Porque a hora de adormecer é tão importante?

Porque a hora de dormir é tão importante?

Vivemos numa época de muito stresse, vivemos a um ritmo aceleradíssimo, sem tempo para não fazer nada, sem tempo para dedicarmos atenção ao nosso organismo e às suas necessidades. E os nossos filhos acabam por viver, inevitavelmente, também a um ritmo acelerado, acompanhando-nos no nosso dia-a-dia, saem tarde da escola, ATL, depois de muitas horas fora de casa, chegam a casa, e pouco tempo existe para as tarefas restantes: banho, jantar, estar um pouco com os pais e ir dormir. Estas poucas horas que passam em casa com os pais, ao final do dia, muitas vezes não são vividas com tranquilidade e qualidade. Já parou para pensar que mal observa com atenção o seu filho, que anda em piloto automático, num contra-relógio entre as tarefas da casa e os cuidados básicos às crianças? E tempo para ouvir música com eles, olhando nos seus olhinhos com atenção, conhecendo-os melhor? E tempo para brincar com eles, de forma presente sem estar a pensar no que tem que fazer no dia seguinte ou que ainda tem que colocar a máquina a lavar? E tempo para ler a história todas as noites com prazer, com miminho? O turbilhão que, por vezes, pode haver na nossa mente de pais, com mil pensamentos ao mesmo tempo, o nosso cansaço, reflecte-se muito no comportamento deles e, também na forma como percepcionam o mundo. Assim, eles também não conseguem desligar, não conseguem relaxar, emitam-nos inconscientemente na nossa agitação e intranquilidade.
Se para nós pais, o sono for importante, cuidarmos dele e o respeitarmos, é mais fácil que os nossos filhos tenham o mesmo comportamento. O sono necessita de rituais, de pormenores, de uma preparação. Tal como tem que preparar a refeição para a poder comer, dormir também precisa de uma preparação adequada.
O estado emocional e físico na hora de adormecer é influenciado pelo nosso dia e pelos momentos antes de irmos dormir. Desta forma, temos que nos preocupar com o sono desde que acordamos, porque ele vai ser influenciado por tudo o que acontece no nosso dia-a-dia (alimentação, stress, exercício físico). No caso das crianças, posso resumir os factores que mais influenciam o seu estado emocional e físico na hora de adormecer:
– Caso ainda tenham idade para dormir a(s) sesta(as) e se tiverem tido oportunidade de o fazer de forma adequada para a idade, será mais fácil que adormeçam de forma mais tranquila;
– Se o dia foi preenchido por bons estímulos adequados à idade(brincar, saltar, actividades que permitam sorrir, interagir com o outro), se não foi um dia preenchido por stress, birras também é mais fácil que adormecer e dormir sejam mais tranquilos;
– Logo após o jantar, todo o ambiente, actividade devem ser adequados para proporcionar um bom momento para adormecer, por isso, desligue TV, não permita contacto com telemóveis, tablets, nem actividade física vigorosa, coloque uma musica tranquila, deixe de lado o que tem para fazer e dedique-se a criar um momento de interacção positivo e calmo com o seu filho: para os bebés, um banho relaxante; para as crianças a partir dos 18 meses, ler uma história; para crianças a partir dos 3 anos, fazer um puzzle, brincar com algo que permita estar sentado, que não estimule demasiado a criança e depois ler a história. Acima de tudo, proporcione estes momentos com uma boa energia, não porque tem que ser e seja firme no respeito do que é permitido ou não nesta hora.
– Uma hora de dormir que é sentida como um momento de separação, de insegurança e em que a criança sente que ainda não preencheu a sua necessidade de estar com os pais, pode prejudicar bastante toda a noite que se segue.

Um dos factores que é extremamente importante para um bom sono, é todo o ambiente/situação em que a criança adormece. Nós, humanos, temos a necessidade de controlar o que acontece enquanto dormimos, não podemos permitir que fiquemos em perigo enquanto estamos a dormir, por isso avaliamos algumas vezes se tudo se mantém igual desde que adormecemos. Os bebés podem fazer esta avaliação, que coincide nos momentos de microdespertar, de hora em hora e despertarem efectivamente, tendo mais dificultade em voltar a dormir, caso algo se tenha alterado. Por isso, vou-lhe passar uma informação muito valiosa:

Os bebés e crianças dormem melhor se adormecerem na situação mais idêntica a que se vão manter a dormir.

Se eu adormecer de mão dada com alguém, se eu adormecer com luz acesa, se eu adormecer a ser embalada, se eu adormecer com música a tocar, se eu adormecer quentinha, se eu adormecer a mexer no cabelo de alguém, se eu adormecer no sofá e…. entretanto… aperceber-me que já não tenho nenhuma mão na minha, se a luz se tiver apagado, se já não estiver a ser embalada, se a música já não estiver ligada, se ficar destapada, já não encontrar o cabelo em que mexia, se acordar na minha cama sem saber como lá fui parar… eu juro que me assustaria e MUITO!
Daí que uma das tarefas importantes para ajudar a dormir melhor, é aproximarmos (por vezes, temos que ir bem devagarinho, quando as crianças dependem de algo exterior que não controlam para adormecer) de uma situação em que a criança consegue adormecer e manter-se a dormir, sem nada se alterar no seu envolvente ou naquilo que precisa para adormecer. Se a criança precisa de si pai e mãe para adormecer, é bem provável que volte a precisar sempre que sentir a vossa falta.

Bons soninhos! 🙂

Se eu fosse vós, também estaria confusa!

© Psicóloga Teresa Sousa

Sou mãe há 5 anos e já houve tanta coisa que me fez parar para reflectir sobre a educação da minha filha. Erro todos os dias e aprendo todos os dias. Cresço diariamente como mãe e é obrigatório ter esta capacidade porque eles não param de crescer e nós temos que nos adaptar constantemente. Não sentem o mesmo?
Quando há algumas situações que não sei como resolver, procuro respostas porque tenho uma faceta de inconformista, acredito sempre que se pode melhorar.
Tenho um acesso privilegiado à informação, pois devido à minha formação tenho uma biblioteca vasta e actual, bem como sei onde devo procurá-la (pelo menos, na maior parte das vezes). Se, para mim, mesmo sendo formada em Psicologia e com várias formações pós-licenciatura, por vezes é difícil filtrar informação e escolher a que mais me faz sentido, imagino que não seja nada fácil para os pais que são “bombardeados” com artigos sobre o que é correcto e o que é incorrecto na educação e desenvolvimento das crianças, frequentemente através de vários meios, se sintam confusos com tanta informação contraditória.

Na área do sono infantil, a que me dedico, mesmo entre especialistas do campo comportamental (trabalham sobre o comportamento e não medicam), não há consenso sobre vários aspectos. Há estudos que demonstram que de determinada forma é que está bem, outros demonstram completamente o contrário, o que provoca quase uma clivagem entre modelos de intervenção e um desacordo entre profissionais. A área comportamental não é como a matemática em que “2+2 são 4” e não há dúvidas sobre isso.
Depois, infelizmente, há muita gente sem formação base na área comportamental que se intrometeu nela e que até se autointitula “especialista” ou até “fada dos bebés”. Não existem fadas. Fadas são as mães e os pais! Esses sim são os heróis que se dedicam 24 horas a estes seres incríveis que são as crianças!
Quando trabalhamos com pais e crianças, creio que a maior virtude não é ter razão, mas sim ter humildade, saber escutar, sem julgamento, sem receitas universais!
Mas voltando ao título deste post: no vosso lugar, estaria muito confusa! Afinal pode-se ou não ajudar a dormir melhor? Afinal estas estratégias que vendem por aí, só passam de tretas? Será que isto de dormir bem, não é próprio de cada criança e não há nada que possamos fazer, apenas esperar que cresça? Um diz: dá colo para dormir, nunca negues colo, senão és má mãe! Outro diz, coloca a dormir na cama dele, a culpa de não dormir, é tua! Dorme com ele que passa a dormir bem! Não podem dormir com o bebé, assim nunca vai dormir bem! Ui dizem-se tantas coisas que percebo que dê vontade de fazer ouvidos moucos a tudo!
Tenho as minhas teorias sim, não só com base no que estudei, mas também tendo por base a minha experiência profissional e, não menos importante, experiência de mãe. Mas as teorias que utilizo não são rígidas, dependem muito da criança e dos pais que tenho à minha frente. Acima de tudo, procuro ajudar e não impor formas de fazer.
Penso que no meio disto tudo, o mais importante é ouvirmos o que vai cá dentro, aquela voz que nos diz se está tudo bem, que é uma fase, ou isto não está bem, eu não estou bem, o meu bebé não está bem, a minha relação de casal está a sofrer com a privação de sono, sou pior pai e mãe desta forma cansada e sem paciência. Se ouvirmos o nosso interior com atenção, vamos encontrar respostas e vamos perceber se devemos procurar ajuda ou não. Pedir ajuda não é fracassar ou mostrar que somos maus pais, pelo contrário, é querer ser melhor!

Quando e como fazer a transição do berço de grades para a cama?

Do Berço para a Cama de Grades

Quando e como fazer a transição do berço de grades para a cama?
Esta é uma questão que também muitos pais me colocam e que, por vezes, é vista como uma solução para as más noites de sono. Será mesmo assim?

1 – Será a altura certa?
A expectativa de que a mudança do berço de grades para a cama irá melhorar o sono dos mais pequenos, pode sair frustrada. Este tipo de mudança pode levar a maior agitação, insegurança e mais despertares durante a noite, pois na cama não há limites tão definidos como no berço de grades e a criança, como naturalmente se movimenta muito durante o sono, pode “perder-se” na cama e despertar. Além disso, caso a criança ainda não tenha a capacidade de adormecer de uma forma mais autónoma, irá permitir que saia da cama mais facilmente em busca de outra forma de adormecer ou de mais uma actividade para resistir a adormecer, dificultando todo o processo de adormecimento.
Contudo, quando a criança nunca se habituou a dormir no berço de grades, está habituada a dormir numa cama sem grades e já domina a capacidade de andar, uma boa solução será colocar o colchão do berço no chão, criando barreiras baixas, à sua volta, de forma que não caia do colchão (modelo Montessoriano).

2 – Qual é a idade mais adequada para esta mudança?
Eu recomendo a mudança para uma cama maior, entre os 2 anos e meio e os 3 anos da criança. Antes desta idade, esta mudança tem que ser ponderada caso o berço deixar de ser seguro, se a criança tente sair e possa cair. Nesta faixa etária, a criança pode participar com maior entendimento nesta mudança, aceitar as regras – “só sais da cama, à noite, se precisares de fazer xixi; se precisares da mamã ou do papá, chamas antes de sair da cama, pois podes magoar-te” e sentirá que ganhou um prémio, uma cama maior, mais liberdade, mas que também tem que assumir mais responsabilidade, na gestão de ter ganho maior autonomia.

3 – Preparar e comunicar
É muito importante que seja abordada esta mudança com a criança e que ela faça parte de todo o processo de compra da cama, lençóis novos, que bonecos colocar na cama, onde colocar a cama. Faça com que a criança se divirta com esta mudança e ao mesmo tempo explique as regras de dormir: como deve adormecer, se despertar, o que deve fazer, quais são as regras desta transição.

4- Qual é a cama ideal para uma criança?
A cama ideal para uma criança, não é uma cama de casal, tanto pelo excesso de espaço, que como expliquei anteriormente, pode levar a que a criança desperte mais vezes, por se perder na cama. Já existem no mercado camas que vão aumentando de comprimento, conforme o crescimento da criança, o que pode ser uma boa opção. Senão, aconselho que mesmo numa cama mais pequena, de solteiro, coloque alguma coisa aos pés da criança que lhe permita sentir onde está o limite, aumentando o sentimento de segurança.

5 – Mantenha a segurança na cama
Escolha bem as barreiras a colocar na cama e que se ajustem bem a ela. Eu tive uma má experiência com umas que ficavam presas com um género de pinças. Ao meio da noite, a minha filha caiu e com ela a barreira. Felizmente, não se magoou e nem acordou! Mas, nós pais ouvimos o estrondo e ficámos muito assustados, mais ainda quando a vimos no chão. Se vive numa casa com escadas, deve colocar alguma barreira que não permita a criança sair do quarto sozinha, ao meio da noite.

Bons soninhos!

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono?

Higiene do Sono

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono? Aqui ficam algumas sugestões para pais & filhos!

Primeiro há que explicar o que é isto de higiene do sono!
A higiene do sono refere-se ao estabelecimento e manutenção de condições adequadas a um sono saudável. Este conjunto de condições devem-se iniciar nos primeiros meses de vida, ajudando a prevenir o desenvolvimento de problemas de sono e devem ser ajustadas consoante a idade, apesar de existirem algumas delas que são regras fundamentais para todos nós. Uma adequada higiene do sono inclui três aspectos: ambiente, horário e actividades anteriores ao sono.

Então, vamos imaginar, o cenário ideal de sono:
– Quarto com temperatura amena, arrumado, com cores suaves, sem demasiados objectos;
– Ambiente escurecido (muito importante apagar todas as luzes e luzes de presença), silêncio ou ruídos brancos, no caso dos recém-nascidos;
– Cama confortável, para os bebés e crianças pequenas não deverá ser muito maior que a criança, pois sentir os limites, proporciona-lhes o sentimento de segurança;
– Na cama não devem estar objectos soltos até cerca dos 6 meses de idade e, posteriormente, apenas um objecto pequeno que não se possa enrolar no bebé, como um dou dou (um paninho com uma cabecinha em forma de boneco), por volta dos 18 meses pode-se introduzir um boneco como objecto de conforto;
– Mobiles, projectores de luzes, TV (nem deve existir no quarto de dormir) desligados.

Qual é a rotina que deve anteceder o momento de dormir?
– Evitar actividades físicas vigorosas antes de dormir e histórias que possam atemorizar;
– Não manter contacto com ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer;
– Rotina consistente, que se repete de igual forma todas as noites (exemplo: banho, jantar, escovar os dentes, fazer xixi, hora da história, apagar a luz, dormir);
– Deitar a criança ainda acordada;
– Evitar adormecer em local que não a própria cama (também para os pais).

Relativamente aos horários:
– O horário de ir dormir à noite deve ser adequado à idade, contudo o intervalo ideal é entre as 20h e as 22h.
– Os horários de dormir e acordar devem ser consistentes e regulares, mesmo ao fim-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos.
– Os horários de sesta durante o dia devem ser adequados para a idade, e sempre regulares e consistentes.

Todas estas regras exigem trabalho, disciplina, empenho para as manter, mas no final o saldo é sempre muito positivo, principalmente porque são os hábitos ganhos na infância que vão influenciar o sono na vida adulta. A infância é “O” momento para educar para um bom sono!

Bons soninhos!

Como ajudar o seu filho a dormir nas férias do Natal?

Como ajudar o seu filho a dormir nas férias do Natal

Muitos pais, nesta época de festas, viagens, visitas da famílias, almoçaradas, jantaradas, excitação para as crianças, questionam-me como manter o bom sono finalmente alcançado ou como não perturbar totalmente o sono dos mais pequenos.

É evidente que será mais difícil manter a rotina normal de sono durante a azáfama das festas, contudo ao tentar proporcionar o melhor descanso para as crianças, vai permitir que estas aproveitem estes momentos da melhor forma, evitando birras constantes. Creio que com algumas estratégias, é possível passar momentos inesquecíveis e de diversão em família e com os amigos, a par de proporcionar o descanso necessário às crianças:

1- Não é obrigatório, por alguns dias, ser prisioneiro da rotina.
Se os nossos filhos já têm uma rotina estável e dormem bem há algum tempo, não tendo problemas prévios de sono, podemos permitir que a brincadeira antes de dormir se estenda um pouco mais. Quando, na maior parte das vezes, estamos a atingir as necessidades básicas do sono, as sestas ocasionais perdidas ou a hora de dormir podem não afectar muito os nossos pequeninos. Assim, se algumas semanas antes das férias o sono é uma prioridade, será mais fácil para a criança lidar com menos horas de sono durante as festas.
Para as crianças que recentemente estão a modificar padrões de sono e estão a aprender a dormir melhor, é muito importante manter rotinas, senão não se pode esperar progressos ou até podem existir retrocessos, caso a rotina e o plano de melhoria de sono não for respeitado. Não se deve iniciar processos de melhoria do comportamento face ao sono em alturas que não é possível manter a consistência. Quando for possível manter rotinas, o melhor ambiente de sono e as estratégias definidas, voltam as mãos à obra!

2- Levar objectos/reproduzir ambiente familiar do sono
Quando fizer a mala de viagem ou a mochila para estar algum tempo fora de casa, não se esqueça de levar os objectos que fazem parte da rotina de sono do seu filho, como bonecos, dou dous, chupeta, livros, músicas, saco cama, almofada… Assim tanto para fazer uma sesta ou para dormir à noite fora de casa, a criança se sentirá mais confortável e conseguirá mais facilmente dormir bem.
Pratique a rotina de ir para a cama de forma consistente, reproduzindo-a onde quer que esteja e sempre que puder, tanto nas sestas como à noite. Se em casa, costuma ler sempre a mesma história antes de dormir, leve consigo essa história e reproduza a mesma rotina tal como em casa. Ao guiar a criança para a mesma sequência de eventos antes de dormir, vai permitir à criança maior sentido de conforto e segurança, preparando-a para dormir onde quer que esteja. Ah, nos hotéis não costuma ser fácil manter o escuro tal como em casa, pois não costumam existir persianas, o que pode provocar um despertar mais cedo. Como evitar que isto aconteça? Pode colocar a cama da criança o mais longe possível da entrada de luz, pode colocar uma cadeira contra o cortinado nas laterais, de forma a evitar que entre tanta luz ou pode motivá-la a usar uma venda para dormir (existem umas muito giras com desenhos).

3- Evite sobreestimular os bebés com demasiados estímulos e actividades.
Bebés demasiado cansados vão ter mais dificuldade em adormecer e podem ter mais despertares à noite, por isso não planeei actividades demais. Tente proporcionar vários momentos de descanso, mesmo em movimento no carrinho, no carro…
Tente respeitar os horários de dormir à noite e durante o dia. Se o bebé dormir bem no carrinho por exemplo, não há problema em fazer algumas sestas na rua enquanto todos passeiam, mas cuidado para não exagerar e fazer todas as sestas na rua, porque se o bebé não descansar o suficiente e dormir em lugares muito agitados, a qualidade de sono não será a mesma! No final, a noite pode ser difícil!

4- Evitar demasiadas birras com demasiada descarga emocional.
Há crianças que facilmente ficam muito cansadas. Esteja atento ao comportamento da criança, ao excesso de excitação, birras que pode indicar demasiado cansaço. Se for o caso, retire a criança do ambiente estimulante, explique aos presentes que a criança precisa de descansar e leve-a para um sítio mais calmo, onde possa descansar.
Antes de dormir, é importante ter pelo menos 30 minutos num ambiente mais tranquilo e sugira alguma actividade mais serena para que a criança se prepare para descansar. É normal que com a mudança de rotina, de ambiente e o contacto com novas coisas nestes dias de festa, provoquem mais dificuldade em adormecer e o seu papel é ajudar, tentando não introduzir demasiados novos hábitos que sejam difíceis de retirar posteriormente.

5- Divirta-se e evite momentos de stress!
Explique aos seus familiares e amigos que viajam ou que estão consigo nestas festas que você não é “chata” ou “exageradamente cuidadosa” com os horários do bebé, mas sim que os bebés têm necessidades de sono diferentes dos adultos e mesmo que a mudança de rotina seja passageira, o bebé pode ficar demasiado exausto e ser complicado para todos gerir o choro e a sua impertinência. Se eles insistirem em não “entender”, faça o que for melhor para si e para o seu bebé. Não vale a pena discutir com ninguém, apenas faça o que acha mais certo e não se culpe! Tenha confiança no que considera o mais correcto, até porque a mãe é você!
Tenha um excelente Natal e passagem de ano com a sua família e amigos e não stresse com todas as regras do sono. Mesmo os hábitos menos positivos, adquiridos nestes dias, podem ser removidos quando se volta à rotina normal, por isso não vale a pena criar batalhas nestes momentos, até que por pais stressados, filhos stressados e tudo se torna mais difícil! Divirta-se e aproveite estar com os seus filhos, família e amigos da melhor forma possível!

Boas Festas!

Quando acabar com a sesta?

Quando acabar com a sesta?

Um dos temas abordados na Consulta do Sono envolve as sestas e até quando a criança necessita de dormir a sesta. Alguns pais referem que a criança deixou de dormir a sesta com 3 anos, quando começou a frequentar o pré-escolar numa escola pública ou em alguns infantários que tomaram a mesma decisão. Outros referem que mesmo antes da criança deixar de dormir a sesta na escola, já não dormia a sesta ao fim-de-semana. E a conclusão dos pais, na maioria das vezes, é que não foi benéfico para a criança! Até mesmo quando não associam uma coisa à outra, quando os faço pensar sobre isso, concluímos que começaram a surgir maiores resistências para adormecer à noite e despertares nocturnos, a partir do momento que a criança deixou de dormir a sesta no infantário (antes dos 4/5 anos).

Muito recentemente, a 1 de Junho de 2017, a Sociedade Portuguesa de Pediatria veio apresentar as suas recomendações acerca da sesta nas creches, infantários, públicos ou privados e a recomendação chave é clara: A sesta deverá ser facilitada e promovida nas crianças até aos 5/6 anos de idade”.
A Sociedade Portuguesa de Pediatria afirma ainda que “a privação da sesta e a não realização do total de horas de sono diárias são uma problemática frequente na prática clínica e motivo de preocupação para os pediatras e médicos de família assim como para as respectivas famílias”.

As crianças têm, como é óbvio, as suas características individuais e podem apresentar diferenças de necessidade de sono diário, principalmente a partir dos 4 anos, além de que o tempo total de sono nocturno irá influenciar a duração da sesta e, até a partir desta fase, a necessidade de a realizar. Como podemos saber se a criança está pronta para deixar de dormir a sesta? Ao avaliar estes indicadores:

– Quando existe uma resistência prolongada na hora de adormecer à noite, porque não está cansada (esta questão tem que ser bem avaliada, pois se a criança estiver muito cansada a resistência para adormecer também é maior, pela dificuldade em se acalmar, relaxar para adormecer e pode não ter sinais de sono);
– Apresenta despertares nocturnos ou acorda muito mais cedo de manhã em comparação com a rotina prévia (aqui também temos o reverso da moeda, ou seja, uma criança em privação de sono também pode ter tendência em despertar mais durante a noite, tal como referi anteriormente);
– Incapacidade em adormecer durante o período inicial de 30 a 40 minutos de sesta;
– Tem a capacidade de passar todo o dia acordada com a preservação da atenção, humor e actividade sem necessidade de ter uma sesta.

Nem todas as crianças apresentam as mesmas alterações, em resultado de estarem a dormir menos do que necessitam ou quando deixam de dormir de todo a sesta. Contudo, sabendo o impacto do sono insuficiente em vários problemas comportamentais e fisiológicos, a Sociedade Portuguesa de Pediatria recomenda que a possibilidade de fazer a sesta deve ser implementada até à idade escolar, devendo ser as necessidades de sono individuais tidas em conta. Desta forma as suas orientações são no sentido de:
1- Devem ser proporcionadas as condições adequadas (leito/colchão, ambiente clamo, escuro, com temperatura adequada, limitação de ruído e com vigilância) a todas as crianças em idade pré-escolar a fim de assegurar a qualidade do sono da sesta.
2- Cada criança deve ter um plano individual de sesta, acordado com a família.
3- A sesta deve ser promovida pela educadora de infância na presença de manifestações de privação de sono ou necessidade de sesta pela criança.

Gostaria de acrescentar que, em casa, a criança também deveria ter acesso ao melhor ambiente para poder dormir a sesta e serem os pais a proporcioná-la, já que se a criança se mantiver em espaços de actividade, fora de casa, poderá não conseguir dormir, mantendo o estado alerta. Muitas vezes, não se trata de a criança não ter necessidade de dormir, pode é não haver o ambiente propício para relaxar e conseguir adormecer.

Se desejar saber mais sobre as recomendações da Sociedade Portuguesa de Pediatria sobre o sono diurno, deixo-lhe aqui o link.

Boas sestas! 🙂

O seu filho tem pesadelos ou terrores nocturnos?

Terrores Nocturnos & Pesadelos das Crianças

Estes episódios durante a noite podem ser realmente assustadores para filhos e pais. Muitos pais com bebés pequenos costumam perguntar-me se acho que os despertares se devem a terem pesadelos. Nem sempre a resposta pode ser tão concreta e parece-me que utilizamos esta justificação para os despertares muitas vezes, quando não se aplica. Por isso, para começar gostava de vos informar sobre a diferença entre terrores nocturnos e pesadelos e, acima de tudo, referir que é mais fácil perceber a diferença se vos explicar que num terror nocturno, a criança está num estado semelhante ao sonambulismo, não estando acordada. Além disso, apesar de os bebés também sonharem, os pesadelos são típicos a partir dos 2 anos, quando se inicia uma estruturação cerebral muito complexa e a fantasia é mais intensa, podendo durar alguns anos.
Resumidamente, as diferenças entre terrores nocturnos e pesadelos:

Terrores Nocturnos & Pesadelos

A maioria das crianças mais pequenas tem medo de voltar a dormir após um pesadelo, pois há a dificuldade em distinguir entre o sonho e a realidade, mesmo depois de acordarem. Costumo recomendar que quando os pais percebem que a criança verbaliza que sonha ou tem pesadelos e não consegue entender o que se passa, devem começar a explicar que são criações suas, dentro da sua cabeça, onde ela “mistura” informação do dia, algo que viu, algo que pensou. Esta explicação deve ser feita com palavras que a criança entende e de forma ajustada à idade. Pode explicar que o pai e a mãe também sonham e o que costumam fazer quando têm um sonho mau. Recordo-me que a minha filha quando tinha entre os 2 e 3 anos, integrou a minha explicação sobre o que é sonhar e começou a dizer: “Mãe, hoje fiz um sonho!”. Achei piada como ela conseguiu explicar, à sua forma, o que é sonhar!

O conteúdo dos pesadelos difere consoante as idades e reflectem momentos especiais do desenvolvimento. As crianças mais novas preocupam-se muito com a separação dos pais e os pesadelos podem envolver um evento recente e traumático (ex: perder-se; tomar vacinas; ser incomodada por um cão grande…), enquanto as crianças a partir dos 3 anos começam por incorporar monstros ou outras criaturas imaginárias e assustadoras, estimuladas geralmente, por filmes, programas de TV, histórias ou uma experiência do dia-a-dia perturbadora. Os pesadelos podem coincidir com um evento stressante ou traumático e se forem muito frequentes, a criança deve ser avaliada e acompanhada psicologicamente.

O que acontece, no terror nocturno, é uma mudança do ciclo de sono, mais na segunda metade da noite, num estádio que nem é de dormir nem é de acordar e se os pais tentam acordar a criança ou intervir, podem parecer os hipotéticos monstros que perseguiam a criança. Por isso, muitas vezes não fazer nada, assegurando apenas a segurança da criança, é a melhor solução. Outras vezes, utilizar a voz para acalmar, dizendo que está tudo bem, que está ali, não agarrando a criança, pode ser uma boa opção.

Existe uma correlação forte entre privação de sono e aumento de episódios como os terrores e os pesadelos, por isso, ao cuidar da forma como a criança adormece e garantir que dorme as horas que precisa para a sua idade, existe uma diminuição significativa destas situações. O adormecer acompanhada e depois aperceber-se que está sozinha, pode ter muito impacto nestes comportamentos durante o sono. Não se esqueça que precisamos de sentir segurança e controle sobre o que nos rodeia para podermos relaxar e ter um sono tranquilo.

Outro factor que interfere bastante com o aumento destes episódios, é o contacto diário com écrans e, atenção, não é necessário que veja coisas assustadoras ou perturbadoras, basta o excesso de informação e de estimulação. Os estudos indicam que só a partir dos 2 anos, a criança tem uma estrutura cerebral preparada para lidar com o excesso de informação proveniente dos écrans, assim nessa idade só deve estar exposta aos écrans durante poucos minutos e nunca próximo da hora de dormir. Os écrans que são utilizados perto dos olhos ainda têm pior efeito que a TV.
Há que perceber se existe causadores de stress durante o dia que podem estar na causa destes episódios, durante a noite. Na fase das birras é comum as crianças acordarem aos gritos ou estarem a dormir e dizer: “Não, não!”. Além de ser stressante para os pais esta fase das birras, também o é para os mais pequenos. Se souber lidar melhor com a frustração, poderá conseguir diminuir a carga de stress que estas provocam.
É importante saber reconfortar a criança, no caso dos pesadelos, fazendo com que ela perceba que um sonho não é a realidade e que os pais mantenham a calma, assegurando o equilíbrio entre acalmar a criança e não dar atenção excessiva. A conversa sobre os pesadelos deve ser mantida no dia seguinte, bem como ajudar a criança a encontrar estratégias para lidar com eles:
– encontrar um objecto securizante que pode ajudar a confortar;
– conversar sobre se é necessário acender a luz e mantê-la ligada, o que pode aumentar os medos, provocando sombras que podem assustar. Se a criança precisar de acender a luz para ver se está tudo bem, tente manter a regra de ter que desligar para voltar a dormir. Se ansiedade da criança face ao escuro for muito grande, recomendo uma luz de presença de cor vermelha, estrategicamente colocada de forma a não provocar sombras assustadoras.
-encorajar a fazer desenhos sobre os pesadelos, resolvendo-os de forma imaginária.
Acima de tudo os pais têm que estar seguros e passar confiança à criança de que se trata de fenómenos normais do sono, de que não há nada a temer e só se devem preocupar se se tornarem frequentes. Caso seja assim, procure ajuda para o seu filho. Na consulta do sono, ajudo muitas crianças a ultrapassarem situações destas.

Sonhos cor-de-rosa!

Como a meditação pode ajudar o seu filho a dormir melhor

Meditação para Crianças

A meditação é uma técnica de relaxamento que tem ajudado muitas crianças a equilibrarem-se emocionalmente. A meditação interfere diretamente e positivamente nos sentimentos, provocando um estado de calma e harmonia únicos e é um dos métodos mais recomendados para ajudar-nos a adormecer e a tranquilizar a nossa mente.
Já tinha pensado que pode utilizar a prática da meditação para ajudar o seu filho a adormecer mais rapidamente e mais tranquilamente? A boa notícia é que a meditação para crianças pode e deve ser incorporada no ritual para dormir. A meditação pode ajudar as crianças da mesma forma como ajuda os adultos, além de ser uma ferramenta valiosa que pode ser utilizada na escola, como potenciadora da concentração e inteligência emocional, como em casa, promovendo o relaxamento, paz interior, aumento da auto-estima e auto-confiança. Quando praticada com os pais, permite haver um momento de conexão e interacção emocional, desencadeando um momento de partilha de sensações tranquilizadoras e relaxantes.

Para partilhar convosco os benefícios da meditação relativamente ao sono, decidi convidar para escrever comigo este artigo, a educadora e professora de meditação para crianças, Susana Guerreiro, que tem feito um trabalho extraordinário de divulgação, formação e directamente com as crianças, nesta área fascinante que é a meditação. Segundo a Susana, a meditação é uma ferramenta inigualável para ajudar a criança a adormecer de forma tranquila, relaxando todo o seu corpo, mente e tranquilizando as emoções. Com este apoio a criança tem a oportunidade de adormecer de forma natural, num ambiente harmonioso.
A meditação como ritual antes de adormecer pode ser introduzida a partir dos 3 anos, mas terá que ajustar as suas expectativas consoante a idade da criança e o seu temperamento. Uma criança de 3 anos não conseguirá estar poucos minutos a fazer uma meditação guiada, mas pode aprender a fazer exercícios de respiração.

Aqui vos deixamos algumas recomendações para que comece a introduzir esta técnica maravilhosa na vida do seu filho:
– É importante que a criança não esteja demasiado cansada quando decide introduzir a meditação, se for esse o caso, deixe para o dia seguinte e tente que este momento não aconteça quando a criança já não tem capacidade para o fazer.
– Depois de escovar os dentes, vestir o pijama e precisamente antes de ir para a cama, é um bom momento para praticar a meditação;
– Use a meditação como um momento para conectar-se com o seu filho, pois vai permitir que ambos usufruam dos mesmos sentimentos juntos, como a calma, o relaxamento, ao mesmo tempo;
– Comece por exercícios breves de respiração, dois exemplos: inspirar profundamente e ao expirar fazer algum som de um animal (inspirar e bzzzzzzzzz (como a abelha) ou ronronron como o gato) ou “cheirar a flor” e de seguida “apagar a vela”. Pode pedir para que a criança coloque a mão na sua barriga e sinta que quando inspira, a barriga abaixa e quando expira fica mais saliente;
– Pode utilizar músicas relaxantes que ajudem a tranquilizar ou para crianças maiores pode utilizar meditações guiadas em áudio que não devem durar mais que 5 minutos;
– Uma forma básica de introduzir a meditação é através da Relaxação Muscular Progressiva que funciona da seguinte forma: a criança deita-se na sua cama, fecha os olhos e a mãe ou o pai diz: “agora concentra-se nos teus dedos dos pés, se os sentes, podes mexê-los e vão caminhando assim ao longo do corpo“. Posteriormente pode-se introduzir a contracção de cada zona do corpo e relaxar de seguida.
– Procure livros que o ajudem a introduzir a meditação com o seu filho, a nossa sugestão é o livro: 52 Meditações para Crianças, da Susana Guerreiro que teve a amabilidade de vos deixar aqui um exemplo de uma meditação, retirada do seu livro:

Meditação – Sentir calma

“Deita-te de barriga para cima num sítio onde fiques confortável.
Repara se o teu corpo está todo direitinho.
Coloca as mãos junto à anca, no chão, e vira as palmas para cima.
Fecha os olhos.
Relaxa os pés, as pernas, a barriga e o peito, os braços e as mãos, o pescoço e a cabeça.
Respira fundo 3 vezes. 1…2…3.
Vês uma luz azul descer do céu e entrar dentro do teu corpo.
A luz entra pela cabeça, desce para o pescoço, para os braços e mãos, peito, barriga, pernas e pés.
Tens o corpo cheio de luz azul e sentes-te muito calmo.
Agora vês uma pena branca.
A pena balouça-te no ar. Sentes-te muito calmo e relaxado.
Balouças muito devagar.
Sentes o teu corpo ficar cada vez mais mole.
O teu coração fica calminho.
Respira fundo.
Vais continuar com esse sentimento de calma dentro de ti.”
Descansas tranquilo na tua caminha.

Por fim, gostaríamos de dizer que não se devem preocupar se o vosso filho não cooperar imediatamente com a introdução da meditação, nesta situação, deve estimular todas as noites para que seja possível, mas ao ritmo da criança.

Boas meditações e bons soninhos!

Para mais informações:
[email protected]
Facebook: https://www.facebook.com/meditacaoparacriancas/

Rabugento depois da sesta?

Rabugento depois da Sesta? Se o seu filho acorda rabugento, difícil de acalmar após uma sesta, muito provavelmente não dormiu o suficiente. A nossa tendência como pais, é considerar que se o nosso filho acorda rabugento é porque não quer estar mais deitado ou a dormir, mas muitas vezes, o que se passa é que criança ainda precisava de dormir mais e não sabe como lidar com a sua impertinência, nem sabe que a solução seria continuar a dormir. Muitos pais de bebés procuram-me para os ajudar com o sono diurno, pois os seus bebés dormem sestas de 10/ 15min / 30 min /45 min e, mesmo que acordem até bem dispostos, passado pouco tempo estão novamente impertinentes e conforme o dia vai avançando, têm cada vez mais dificuldade em adormecer ou a manter-se a dormir, ou seja, quanto mais cansaço houver, mais dificuldade em adormecer e em prolongar o sono. É uma bola de neve… Porque será que pode haver esta tendência?

1- A tendência para dormir sestas curtas é maior em bebés pequenos. Com o tempo, conforme a capacidade de estar mais tempo acordado sem ficar cansado vai aumentando, a probabilidade de consolidar sestas mais longas ao longo do dia, é maior.

2- Adormecer numa situação diferente da que se vão manter a dormir. Quanto menos autónomo for o adormecer, maior tendência para dormir sestas curtas, porque a criança, num momento de transição de fases de sono ou entre ciclos de sono (microdespertar), mais facilmente se aperceberá que algo mudou, tendo mais dificuldade em se manter a dormir. Ex: adormecer embalado e depois ser colocado no berço que não continua a ser embalado.

3- Se os pais/cuidadores, depois de uma sesta curta (inferior a uma hora), passarem a mensagem: “ok acordaste, já não é para dormir mais, vamos brincar”, sem tentar que voltem a adormecer, a tendência de dormir sestas curtas irá ficar “marcada” no relógio biológico da criança. Ou seja, a nossa resposta às sestas curtas também pode reforçar essa tendência.

4- Adormecer exausto, aumenta a probabilidade de maior agitação no sono, consequentemente aumenta a probabilidade de despertar.

Então como pode ajudar o seu filho a dormir sestas mais longas e adequadas à sua idade?

  •  Não assuma que uma sesta chegou ao fim quando durou menos de 30 a 40 minutos. Ou seja, antes de ir a correr quando houve os ruídos (inclui choramingar) que indicam que acordou, espere, oiça e antes de avançar, tenha a certeza que o seu filho não irá continuar a dormir, sem ajuda. Se aparece no momento em que ainda existe a possibilidade do bebé voltar a dormir sozinho, poderá estimulá-lo a manter-se acordado.
  • Quanto mais escuro, melhor. Surpreendido(a)? Pois é, muitos pais mantêm a ideia que as sestas devem ser em ambiente de luz, como recomendado nas primeiras semanas de vida do bebé. Contudo, esse ambiente pode ser só necessário nessas primeiras semanas para ajudar o bebé a distinguir o dia da noite, mas com o passar do tempo o bebé irá dormir melhor no escuro. Um ambiente sem luz, ajuda o organismo a perceber e a preparar-se para dormir, além de evitar estímulos que possam manter o bebé desperto.
  • O ambiente silencioso é o mais adequado. Existem crianças muito sensíveis aos ruídos e, por mais que se tente que habituá-los a dormir com ruído, irão sempre dormir melhor no silêncio ou num ambiente em que existe um som contínuo e repetitivo. Nos primeiros tempos de vida, os ruídos brancos (parecidos com o som do secador ou exaustor) poderão ajudar o bebé a dormir melhor, pois são sons semelhantes ao ambiente uterino que são familiares para o bebé. Com o passar do tempo, muitos bebés deixam de gostar destes sons e passam a preferir músicas de embalar. Atenção, se usar estes sons nas sestas, devem estar ligados todo o tempo da sesta, pois se é desligado, o bebé pode acordar com essa mudança no ambiente.
  • Inclua sempre um mini-ritual antes das sestas. Uns minutos antes de colocar o bebé para dormir, deve levá-lo para um ambiente mais calmo, diferente daquele onde costuma brincar, mudar a fralda, falar mais baixo com o bebé, relaxá-lo no colo e depois deitá-lo. Se retira o bebé de um ambiente estimulante e rapidamente o colocar para dormir, o bebé pode não estar preparado para fazer esta transição de vigília para o sono. Alterar o comportamento da criança relativamente ao sono diurno pode ser mais difícil do que no sono nocturno, mas com calma, persistência e com tempo, é sempre possível ajudar um bebé que passa horas acordado ou faz sestas muito curtas, a tornar-se um verdadeiro dorminhoco e bem disposto!

Estas dicas que aqui deixo são generalistas. Se não ajudar no seu caso, o meu conselho é que agende uma consulta do sono onde possamos desenhar um plano personalizado e garantir todo o apoio e acompanhamento necessários.

Boas sestas!

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“Mãe, não gosto de dormir!” – Como ajudar o seu filho a gostar de dormir?

Não gosto de dormir!

Pedro diz: “Tenho muito que fazer
Não quero ir prà cama cedo
Não consigo adormecer (…)
Inês diz: “Não vou para a cama, não
Quero brincar, correr e rir
Quero tomar o meu biberão
E hoje não quero dormir
Avó diz: Não vale a pena zangar
À hora de adormecer
Dormir bem e acalmar
Também se pode aprender.

–  Excerto do livro: “Dormir é bom, dormir faz bem” de Teresa Paiva e Helena Pinto

Muitos pais lidam diariamente com a resistência em ir dormir dos seus filhos, principalmente a partir dos 2 anos de idade, em que a brincadeira se torna a actividade central e mais apetecível da vida dos mais pequenos. A tendência das crianças, face ao sono, é em só ver o lado menos positivo: deixar de brincar, estar parado, estar em silêncio, no escuro e estar separado dos pais. Ninguém gosta de algo que nos é imposto ou para o qual não estamos preparados e com o tempo começamos a criar aversão, pois não houve a possibilidade de criar uma boa relação com o sono. Para que não seja forçado, o momento de dormir tem que ser guiado, mas natural e relaxante! Por isso, não basta dizer: “está na hora de ir para a cama”. A hora de ir dormir é um momento que tem que ser preparado e estimulado para que corra bem.

Existem vários factores que provocam dificuldade em gostar de dormir na infância. Os principais são:

  • Dificuldade em acalmar, relaxar o corpo para dormir;
  • Inexistência de rituais relaxantes e que preparem para ir dormir;
  • Iniciar o ritual de ir para a cama demasiado tarde, quando o estado de cansaço provoca mais agitação;
    um ambiente inadequado para o sono;
  • Maus hábitos familiares (por vezes, os próprios pais desvalorizam o sono);
  • Demasiado contacto com écrans à noite que estimulam a manterem-se acordados e inibe a activação da melatonina (hormona do sono);
  • Não compreender que o sono é essencial para poder brincar no dia seguinte, poder aprender, ser saudável, bem como para crescer (hormona do crescimento está activa durante o sono) e que pode ser bem interessante, como por exemplo, sonhar é uma das actividades mais fascinantes do nosso corpo.

Na maior parte dos casos em que as crianças dizem que não gostam de dormir, significa muito mais do que isso ou não tem esse significado taxativo. Pode significar “não sei como acalmar para dormir“, “não quero deixar de brincar“, “não quero estar separado de ti”

As crianças são peritas em estudar o comportamento dos pais e desencadear conflitos à hora de dormir. Uma boa maneira de obter atenção reforçada, é testar a vulnerabilidade dos pais, para lá dos miminhos extra, histórias, mais um xixi… Em muitas famílias, são as crianças quem estabelecem a rotina da noite – passado um tempo são elas que determinam as horas de dormir dos pais e não o contrário. Com frequência, a resistência em ir dormir ou o “não gosto de dormir” tem a ver com a sensação de “fome de pais”. Muitas famílias chegam a casa tarde, cansados e com tarefas para fazer. Depois há elementos intrusivos, como a televisão, os telemóveis e os computadores. A hora de deitar provoca tensão nas crianças (e em muitos pais) por causa da separação que acarreta.

Para além da “fome de pais”, como já referi, o não haver um ritual propício (a uma hora adequada) nem um ambiente propício ao sono, pode desencadear um sentimento de aversão da hora de dormir, o que costuma acabar em conflito com os pais, uma batalha diária de medir forças, pois a criança não foi preparada para aquele momento. Agora dizem-me vocês: “mas cá em casa há um ritual, vamos ler histórias e mesmo assim, ele não quer dormir!” Há vários pormenores que temos que ter em conta na criação deste ritual e deste ambiente propício ao sono que irá permitir que a criança goste de dormir, os mais importantes são:

  • Fazer com que a criança sinta algum controle sob o ritual, pois apesar de serem os pais a estabelecer as regras sobre o que pode acontecer neste ritual e o que não pode acontecer, as crianças devem ter opções de escolha e é a criança que escolhe dentro dessas opções. Podem criar a “caixa do ritual de dormir, onde se podem colocar todas as actividades que se podem fazer antes de dormir como: livros para ler apropriados a essa hora (é bom ler sobre a importância do sono), livros para colorir, um jogo de mikado, puzzles… Devem ser actividades que obriguem a haver menos actividade, mais concentração e interacção com os pais;
  • Quando um ritual é alterado ou aparecem pessoas que a criança não esperava nesse momento ou que o estimulam, a resistência para ir para a cama será maior;
  • Estabelecer a duração do ritual e hora de dormir, utilizando um alarme simpático que toca para começar o ritual e volta a tocar na hora de ir para a cama;
  • Acabe com o tempo de écrans (Tv, tablets, telemóvel) 1 hora antes da hora de deitar dos mais pequenos, esta regra deve ser respeitada por toda a família! (Os pais sempre podem voltar a ligar a Tv, depois dos filhotes estarem a dormir);
  • Diminua as luzes enquanto decore o ritual e apague as luzes quando forem para a cama, pois a luz não ajuda a “desligar” e adormecer;
  • A partir dos 3 anos, pode introduzir pequenas meditações antes de dormir (escreverei um post em breve sobre isto) que ajudam a relaxar e a “chamar” o sono;
  • Seja firme, são os pais que devem guiar o momento antes de dormir e não totalmente o contrário, pois ao invés do que se costuma pensar, as crianças podem protestar com a imposição de limites/regras, mas sentem-se mais tranquilas quando há alguém que estabelece os limites.

Não se esqueça, também, que “não gostar de dormir” pode ter muito a ver com a sensação de perder o controle sobre o mundo, pois é um pouco disso que acontece quando dormimos. Se a criança sentir que há um ambiente calmo, tranquilo, sem surpresas, repetitivo e que até é bom “desligar” do mundo, com certeza irá gostar mais de dormir. Transmitir a importância do sono na vida da criança e para o seu desenvolvimento, ajudará a ensinar a gostar de dormir, além de ser essencial dar o exemplo.

Bons soninhos para toda a família!

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Voltar à escola – 8 passos para um sono descansado

Durante as férias do Verão, são muitos os pais que me contactam com mensagens do género: “Estava a correr tão bem, a dormir tão bem e fomos de férias 15 dias e agora já não adormece bem e acorda durante a noite. O que se passa? O que fazemos?”.

As férias são óptimas para fugirmos à rotina do dia-a-dia.  Podermos viver “sem horários” e ao sabor do que nos apetece é bom, mas por vezes, principalmente para as crianças mais pequenas, a mudança de rotinas, o não dormir o suficiente, não fazer a sesta ou fazer a sesta fora de casa, ir para a cama tarde e acordar tarde, pode facilmente destruir os bons hábitos de sono e provocar uma desregulação. O nosso sono pode descontrolar rapidamente e, precisa de algum tempo para voltar a se adaptar às rotinas necessárias, para voltarmos ao trabalho e as crianças à escola. Assim, não é surpreendente que quando as crianças voltam para a escola, haja resistência em voltar a deitar cedo e acordar mais cedo.

Deixo-vos 8 sugestões para vos ajudar na transição das férias para o início do ano lectivo, para que haja uma entrada na escola mais saudável e sem stress!

1. Fazer do sono uma prioridade e explicar a sua importância aos mais pequenos:
Quando se explica de forma consistente a importância de alguma coisa às crianças, elas desenvolvem uma maior compreensão  e cooperação na mudança de maus hábitos. Em vez de apenas dizer ao seu filho para ir para a cama, tente explicar o porquê. Utilize perguntas: “Como te sentes quando dormes bem?”, “O que sentes quando te deitas tarde e tens que te levantar cedo?”. Explique ao seu filho o quão contente fica quando pode passar um momento tranquilo com ele antes que ele vá para a cama e como os pais ficam satisfeitos de o ver descansado, não impertinente e agitado. Converse sobre a importância de se preparar para voltar à escola, colocando o sono como uma prioridade na sua casa, ajudando a criar uma relação saudável com sono desde a infância.

2. Compreender quanto tempo, o seu filho, precisa de dormir:
De forma a que os pais ajudem os seus filhos a dormir o que precisam, segundo a sua idade, o “National Sleep Foundation”, recomenda novas directrizes:

  • Pré-escolar (3 a 5 anos) – 10 a 13 horas por noite, hora de deitar máximo 21h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) – 9 a 11 horas por noite, hora de deitar máximo 21h30/22h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Adolescentes (14 a 17 anos) – 8 a 10 horas por noite, hora de deitar máximo 22h/22h30 (horário adaptado à realidade portuguesa).

3. Dê o exemplo:
Em tempo de férias, muitas vezes, até o sono dos adultos é negligenciado a par do das crianças. Assim, é importante também fazer mudanças nos seus horários de sono para que possa regressar descansado ao trabalho e manter a boa energia. Se as crianças repararem que os pais também alteram os seus horários de sono para se preparem para o regresso ao trabalho, deitando-se mais cedo, vai ser mais fácil que queiram fazer o mesmo.

4. Ajude o relógio biológico do seu filho a ganhar regularidade:
Se as crianças forem para a cama a horas adequadas e sempre por volta da mesma hora, é possível que o relógio biológico se equilibre e ajude a adormecer mais facilmente, ao contrário do que acontece com horários desregulados. Pelo menos 2 semanas antes de iniciar o ano lectivo, mantenha a hora de deitar adequada, deitando à mesma hora e acordando à mesma hora do tempo de escola. Mesmo no fim-de-semana, tente que os horários não se afastem muito da hora habitual de deitar e acordar durante a semana.

5. Manter um ritual diário de ir para a cama:
No Verão, é usual não ser possível manter um ritual de ir para a cama porque, muitas vezes, as crianças adormecem no carro a caminho de casa, na rua e são deitados já a dormir. “Saltar” o ritual de preparação para ir para a cama – que deve ser rotineiro – aumenta a probabilidade de despertares nocturnos e desorientação nocturna: “Afinal já estou na minha cama?”; “O que é que aconteceu?”. Após este período de férias, é importante implementar um ritual diário antes de ir para a cama, um momento relaxante. Este ritual não só prepara a criança para dormir, mas também permite haver um momento em família (sem interrupções nem distracções), em que se conversa sobre o dia e se relaxa para dormir. Uma sugestão para crianças a partir dos 6 anos: colorir antes de dormir com o seu filho. Já conhece os livros para colorir com mandalas? São uma boa opção.

6. Desligar a tecnologia:
Uma hora antes de dormir, é tempo de terminar actividades estimulantes, como TV, jogos de computador, Internet… O contacto com écrans perto da hora de dormir provoca dificuldade, para as crianças (e para os pais!), de “desligar” antes de ir para a cama e pode provocar problemas de sono. Mantenha a tecnologia fora do quarto de dormir.

7. Evite oferecer alimentos com cafeína aos seus filhos, principalmente antes de dormir:
Os alimentos com cafeína como a Coca-Cola, o Ice-Tea e leite com chocolate não facilitam o sono.

8. Procure manter os bons hábitos de sono ao longo do ano:
Depois do TPC, desporto, actividades e estar com os pais, é difícil haver tempo para deitar cedo. Deixo aqui algumas ideias que permitem que durante o ano lectivo, as crianças se mantenham descansadas e sem excesso de actividades:

  • Planear o mínimo de actividades extra-curriculares e os horários das actividades, de forma a que não prejudiquem o tempo de descanso e tempo com a família;
  • Esteja atento aos sinais de cansaço e de sobreestimulação;
  • É bom ter, pelo menos, um dia por semana para a criança apenas brincar e fazer o que lhe apetece!

Bons soninhos!

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Como ajustar o sono das crianças com a mudança do horário de verão?

A partir do próximo sábado, dia 26 de Março à uma hora da manhã, deveremos adiantar os relógios 60 minutos até às 2 horas da manhã. Esta mudança de horário pode confundir o nosso organismo que já tinha marcas/horários definidos e, mais ainda, o dos bebés e crianças pequenas que não sabem que se têm que adaptar a esta mudança, não se esforçando como nós adultos.

É importante que os pais saibam que o nosso organismo segue o ritmo do sol, do dia e noite, portanto, é natural que nosso sono siga o horário do sol se pôr, e não o horário do nosso relógio.

Seguindo algumas dicas simples, mas fundamentais, geralmente após 1 semana a criança consegue entrar num novo ritmo e adapta-se, precisando para isso de mudanças graduais.

1 – Mantenha a rotina anterior: tente manter exactamente a mesma rotina do dia e do sono da noite.

2 – Ajuste gradualmente: a cada dia, tente adaptar os horários do sono da criança, ajustando de 15 em 15 minutos diariamente, durante os 5 dias anteriores à mudança de horário. No caso actual, devemos adiantar 15 min a hora de deitar, diariamente. Importante referir que este ajuste não deve ser feito apenas nas sestas e sono nocturno, mas também se possível, nas actividades e alimentação.

3 – Fique atento aos sinais de sono: fique atento aos sinais de sono, tanto nas sestas quanto à noite, e assim que demonstrar estes sinais, coloque a criança para dormir. Uma criança cansada luta muito mais contra o sono, quando passa da hora ideal de dormir.

4 – Estabeleça uma rotina de sono: se seu filho ainda não tem uma rotina de sono é hora de estabelecê-la. Escolha um ritual agradável antes da hora de dormir, como uma massagem, um banho relaxante, ler um livro, cantar uma música, etc. O importante é que ele seja igual todas as noites e seja iniciado sempre no mesmo horário.

5 – Banho de sol: leve a criança para dar passeios ao ar livre, várias vezes ao dia e principalmente de manhã ao acordar e no final da tarde, assim ela ajustará mais rapidamente o seu relógio biológico.

6 – Manter o escuro no quarto: quando amanhece (felizmente, com a mudança de horário será mais tarde), se entrar luz no quarto, poderá influenciar o despertar demasiado cedo das crianças, por isso para ajudar o seu filho a dormir as horas necessárias e não madrugar, é importante manter o escuro enquanto dorme.

Bons soninhos!

 

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A importância do sono diurno: “I Believe in naps!” – Parte I

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Ao longo da minha experiência de trabalho com famílias sobre o sono dos mais pequenos, deparo-me muitas vezes, com ideias de desvalorização acerca do sono diurno. Há pais que chegam a pedir nas creches/infantários que não deixem que os filhos durmam a sesta para ver se dormem melhor à noite. Por outro lado, nas creches nem sempre há a informação correcta sobre as necessidades de sono dos bebés, pois por vezes, deparo-me com situações de bebés que não são deitados para dormir uma sesta durante a manhã, apenas sendo colocados para dormir num ambiente propício, após a hora do almoço, quando a sesta durante a manhã deve existir até cerca de um ano de idade, principalmente se o bebé acorda cedo. Estas ideias não poderiam estar mais erradas e vou passar a explicar porquê.

As sestas são especialmente importantes para um sono saudável na infância, além de serem essenciais, quando o tempo de sono diurno é adequado à idade, para um bom sono nocturno. “Sono traz mais sono”, ou seja, se a criança dormir e descansar aquilo que precisa durante o dia, mais facilmente adormecerá de forma mais tranquila à noite e mais facilmente terá um sono sem interrupções durante a noite. Eu costumo explicar aos pais que o sono diurno, pelo menos até aos 4 anos, é como se constituísse os pilares da casa do sono, se esses pilares forem débeis, teremos um mau sono nocturno. Desta forma, o sono da sesta ou das sestas é tão importante como o sono da noite, no que toca ao descanso corporal e, também, à actividade cerebral, intelectual e emocional, além de oferecer ao bebé e à criança uma pausa nos estímulos, permitindo-lhes recarregar baterias para continuarem a apreender o mundo da melhor forma.

Há muitos pais mesmo sem saberem como o sono diurno pode afectar o sono nocturno, que se preocupam em colocar os bebés/crianças a dormirem durante o dia, pois reparam que se estiverem muito tempo acordados, vão ficando cada vez mais impertinentes, chorosos e difíceis de acalmar. Há sempre excepções, em que os pais relatam que têm bebés  bem dispostos, mesmo quando o seu sono diurno é deficitário. Contudo, da minha experiência este estado de boa disposição normalmente não dura muitos meses, pois é como se o cansaço se fosse acumulando e, principalmente quando surge uma novidade no desenvolvimento da criança que exige mais dispêndio de energia, este estado de “bebé tranquilo” bem como o sono nocturno, provavelmente se alterará.

Outro facto que também é importante referir, é que não podemos avaliar a necessidade de sono dos bebés e crianças pelo seu comportamento de resistência para dormir ou estado de vigília, ou seja, nem sempre uma criança cansada pede para dormir ou cai para o lado de sono, muitas vezes até parecem super despertos e excitados  e, afinal estão é muito cansados. Este estado de excitação confunde os pais se realmente a criança precisa de dormir, por isso costumam dizer: “parece que nunca está cansado”. Se o bebé não é guiado para dormir no momento certo, pode-se manter desperto e ultrapassar o estado de cansaço, chegando rapidamente ao estado de exaustão. No estado de exaustão, ao contrário do que era expectável, os bebés não aceitam bem que sejam colocados para dormir, pois estão já tão agitados e superestimulados que têm dificuldade em se acalmar, em relaxar para conseguir adormecer.

Depois de uma boa sesta, as crianças estarão melhor dispostas para interagir e os pais, após termos cuidado do sono diurno, costumam referir que a criança parece outra, muito mais calma e sorridente. Por isso, vale a pena ensinar a dormir melhor durante o dia, os ganhos são imensos.

Nos próximos posts, vou falar-vos sobre como gerir as sestas consoante a idade (número de sestas, tempo de duração,  janelas de oportunidade para adormecer tranquilamente); qual o melhor ambiente para dormir a sesta; como orientar para dormir melhor a sesta e quando a sesta deixa de ser necessária.

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A minha cama é boa!

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O seu bebé gosta do seu berço? Ou chora desconsoladamente sempre que o deita nele?
Imagine que uma noite acorda num sítio que para si não tem um bom significado, como se sentiria? Com certeza, assustado e cheio de vontade de fugir dali. Acontece o mesmo com os nossos bebés, daí que quanto mais familiar for o seu berço, melhor se sentirá nele.
Apesar de muitas vezes o bebé não considerar que o seu berço é um lugar confortável e seguro, é possível guiá-lo para que ele se sinta bem lá e que passe a gostar da sua caminha.

O que podemos fazer quando o bebé associou o berço a um lugar mau, de forma a que passe a considerá-lo familiar e seguro?

Experimente as seguintes estratégias:
– proporcionar-lhe algum tempo do dia no berço, fora das horas habituais de dormir, desenvolvendo alguma actividade, tal como fazer-lhe festinhas, cantar, ler-lhe uma história, fazer-lhe uma massagem e brincar;
– quando sentir que o seu bebé já se sente mais tranquilo e confiante no berço, dê-lhe um objecto que ele goste ou ligue um móbil, mas não participe na brincadeira, fique apenas a observar, sentada (o) numa cadeira ao pé do berço;
– quando o bebé já for capaz de estar tranquilo no berço, sem que interaja constantemente com ele, comece a deitar o bebé sonolento e não a dormir no berço, de forma a que parte do relaxamento do adormecer aconteça já no berço e para que ele reconheça aquele sítio como a última memória que tem de estar acordado, permitindo que não acorde assustado. Numa primeira fase, o bebé poderá precisar de muita ajuda para adormecer no berço e poder-se-á alternar colo com o deitar no berço, até que o bebé perceba que ,também, é capaz adormecer na cama.

Estes passos farão com que o bebé sinta que estar sozinho no seu berço pode ser agradável, ajudando-o a criar autonomia na hora de adormecer e acalmar-se sempre que acordar durante a noite.

Alerto que em determinados casos, como em situações que o bebé foi deixado a chorar no berço por longos períodos ou em que nunca esteve acostumado a dormir no berço, será necessário desenvolver estratégias mais complexas, para que o bebé consiga “apagar” as memórias antigas e substituí-las por sensações de segurança/conforto quando está no seu berço.

 

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