesadelos, resolvendo-os de forma imaginária.
Acima de tudo os pais têm que estar seguros e passar confiança à criança de que se trata de fenómenos normais do sono, de que não há nada a temer e só se devem preocupar se se tornarem frequentes. Caso seja assim, procure ajuda para o seu filho. Na consulta do sono, ajudo muitas crianças a ultrapassarem situações destas.

Sonhos cor-de-rosa!

Como a meditação pode ajudar o seu filho a dormir melhor

Meditação para Crianças

A meditação é uma técnica de relaxamento que tem ajudado muitas crianças a equilibrarem-se emocionalmente. A meditação interfere diretamente e positivamente nos sentimentos, provocando um estado de calma e harmonia únicos e é um dos métodos mais recomendados para ajudar-nos a adormecer e a tranquilizar a nossa mente.
Já tinha pensado que pode utilizar a prática da meditação para ajudar o seu filho a adormecer mais rapidamente e mais tranquilamente? A boa notícia é que a meditação para crianças pode e deve ser incorporada no ritual para dormir. A meditação pode ajudar as crianças da mesma forma como ajuda os adultos, além de ser uma ferramenta valiosa que pode ser utilizada na escola, como potenciadora da concentração e inteligência emocional, como em casa, promovendo o relaxamento, paz interior, aumento da auto-estima e auto-confiança. Quando praticada com os pais, permite haver um momento de conexão e interacção emocional, desencadeando um momento de partilha de sensações tranquilizadoras e relaxantes.

Para partilhar convosco os benefícios da meditação relativamente ao sono, decidi convidar para escrever comigo este artigo, a educadora e professora de meditação para crianças, Susana Guerreiro, que tem feito um trabalho extraordinário de divulgação, formação e directamente com as crianças, nesta área fascinante que é a meditação. Segundo a Susana, a meditação é uma ferramenta inigualável para ajudar a criança a adormecer de forma tranquila, relaxando todo o seu corpo, mente e tranquilizando as emoções. Com este apoio a criança tem a oportunidade de adormecer de forma natural, num ambiente harmonioso.
A meditação como ritual antes de adormecer pode ser introduzida a partir dos 3 anos, mas terá que ajustar as suas expectativas consoante a idade da criança e o seu temperamento. Uma criança de 3 anos não conseguirá estar poucos minutos a fazer uma meditação guiada, mas pode aprender a fazer exercícios de respiração.

Aqui vos deixamos algumas recomendações para que comece a introduzir esta técnica maravilhosa na vida do seu filho:
– É importante que a criança não esteja demasiado cansada quando decide introduzir a meditação, se for esse o caso, deixe para o dia seguinte e tente que este momento não aconteça quando a criança já não tem capacidade para o fazer.
– Depois de escovar os dentes, vestir o pijama e precisamente antes de ir para a cama, é um bom momento para praticar a meditação;
– Use a meditação como um momento para conectar-se com o seu filho, pois vai permitir que ambos usufruam dos mesmos sentimentos juntos, como a calma, o relaxamento, ao mesmo tempo;
– Comece por exercícios breves de respiração, dois exemplos: inspirar profundamente e ao expirar fazer algum som de um animal (inspirar e bzzzzzzzzz (como a abelha) ou ronronron como o gato) ou “cheirar a flor” e de seguida “apagar a vela”. Pode pedir para que a criança coloque a mão na sua barriga e sinta que quando inspira, a barriga abaixa e quando expira fica mais saliente;
– Pode utilizar músicas relaxantes que ajudem a tranquilizar ou para crianças maiores pode utilizar meditações guiadas em áudio que não devem durar mais que 5 minutos;
– Uma forma básica de introduzir a meditação é através da Relaxação Muscular Progressiva que funciona da seguinte forma: a criança deita-se na sua cama, fecha os olhos e a mãe ou o pai diz: “agora concentra-se nos teus dedos dos pés, se os sentes, podes mexê-los e vão caminhando assim ao longo do corpo“. Posteriormente pode-se introduzir a contracção de cada zona do corpo e relaxar de seguida.
– Procure livros que o ajudem a introduzir a meditação com o seu filho, a nossa sugestão é o livro: 52 Meditações para Crianças, da Susana Guerreiro que teve a amabilidade de vos deixar aqui um exemplo de uma meditação, retirada do seu livro:

Meditação – Sentir calma

“Deita-te de barriga para cima num sítio onde fiques confortável.
Repara se o teu corpo está todo direitinho.
Coloca as mãos junto à anca, no chão, e vira as palmas para cima.
Fecha os olhos.
Relaxa os pés, as pernas, a barriga e o peito, os braços e as mãos, o pescoço e a cabeça.
Respira fundo 3 vezes. 1…2…3.
Vês uma luz azul descer do céu e entrar dentro do teu corpo.
A luz entra pela cabeça, desce para o pescoço, para os braços e mãos, peito, barriga, pernas e pés.
Tens o corpo cheio de luz azul e sentes-te muito calmo.
Agora vês uma pena branca.
A pena balouça-te no ar. Sentes-te muito calmo e relaxado.
Balouças muito devagar.
Sentes o teu corpo ficar cada vez mais mole.
O teu coração fica calminho.
Respira fundo.
Vais continuar com esse sentimento de calma dentro de ti.”
Descansas tranquilo na tua caminha.

Por fim, gostaríamos de dizer que não se devem preocupar se o vosso filho não cooperar imediatamente com a introdução da meditação, nesta situação, deve estimular todas as noites para que seja possível, mas ao ritmo da criança.

Boas meditações e bons soninhos!

Para mais informações:
[email protected]
Facebook: https://www.facebook.com/meditacaoparacriancas/

Como ajustar o sono das crianças com a mudança do horário de verão?

A partir do próximo sábado, dia 26 de Março à uma hora da manhã, deveremos adiantar os relógios 60 minutos até às 2 horas da manhã. Esta mudança de horário pode confundir o nosso organismo que já tinha marcas/horários definidos e, mais ainda, o dos bebés e crianças pequenas que não sabem que se têm que adaptar a esta mudança, não se esforçando como nós adultos.

É importante que os pais saibam que o nosso organismo segue o ritmo do sol, do dia e noite, portanto, é natural que nosso sono siga o horário do sol se pôr, e não o horário do nosso relógio.

Seguindo algumas dicas simples, mas fundamentais, geralmente após 1 semana a criança consegue entrar num novo ritmo e adapta-se, precisando para isso de mudanças graduais.

1 – Mantenha a rotina anterior: tente manter exactamente a mesma rotina do dia e do sono da noite.

2 – Ajuste gradualmente: a cada dia, tente adaptar os horários do sono da criança, ajustando de 15 em 15 minutos diariamente, durante os 5 dias anteriores à mudança de horário. No caso actual, devemos adiantar 15 min a hora de deitar, diariamente. Importante referir que este ajuste não deve ser feito apenas nas sestas e sono nocturno, mas também se possível, nas actividades e alimentação.

3 – Fique atento aos sinais de sono: fique atento aos sinais de sono, tanto nas sestas quanto à noite, e assim que demonstrar estes sinais, coloque a criança para dormir. Uma criança cansada luta muito mais contra o sono, quando passa da hora ideal de dormir.

4 – Estabeleça uma rotina de sono: se seu filho ainda não tem uma rotina de sono é hora de estabelecê-la. Escolha um ritual agradável antes da hora de dormir, como uma massagem, um banho relaxante, ler um livro, cantar uma música, etc. O importante é que ele seja igual todas as noites e seja iniciado sempre no mesmo horário.

5 – Banho de sol: leve a criança para dar passeios ao ar livre, várias vezes ao dia e principalmente de manhã ao acordar e no final da tarde, assim ela ajustará mais rapidamente o seu relógio biológico.

6 – Manter o escuro no quarto: quando amanhece (felizmente, com a mudança de horário será mais tarde), se entrar luz no quarto, poderá influenciar o despertar demasiado cedo das crianças, por isso para ajudar o seu filho a dormir as horas necessárias e não madrugar, é importante manter o escuro enquanto dorme.

Bons soninhos!

 

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A importância do sono diurno: “I Believe in naps!” – Parte I

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Ao longo da minha experiência de trabalho com famílias sobre o sono dos mais pequenos, deparo-me muitas vezes, com ideias de desvalorização acerca do sono diurno. Há pais que chegam a pedir nas creches/infantários que não deixem que os filhos durmam a sesta para ver se dormem melhor à noite. Por outro lado, nas creches nem sempre há a informação correcta sobre as necessidades de sono dos bebés, pois por vezes, deparo-me com situações de bebés que não são deitados para dormir uma sesta durante a manhã, apenas sendo colocados para dormir num ambiente propício, após a hora do almoço, quando a sesta durante a manhã deve existir até cerca de um ano de idade, principalmente se o bebé acorda cedo. Estas ideias não poderiam estar mais erradas e vou passar a explicar porquê.

As sestas são especialmente importantes para um sono saudável na infância, além de serem essenciais, quando o tempo de sono diurno é adequado à idade, para um bom sono nocturno. “Sono traz mais sono”, ou seja, se a criança dormir e descansar aquilo que precisa durante o dia, mais facilmente adormecerá de forma mais tranquila à noite e mais facilmente terá um sono sem interrupções durante a noite. Eu costumo explicar aos pais que o sono diurno, pelo menos até aos 4 anos, é como se constituísse os pilares da casa do sono, se esses pilares forem débeis, teremos um mau sono nocturno. Desta forma, o sono da sesta ou das sestas é tão importante como o sono da noite, no que toca ao descanso corporal e, também, à actividade cerebral, intelectual e emocional, além de oferecer ao bebé e à criança uma pausa nos estímulos, permitindo-lhes recarregar baterias para continuarem a apreender o mundo da melhor forma.

Há muitos pais mesmo sem saberem como o sono diurno pode afectar o sono nocturno, que se preocupam em colocar os bebés/crianças a dormirem durante o dia, pois reparam que se estiverem muito tempo acordados, vão ficando cada vez mais impertinentes, chorosos e difíceis de acalmar. Há sempre excepções, em que os pais relatam que têm bebés  bem dispostos, mesmo quando o seu sono diurno é deficitário. Contudo, da minha experiência este estado de boa disposição normalmente não dura muitos meses, pois é como se o cansaço se fosse acumulando e, principalmente quando surge uma novidade no desenvolvimento da criança que exige mais dispêndio de energia, este estado de “bebé tranquilo” bem como o sono nocturno, provavelmente se alterará.

Outro facto que também é importante referir, é que não podemos avaliar a necessidade de sono dos bebés e crianças pelo seu comportamento de resistência para dormir ou estado de vigília, ou seja, nem sempre uma criança cansada pede para dormir ou cai para o lado de sono, muitas vezes até parecem super despertos e excitados  e, afinal estão é muito cansados. Este estado de excitação confunde os pais se realmente a criança precisa de dormir, por isso costumam dizer: “parece que nunca está cansado”. Se o bebé não é guiado para dormir no momento certo, pode-se manter desperto e ultrapassar o estado de cansaço, chegando rapidamente ao estado de exaustão. No estado de exaustão, ao contrário do que era expectável, os bebés não aceitam bem que sejam colocados para dormir, pois estão já tão agitados e superestimulados que têm dificuldade em se acalmar, em relaxar para conseguir adormecer.

Depois de uma boa sesta, as crianças estarão melhor dispostas para interagir e os pais, após termos cuidado do sono diurno, costumam referir que a criança parece outra, muito mais calma e sorridente. Por isso, vale a pena ensinar a dormir melhor durante o dia, os ganhos são imensos.

Nos próximos posts, vou falar-vos sobre como gerir as sestas consoante a idade (número de sestas, tempo de duração,  janelas de oportunidade para adormecer tranquilamente); qual o melhor ambiente para dormir a sesta; como orientar para dormir melhor a sesta e quando a sesta deixa de ser necessária.

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“O meu filho parece um relógio suíço, acorda sempre à mesma hora!” – A influência do relógio biológico no sono

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O sono é uma das funções do corpo humano que é regulada por um relógio biológico que, segundo os cientistas, é constituído por dois grupos de células que se encontram no centro do cérebro. Este relógio biológico é definido de acordo com o conjunto de pistas derivadas do ambiente, especialmente pelos períodos de luz e escuro e envolve o ciclo de sono e vigília, actividade digestiva, produção de hormonas, regulação térmica e diversos outros processos que se repetem diariamente. O período de tais ciclos dura cerca de 24 horas e, cada um dos processos atrelados ao citado relógio biológico, repete-se diariamente. Apesar dos ritmos circadianos serem inatos, levam tempo a se desenvolverem. É por isso que os recém-nascidos têm ciclos de sono/vigília inconstantes e que, essencialmente são regulados, pelo sentimento de fome ou satisfação (saciedade). Por volta das 4 a 6 semanas de vida, o ciclo circadiano começa a desenvolver-se, iniciando-se com a regulação hormonal (hormona do crescimento e a melatonina) e, pelas 8 a 12 semanas, um bebé é capaz de dormir por períodos mais longos, pois já é possível a consolidação e maior regulação dos ritmos de sono. Por vezes, os bebés precisam de ajuda para regular os seus ritmos de sono, o que é possível, guiando o bebé para rotinas/horários mais estáveis e criando ambientes distintos entre o dia e a noite, além disso a exposição solar durante o dia, vai ajudar a criar ritmos mais constantes e a manter o bebé mais desperto durante o dia e a dormir por períodos mais longos durante a noite.

O relógio biológico tem tanto impacto na qualidade do sono que, quando não existem horários consistentes para dormir e acordar, a probabilidade de existirem problemas de sono é maior. Um exemplo da existência de necessidade de constância nos horários de dormir e acordar, é que quando acordamos durante a semana de trabalho à mesma hora, a nossa tendência é acordar à mesma hora no fim-de-semana, mesmo que possamos dormir até mais tarde. O relógio biológico cria marcas através da constância, permitindo adormecer mais facilmente à mesma hora e acordar à mesma hora. A inconsistência nos horários de sono tem impacto no desenvolvimento cognitivo das crianças, provocando um ritmo circadiano disruptivo, privação de sono e efeitos na plasticidade do cérebro (capacidade que o cérebro tem em se remodelar em função das experiências do sujeito, reformulando as suas conexões em função das necessidades e dos factores do meio ambiente). Desta forma, é muito mais fácil que uma criança adormeça tranquila se for deitada, todos os dias, por volta da mesma hora (hora adequada à sua idade) e ao adormecer mais tranquila e não muito cansada, mais facilmente conseguirá prolongar o sono nocturno sem ter despertares.

Em muitos casos de problemas de sono na infância, existem situações anteriores como acordar com fome, com frio, com sede, porque tem um “sonho mau”, uma dor, ou outra razão que ficam marcados no relógio biológico, mesmo quando já não existe fome, nem frio ou dores. Isto costuma acontecer se os despertares, mesmo quando não existe desconforto da criança, forem marcados (o que exige repetição) pela intervenção dos pais (a presença dos pais, o leitinho quente, as festinhas e os beijinhos, o colo, as canções e outros rituais para embalar), de forma que o despertador biológico fica programado para essas horas. Exemplo típico destas situações, é o acordar para comer durante a noite, mesmo quando a alimentação já foi reforçada durante o dia e quando já não existe uma necessidade fisiológica. Se os pais continuarem a responder com comida aos despertares dos filhos, os despertares vão-se manter, quase cronometrados por um “relógio suíço”. Para ser possível, apagar estas marcas, estes despertares do relógio biológico da criança, é necessário os pais deixarem de responder de forma tão interventiva, diminuindo progressivamente a sua intervenção, dando sinal à criança que ela própria pode aprender a resolver estes despertares sem tanta ajuda dos pais. Mas atenção, tal não implica deixar de intervir radicalmente, como deixar chorar sem intervir. É possível guiar a criança a sentir confiança em si própria e nas suas capacidades de resolução dos despertares, de forma suave e nunca se sentindo abandonada.

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Dormir mal na infância é normal?

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Muitos pais questionam-me se este ou aquele problema de sono são normais na infância. Eu prefiro responder se é ou não comum existir determinada situação, pois dizer que é normal implica haver a possibilidade de se pensar que se deve aceitar o problema e esperar que se resolva por si só, nem que isso obrigue a esperar anos e que chegue a afectar gravemente a relação com o sono, tendo consequências prolongadas no tempo. Por isso, tal como o nascimento dos dentes é comum acontecer em determinada idade, não quer dizer que não tentemos amenizar todo o desconforto que pode provocar e, infelizmente, ao contrário do nascimento dos dentes, os problemas de sono não se restringem a poucos dias.

Os problemas de sono na infância são uma das maiores preocupações dos pais e cuidadores e, ainda hoje, existem respostas contrárias ou vagas a estes problemas. Os pais sentem-se perdidos, desesperados, desamparados, pouco ouvidos e sem respostas quando a privação de sono afecta drasticamente toda a família e o seu funcionamento emocional e físico. É comum ouvir-se: “é normal, espere que cresça”.

As informações que circulam no meio social sobre o sono orientam-se, muitas vezes, no sentido da desvalorização. O sono ainda é visto como uma perda de tempo ou algo que se pode compensar mais tarde. Esta ideia é grave quando as investigações recentes apontam que as crianças que sofrem de privação de sono apresentam mais problemas de comportamento, tais como hiperactividade, défice de atenção, depressão, ansiedade e problemas de saúde, como obesidade, maior risco de hipertensão e diabetes. Existe uma ideia errada que temos que aceitar e nos resignar quando as nossas crianças, nos seus primeiros anos de vida, dormem mal, têm dificuldade em adormecer e acordam muitas vezes durante a noite. Será mesmo assim? Será mesmo que terá que esperar anos para conseguir que o seu filho(a) durma a noite inteira? A minha resposta é não! Há muitas coisas que pode fazer hoje, para melhorar a relação do seu filho com o sono. É importante e possível começar a desenvolver bons hábitos de sono logo nos primeiros tempos de vida de um bebé, o que vai permitir que este vá dormindo, progressivamente, mais horas seguidas durante a noite e que durma as horas diárias necessárias à sua idade. Uma alimentação diária adequada tem, também, um papel muito importante nas horas de sono nocturnas. Um bebé que se alimenta bem durante o dia, não precisará de se alimentar tanto durante a noite. Contudo, nem sempre o acordar durante a noite está relacionado com a alimentação. Muitas vezes, surge a questão: será que o meu bebé acorda durante a noite porque tem fome? Será sempre a fome, o motivo dos despertares?

Os pais necessitam de respostas congruentes, baseadas em investigação científica recente, além de um suporte emocional quando estão exaustos e desesperados. Sabemos hoje que os problemas de sono na infância dependem muito do comportamento de cada um de nós, por isso, considera-se a higiene do sono (bons hábitos) como determinante para solucionar muitos dos problemas de sono que não têm causa fisiológica. É de extrema importância que os pais saibam o que é esperado ou típico para a idade de cada criança e estado de desenvolvimento, de forma a saberem responder aos filhos da maneira mais adequada.

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