Setembro – um mês de recomeços e de voltar à rotina!

Regresso às Rotinas

Em tempos de férias, há uma necessidade de fugir às rotinas habituais, não olhar para o relógio, fazer o que nos apetece, aproveitar na rua as noites quentes, bem como todas os eventos próprios do verão que se prolongam pela noite a dentro. Para as crianças, as férias significam muitos mergulhos na piscina, muitas cambalhotas e brincadeiras na areia da praia, contactar com familiares e amigos, deitar tarde por acompanharem os pais em actividades diferentes e, muitas vezes, continuam a acordar cedo para não desaproveitar nenhum momento para mais uma brincadeira. Para as crianças que precisam de dormir a sesta, esta acaba por ser feita em andamento no carro, no carrinho ou nem sequer existe porque a excitação e o ambiente não permitem. São momentos bons e inesquecíveis, estes que nos fazem suspirar e aguardar com ansiedade as próximas férias.

No final das férias, nem sempre nos sentimos mais descansados ou revigorados, principalmente para quem tem filhos pequenos. Para os mais pequenos, o cansaço acumulado é muito e que se reflecte em mais birras e agitação, parecendo que nunca têm sono.

Chega Setembro, este mês que creio que é especial para muitos de nós, apesar de significar o voltar à rotina. É que o mês de Setembro (eu sou suspeita porque é mesmo um mês cheio de significado familiar para mim), ficou marcado nas nossas memórias infantis, como o mês de receber a mochila nova, livros novos, canetas, lápis… Quem não se lembra, tão bem, de ir de mão dada com os pais comprar todas estas coisas e a excitação inerente?! Depois é um mês que simboliza o regresso a novos projectos, novo ano lectivo, reencontrar os amigos e colegas, conhecer novos professores, contar aos amigos todas as aventuras vividas nas férias. Estas memórias marcam para sempre o significado deste mês tão especial, apesar de para os adultos, poder ser um mês exigente, de voltar a criar rotinas, muitas coisas para reorganizar, preparar, preocupações de como correrá o recomeço ou início da escola para os mais pequenos e voltar ao trabalho cheios de saudades das férias.

Para ajudar nesta tarefa de voltar à rotina e para que no começo da escola, as crianças se encontrem descansadas, motivadas, cheias de energia positiva para aprender coisas novas, deixo-lhe aqui algumas sugestões:

* Organize-se de forma, a que cerca de uma semana/duas semanas antes do início da escola, a criança comece a ter novamente algumas rotinas mais semelhantes às que vão ser necessárias a partir do momento que comecem a frequentar a escola (horário de ir para a cama; ritual antes de dormir; guiar para dormir a sesta num ambiente propício e num horário adequado, semelhante àquele que irá existir na escola);
* Diminua as actividades diurnas e saídas tardias;
* Motive o seu filho para ajudar a arrumar os brinquedos, escolher os que já não quer, de forma, a criar um espaço mais tranquilo e arrumado no seu quarto;
* Promova actividades mais tranquilas como pintar, fazer um puzzle, brincar com legos;
* Reduza o ruído em casa, desligando em alguns momentos do dia, principalmente, à noite, a TV, jogos, música alta;
* Promova momentos de meditação com crianças a partir dos 3 anos, procurando que a criança oiça com atenção os ruídos do exterior, pedindo que feche os olhos e lhe diga o que consegue ouvir;
* Estabeleça um horário mais cedo para ir dormir, mas não de uma forma drástica, ou seja, se a criança durante as férias ia para a cama entre as 22h e as 23h, tente começar a deitar pelas 22h, passados 3 dias, pelas 21h45 e assim progressivamente até chegar ao horário adequado para a sua idade. Caso tente alterar o horário de uma forma radical, pode criar um momento de grande tensão e sem resultado.
* Não acenda a Tv ou promova actividades que interessam à criança logo mal ela acorda, principalmente se acordar às 5h/6h da manhã, pois isso irá motivá-la para continuar a acordar cedo.
* Diminua o contacto com os variados écrans: telemóveis, tablets, TV.
* Explique à criança como vai ser a nova rotina quando começar a escola e a importância de se preparar para ela.

Bom Setembro e vamos abraçar o descanso para que nos ajude a recomeçar cheios de energia!

Habituamo-nos a dormir mal e a “empurrar o cansaço com a barriga”!

Dia Mundial da Saúde

Hoje é o Dia Mundial da Saúde! No Dia Mundial da Saúde, gostaria de ter uma conversa séria consigo.
Sim, consigo. Consigo, que dorme mal/pouco porque não consegue dormir bem ou porque desvaloriza o sono em detrimento de outras actividades ou porque não o deixam dormir e não faz nada para melhorar a situação!
Poderia enumerar inúmeros estudos científicos sobre a importância do sono na nossa vida, mas esta informação não o leva a lado nenhum, enquanto não decidir com convicção que pode mudar a sua vida, se dormir melhor. Será que ainda não se apercebeu como dormir mal pode estar a arruinar a sua vida? Quer continuar a simular que é um super-herói/super-heroína que não precisa de dormir, que há sempre outros valores importantes que se levantam?!

Como é evidente, há momentos da nossa vida que poderá ser mais difícil ter um sono com qualidade: quando há filhos pequenos, quando estamos doentes, preocupados… Agora não pode permitir que estes momentos se arrastem meses a fio, anos a fio. Está nas suas mãos procurar ajuda e querer mesmo mudar alguma coisa na sua vida. Queixar-se apenas, sem acreditar que pode dormir melhor, não o levará a lado nenhum.
Dormir mal pode mesmo tornar-se num mau hábito e depois há quem diga: não preciso de dormir mais que dois pares de horas para estar bem. Será mesmo assim? Não será que o seu corpo está a tentar adaptar-se constantemente há falta de horas de sono e você nem nota? Existe um nível de cansaço em que já não notamos que estamos cansados porque já não nos lembramos como é não nos sentirmos cansados. Por vezes, os sinais não são logo evidentes ou nós ignoramos os pequenos sinais, até um dia haver um esgotamento, uma depressão, ataques de pânico, hipertensão, obesidade, um acidente de carro…
O sono é uma necessidade humana (não é um privilégio de alguns), que deve ser respeitada. Embora esta necessidade tenha sido uma constante ao longo da história humana, a nossa relação com o sono passou por altos e baixos. E, neste momento, essa relação está em crise.
Temos vários paradoxos actualmente, por um lado os avanços na tecnologia permite-nos saber mais sobre o que acontece enquanto dormimos, mas também é a tecnologia que está a comprometer, muitas vezes, a nossa relação saudável com o sono; temos uma ilusão colectiva de que o excesso de trabalho e o esgotamento são o preço que temos de pagar para termos sucesso, esquecendo-nos que quem trabalha num estado de exaustão dificilmente poderá manter o sucesso ou manter um trabalho com qualidade. No caso das famílias com filhos pequenos (alguns já são adolescentes), há a crença que dormir o suficiente significa tirar algo aos filhos – tempo passado com eles ou, simplesmente, tempo passado a preparar tudo para o dia seguinte, mas na realidade estes pais estão a roubar a si próprios a capacidade de estar verdadeiramente com os filhos. Temos a ideia, principalmente quem é mãe, que ser mãe significa nunca mais dormir bem, até costumo ouvir: “quando tiver 18 anos, logo dorme”. Será que pensar assim, nos ajuda como pais, a sermos melhores pais? Ajudar os mais pequenos a dormir bem, não é um acto de egoísmo por parte dos pais, mas sim uma prova de amor. Porque sim, eles precisam MUITO de dormir bem, para crescerem saudáveis, fisicamente e emocionalmente e nós, para além de todos os motivos mencionados anteriormente, para podermos estar verdadeiramente presentes e conectados a eles!
Durma bem, cuide da sua saúde!

Porque a hora de adormecer é tão importante?

Porque a hora de dormir é tão importante?

Vivemos numa época de muito stresse, vivemos a um ritmo aceleradíssimo, sem tempo para não fazer nada, sem tempo para dedicarmos atenção ao nosso organismo e às suas necessidades. E os nossos filhos acabam por viver, inevitavelmente, também a um ritmo acelerado, acompanhando-nos no nosso dia-a-dia, saem tarde da escola, ATL, depois de muitas horas fora de casa, chegam a casa, e pouco tempo existe para as tarefas restantes: banho, jantar, estar um pouco com os pais e ir dormir. Estas poucas horas que passam em casa com os pais, ao final do dia, muitas vezes não são vividas com tranquilidade e qualidade. Já parou para pensar que mal observa com atenção o seu filho, que anda em piloto automático, num contra-relógio entre as tarefas da casa e os cuidados básicos às crianças? E tempo para ouvir música com eles, olhando nos seus olhinhos com atenção, conhecendo-os melhor? E tempo para brincar com eles, de forma presente sem estar a pensar no que tem que fazer no dia seguinte ou que ainda tem que colocar a máquina a lavar? E tempo para ler a história todas as noites com prazer, com miminho? O turbilhão que, por vezes, pode haver na nossa mente de pais, com mil pensamentos ao mesmo tempo, o nosso cansaço, reflecte-se muito no comportamento deles e, também na forma como percepcionam o mundo. Assim, eles também não conseguem desligar, não conseguem relaxar, emitam-nos inconscientemente na nossa agitação e intranquilidade.
Se para nós pais, o sono for importante, cuidarmos dele e o respeitarmos, é mais fácil que os nossos filhos tenham o mesmo comportamento. O sono necessita de rituais, de pormenores, de uma preparação. Tal como tem que preparar a refeição para a poder comer, dormir também precisa de uma preparação adequada.
O estado emocional e físico na hora de adormecer é influenciado pelo nosso dia e pelos momentos antes de irmos dormir. Desta forma, temos que nos preocupar com o sono desde que acordamos, porque ele vai ser influenciado por tudo o que acontece no nosso dia-a-dia (alimentação, stress, exercício físico). No caso das crianças, posso resumir os factores que mais influenciam o seu estado emocional e físico na hora de adormecer:
– Caso ainda tenham idade para dormir a(s) sesta(as) e se tiverem tido oportunidade de o fazer de forma adequada para a idade, será mais fácil que adormeçam de forma mais tranquila;
– Se o dia foi preenchido por bons estímulos adequados à idade(brincar, saltar, actividades que permitam sorrir, interagir com o outro), se não foi um dia preenchido por stress, birras também é mais fácil que adormecer e dormir sejam mais tranquilos;
– Logo após o jantar, todo o ambiente, actividade devem ser adequados para proporcionar um bom momento para adormecer, por isso, desligue TV, não permita contacto com telemóveis, tablets, nem actividade física vigorosa, coloque uma musica tranquila, deixe de lado o que tem para fazer e dedique-se a criar um momento de interacção positivo e calmo com o seu filho: para os bebés, um banho relaxante; para as crianças a partir dos 18 meses, ler uma história; para crianças a partir dos 3 anos, fazer um puzzle, brincar com algo que permita estar sentado, que não estimule demasiado a criança e depois ler a história. Acima de tudo, proporcione estes momentos com uma boa energia, não porque tem que ser e seja firme no respeito do que é permitido ou não nesta hora.
– Uma hora de dormir que é sentida como um momento de separação, de insegurança e em que a criança sente que ainda não preencheu a sua necessidade de estar com os pais, pode prejudicar bastante toda a noite que se segue.

Um dos factores que é extremamente importante para um bom sono, é todo o ambiente/situação em que a criança adormece. Nós, humanos, temos a necessidade de controlar o que acontece enquanto dormimos, não podemos permitir que fiquemos em perigo enquanto estamos a dormir, por isso avaliamos algumas vezes se tudo se mantém igual desde que adormecemos. Os bebés podem fazer esta avaliação, que coincide nos momentos de microdespertar, de hora em hora e despertarem efectivamente, tendo mais dificultade em voltar a dormir, caso algo se tenha alterado. Por isso, vou-lhe passar uma informação muito valiosa:

Os bebés e crianças dormem melhor se adormecerem na situação mais idêntica a que se vão manter a dormir.

Se eu adormecer de mão dada com alguém, se eu adormecer com luz acesa, se eu adormecer a ser embalada, se eu adormecer com música a tocar, se eu adormecer quentinha, se eu adormecer a mexer no cabelo de alguém, se eu adormecer no sofá e…. entretanto… aperceber-me que já não tenho nenhuma mão na minha, se a luz se tiver apagado, se já não estiver a ser embalada, se a música já não estiver ligada, se ficar destapada, já não encontrar o cabelo em que mexia, se acordar na minha cama sem saber como lá fui parar… eu juro que me assustaria e MUITO!
Daí que uma das tarefas importantes para ajudar a dormir melhor, é aproximarmos (por vezes, temos que ir bem devagarinho, quando as crianças dependem de algo exterior que não controlam para adormecer) de uma situação em que a criança consegue adormecer e manter-se a dormir, sem nada se alterar no seu envolvente ou naquilo que precisa para adormecer. Se a criança precisa de si pai e mãe para adormecer, é bem provável que volte a precisar sempre que sentir a vossa falta.

Bons soninhos! 🙂

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono?

Higiene do Sono

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono? Aqui ficam algumas sugestões para pais & filhos!

Primeiro há que explicar o que é isto de higiene do sono!
A higiene do sono refere-se ao estabelecimento e manutenção de condições adequadas a um sono saudável. Este conjunto de condições devem-se iniciar nos primeiros meses de vida, ajudando a prevenir o desenvolvimento de problemas de sono e devem ser ajustadas consoante a idade, apesar de existirem algumas delas que são regras fundamentais para todos nós. Uma adequada higiene do sono inclui três aspectos: ambiente, horário e actividades anteriores ao sono.

Então, vamos imaginar, o cenário ideal de sono:
– Quarto com temperatura amena, arrumado, com cores suaves, sem demasiados objectos;
– Ambiente escurecido (muito importante apagar todas as luzes e luzes de presença), silêncio ou ruídos brancos, no caso dos recém-nascidos;
– Cama confortável, para os bebés e crianças pequenas não deverá ser muito maior que a criança, pois sentir os limites, proporciona-lhes o sentimento de segurança;
– Na cama não devem estar objectos soltos até cerca dos 6 meses de idade e, posteriormente, apenas um objecto pequeno que não se possa enrolar no bebé, como um dou dou (um paninho com uma cabecinha em forma de boneco), por volta dos 18 meses pode-se introduzir um boneco como objecto de conforto;
– Mobiles, projectores de luzes, TV (nem deve existir no quarto de dormir) desligados.

Qual é a rotina que deve anteceder o momento de dormir?
– Evitar actividades físicas vigorosas antes de dormir e histórias que possam atemorizar;
– Não manter contacto com ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer;
– Rotina consistente, que se repete de igual forma todas as noites (exemplo: banho, jantar, escovar os dentes, fazer xixi, hora da história, apagar a luz, dormir);
– Deitar a criança ainda acordada;
– Evitar adormecer em local que não a própria cama (também para os pais).

Relativamente aos horários:
– O horário de ir dormir à noite deve ser adequado à idade, contudo o intervalo ideal é entre as 20h e as 22h.
– Os horários de dormir e acordar devem ser consistentes e regulares, mesmo ao fim-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos.
– Os horários de sesta durante o dia devem ser adequados para a idade, e sempre regulares e consistentes.

Todas estas regras exigem trabalho, disciplina, empenho para as manter, mas no final o saldo é sempre muito positivo, principalmente porque são os hábitos ganhos na infância que vão influenciar o sono na vida adulta. A infância é “O” momento para educar para um bom sono!

Bons soninhos!

Como ajudar o seu filho a dormir nas férias do Natal?

Como ajudar o seu filho a dormir nas férias do Natal

Muitos pais, nesta época de festas, viagens, visitas da famílias, almoçaradas, jantaradas, excitação para as crianças, questionam-me como manter o bom sono finalmente alcançado ou como não perturbar totalmente o sono dos mais pequenos.

É evidente que será mais difícil manter a rotina normal de sono durante a azáfama das festas, contudo ao tentar proporcionar o melhor descanso para as crianças, vai permitir que estas aproveitem estes momentos da melhor forma, evitando birras constantes. Creio que com algumas estratégias, é possível passar momentos inesquecíveis e de diversão em família e com os amigos, a par de proporcionar o descanso necessário às crianças:

1- Não é obrigatório, por alguns dias, ser prisioneiro da rotina.
Se os nossos filhos já têm uma rotina estável e dormem bem há algum tempo, não tendo problemas prévios de sono, podemos permitir que a brincadeira antes de dormir se estenda um pouco mais. Quando, na maior parte das vezes, estamos a atingir as necessidades básicas do sono, as sestas ocasionais perdidas ou a hora de dormir podem não afectar muito os nossos pequeninos. Assim, se algumas semanas antes das férias o sono é uma prioridade, será mais fácil para a criança lidar com menos horas de sono durante as festas.
Para as crianças que recentemente estão a modificar padrões de sono e estão a aprender a dormir melhor, é muito importante manter rotinas, senão não se pode esperar progressos ou até podem existir retrocessos, caso a rotina e o plano de melhoria de sono não for respeitado. Não se deve iniciar processos de melhoria do comportamento face ao sono em alturas que não é possível manter a consistência. Quando for possível manter rotinas, o melhor ambiente de sono e as estratégias definidas, voltam as mãos à obra!

2- Levar objectos/reproduzir ambiente familiar do sono
Quando fizer a mala de viagem ou a mochila para estar algum tempo fora de casa, não se esqueça de levar os objectos que fazem parte da rotina de sono do seu filho, como bonecos, dou dous, chupeta, livros, músicas, saco cama, almofada… Assim tanto para fazer uma sesta ou para dormir à noite fora de casa, a criança se sentirá mais confortável e conseguirá mais facilmente dormir bem.
Pratique a rotina de ir para a cama de forma consistente, reproduzindo-a onde quer que esteja e sempre que puder, tanto nas sestas como à noite. Se em casa, costuma ler sempre a mesma história antes de dormir, leve consigo essa história e reproduza a mesma rotina tal como em casa. Ao guiar a criança para a mesma sequência de eventos antes de dormir, vai permitir à criança maior sentido de conforto e segurança, preparando-a para dormir onde quer que esteja. Ah, nos hotéis não costuma ser fácil manter o escuro tal como em casa, pois não costumam existir persianas, o que pode provocar um despertar mais cedo. Como evitar que isto aconteça? Pode colocar a cama da criança o mais longe possível da entrada de luz, pode colocar uma cadeira contra o cortinado nas laterais, de forma a evitar que entre tanta luz ou pode motivá-la a usar uma venda para dormir (existem umas muito giras com desenhos).

3- Evite sobreestimular os bebés com demasiados estímulos e actividades.
Bebés demasiado cansados vão ter mais dificuldade em adormecer e podem ter mais despertares à noite, por isso não planeei actividades demais. Tente proporcionar vários momentos de descanso, mesmo em movimento no carrinho, no carro…
Tente respeitar os horários de dormir à noite e durante o dia. Se o bebé dormir bem no carrinho por exemplo, não há problema em fazer algumas sestas na rua enquanto todos passeiam, mas cuidado para não exagerar e fazer todas as sestas na rua, porque se o bebé não descansar o suficiente e dormir em lugares muito agitados, a qualidade de sono não será a mesma! No final, a noite pode ser difícil!

4- Evitar demasiadas birras com demasiada descarga emocional.
Há crianças que facilmente ficam muito cansadas. Esteja atento ao comportamento da criança, ao excesso de excitação, birras que pode indicar demasiado cansaço. Se for o caso, retire a criança do ambiente estimulante, explique aos presentes que a criança precisa de descansar e leve-a para um sítio mais calmo, onde possa descansar.
Antes de dormir, é importante ter pelo menos 30 minutos num ambiente mais tranquilo e sugira alguma actividade mais serena para que a criança se prepare para descansar. É normal que com a mudança de rotina, de ambiente e o contacto com novas coisas nestes dias de festa, provoquem mais dificuldade em adormecer e o seu papel é ajudar, tentando não introduzir demasiados novos hábitos que sejam difíceis de retirar posteriormente.

5- Divirta-se e evite momentos de stress!
Explique aos seus familiares e amigos que viajam ou que estão consigo nestas festas que você não é “chata” ou “exageradamente cuidadosa” com os horários do bebé, mas sim que os bebés têm necessidades de sono diferentes dos adultos e mesmo que a mudança de rotina seja passageira, o bebé pode ficar demasiado exausto e ser complicado para todos gerir o choro e a sua impertinência. Se eles insistirem em não “entender”, faça o que for melhor para si e para o seu bebé. Não vale a pena discutir com ninguém, apenas faça o que acha mais certo e não se culpe! Tenha confiança no que considera o mais correcto, até porque a mãe é você!
Tenha um excelente Natal e passagem de ano com a sua família e amigos e não stresse com todas as regras do sono. Mesmo os hábitos menos positivos, adquiridos nestes dias, podem ser removidos quando se volta à rotina normal, por isso não vale a pena criar batalhas nestes momentos, até que por pais stressados, filhos stressados e tudo se torna mais difícil! Divirta-se e aproveite estar com os seus filhos, família e amigos da melhor forma possível!

Boas Festas!

Como a meditação pode ajudar o seu filho a dormir melhor

Meditação para Crianças

A meditação é uma técnica de relaxamento que tem ajudado muitas crianças a equilibrarem-se emocionalmente. A meditação interfere diretamente e positivamente nos sentimentos, provocando um estado de calma e harmonia únicos e é um dos métodos mais recomendados para ajudar-nos a adormecer e a tranquilizar a nossa mente.
Já tinha pensado que pode utilizar a prática da meditação para ajudar o seu filho a adormecer mais rapidamente e mais tranquilamente? A boa notícia é que a meditação para crianças pode e deve ser incorporada no ritual para dormir. A meditação pode ajudar as crianças da mesma forma como ajuda os adultos, além de ser uma ferramenta valiosa que pode ser utilizada na escola, como potenciadora da concentração e inteligência emocional, como em casa, promovendo o relaxamento, paz interior, aumento da auto-estima e auto-confiança. Quando praticada com os pais, permite haver um momento de conexão e interacção emocional, desencadeando um momento de partilha de sensações tranquilizadoras e relaxantes.

Para partilhar convosco os benefícios da meditação relativamente ao sono, decidi convidar para escrever comigo este artigo, a educadora e professora de meditação para crianças, Susana Guerreiro, que tem feito um trabalho extraordinário de divulgação, formação e directamente com as crianças, nesta área fascinante que é a meditação. Segundo a Susana, a meditação é uma ferramenta inigualável para ajudar a criança a adormecer de forma tranquila, relaxando todo o seu corpo, mente e tranquilizando as emoções. Com este apoio a criança tem a oportunidade de adormecer de forma natural, num ambiente harmonioso.
A meditação como ritual antes de adormecer pode ser introduzida a partir dos 3 anos, mas terá que ajustar as suas expectativas consoante a idade da criança e o seu temperamento. Uma criança de 3 anos não conseguirá estar poucos minutos a fazer uma meditação guiada, mas pode aprender a fazer exercícios de respiração.

Aqui vos deixamos algumas recomendações para que comece a introduzir esta técnica maravilhosa na vida do seu filho:
– É importante que a criança não esteja demasiado cansada quando decide introduzir a meditação, se for esse o caso, deixe para o dia seguinte e tente que este momento não aconteça quando a criança já não tem capacidade para o fazer.
– Depois de escovar os dentes, vestir o pijama e precisamente antes de ir para a cama, é um bom momento para praticar a meditação;
– Use a meditação como um momento para conectar-se com o seu filho, pois vai permitir que ambos usufruam dos mesmos sentimentos juntos, como a calma, o relaxamento, ao mesmo tempo;
– Comece por exercícios breves de respiração, dois exemplos: inspirar profundamente e ao expirar fazer algum som de um animal (inspirar e bzzzzzzzzz (como a abelha) ou ronronron como o gato) ou “cheirar a flor” e de seguida “apagar a vela”. Pode pedir para que a criança coloque a mão na sua barriga e sinta que quando inspira, a barriga abaixa e quando expira fica mais saliente;
– Pode utilizar músicas relaxantes que ajudem a tranquilizar ou para crianças maiores pode utilizar meditações guiadas em áudio que não devem durar mais que 5 minutos;
– Uma forma básica de introduzir a meditação é através da Relaxação Muscular Progressiva que funciona da seguinte forma: a criança deita-se na sua cama, fecha os olhos e a mãe ou o pai diz: “agora concentra-se nos teus dedos dos pés, se os sentes, podes mexê-los e vão caminhando assim ao longo do corpo“. Posteriormente pode-se introduzir a contracção de cada zona do corpo e relaxar de seguida.
– Procure livros que o ajudem a introduzir a meditação com o seu filho, a nossa sugestão é o livro: 52 Meditações para Crianças, da Susana Guerreiro que teve a amabilidade de vos deixar aqui um exemplo de uma meditação, retirada do seu livro:

Meditação – Sentir calma

“Deita-te de barriga para cima num sítio onde fiques confortável.
Repara se o teu corpo está todo direitinho.
Coloca as mãos junto à anca, no chão, e vira as palmas para cima.
Fecha os olhos.
Relaxa os pés, as pernas, a barriga e o peito, os braços e as mãos, o pescoço e a cabeça.
Respira fundo 3 vezes. 1…2…3.
Vês uma luz azul descer do céu e entrar dentro do teu corpo.
A luz entra pela cabeça, desce para o pescoço, para os braços e mãos, peito, barriga, pernas e pés.
Tens o corpo cheio de luz azul e sentes-te muito calmo.
Agora vês uma pena branca.
A pena balouça-te no ar. Sentes-te muito calmo e relaxado.
Balouças muito devagar.
Sentes o teu corpo ficar cada vez mais mole.
O teu coração fica calminho.
Respira fundo.
Vais continuar com esse sentimento de calma dentro de ti.”
Descansas tranquilo na tua caminha.

Por fim, gostaríamos de dizer que não se devem preocupar se o vosso filho não cooperar imediatamente com a introdução da meditação, nesta situação, deve estimular todas as noites para que seja possível, mas ao ritmo da criança.

Boas meditações e bons soninhos!

Para mais informações:
[email protected]
Facebook: https://www.facebook.com/meditacaoparacriancas/

Voltar à escola – 8 passos para um sono descansado

Durante as férias do Verão, são muitos os pais que me contactam com mensagens do género: “Estava a correr tão bem, a dormir tão bem e fomos de férias 15 dias e agora já não adormece bem e acorda durante a noite. O que se passa? O que fazemos?”.

As férias são óptimas para fugirmos à rotina do dia-a-dia.  Podermos viver “sem horários” e ao sabor do que nos apetece é bom, mas por vezes, principalmente para as crianças mais pequenas, a mudança de rotinas, o não dormir o suficiente, não fazer a sesta ou fazer a sesta fora de casa, ir para a cama tarde e acordar tarde, pode facilmente destruir os bons hábitos de sono e provocar uma desregulação. O nosso sono pode descontrolar rapidamente e, precisa de algum tempo para voltar a se adaptar às rotinas necessárias, para voltarmos ao trabalho e as crianças à escola. Assim, não é surpreendente que quando as crianças voltam para a escola, haja resistência em voltar a deitar cedo e acordar mais cedo.

Deixo-vos 8 sugestões para vos ajudar na transição das férias para o início do ano lectivo, para que haja uma entrada na escola mais saudável e sem stress!

1. Fazer do sono uma prioridade e explicar a sua importância aos mais pequenos:
Quando se explica de forma consistente a importância de alguma coisa às crianças, elas desenvolvem uma maior compreensão  e cooperação na mudança de maus hábitos. Em vez de apenas dizer ao seu filho para ir para a cama, tente explicar o porquê. Utilize perguntas: “Como te sentes quando dormes bem?”, “O que sentes quando te deitas tarde e tens que te levantar cedo?”. Explique ao seu filho o quão contente fica quando pode passar um momento tranquilo com ele antes que ele vá para a cama e como os pais ficam satisfeitos de o ver descansado, não impertinente e agitado. Converse sobre a importância de se preparar para voltar à escola, colocando o sono como uma prioridade na sua casa, ajudando a criar uma relação saudável com sono desde a infância.

2. Compreender quanto tempo, o seu filho, precisa de dormir:
De forma a que os pais ajudem os seus filhos a dormir o que precisam, segundo a sua idade, o “National Sleep Foundation”, recomenda novas directrizes:

  • Pré-escolar (3 a 5 anos) – 10 a 13 horas por noite, hora de deitar máximo 21h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) – 9 a 11 horas por noite, hora de deitar máximo 21h30/22h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Adolescentes (14 a 17 anos) – 8 a 10 horas por noite, hora de deitar máximo 22h/22h30 (horário adaptado à realidade portuguesa).

3. Dê o exemplo:
Em tempo de férias, muitas vezes, até o sono dos adultos é negligenciado a par do das crianças. Assim, é importante também fazer mudanças nos seus horários de sono para que possa regressar descansado ao trabalho e manter a boa energia. Se as crianças repararem que os pais também alteram os seus horários de sono para se preparem para o regresso ao trabalho, deitando-se mais cedo, vai ser mais fácil que queiram fazer o mesmo.

4. Ajude o relógio biológico do seu filho a ganhar regularidade:
Se as crianças forem para a cama a horas adequadas e sempre por volta da mesma hora, é possível que o relógio biológico se equilibre e ajude a adormecer mais facilmente, ao contrário do que acontece com horários desregulados. Pelo menos 2 semanas antes de iniciar o ano lectivo, mantenha a hora de deitar adequada, deitando à mesma hora e acordando à mesma hora do tempo de escola. Mesmo no fim-de-semana, tente que os horários não se afastem muito da hora habitual de deitar e acordar durante a semana.

5. Manter um ritual diário de ir para a cama:
No Verão, é usual não ser possível manter um ritual de ir para a cama porque, muitas vezes, as crianças adormecem no carro a caminho de casa, na rua e são deitados já a dormir. “Saltar” o ritual de preparação para ir para a cama – que deve ser rotineiro – aumenta a probabilidade de despertares nocturnos e desorientação nocturna: “Afinal já estou na minha cama?”; “O que é que aconteceu?”. Após este período de férias, é importante implementar um ritual diário antes de ir para a cama, um momento relaxante. Este ritual não só prepara a criança para dormir, mas também permite haver um momento em família (sem interrupções nem distracções), em que se conversa sobre o dia e se relaxa para dormir. Uma sugestão para crianças a partir dos 6 anos: colorir antes de dormir com o seu filho. Já conhece os livros para colorir com mandalas? São uma boa opção.

6. Desligar a tecnologia:
Uma hora antes de dormir, é tempo de terminar actividades estimulantes, como TV, jogos de computador, Internet… O contacto com écrans perto da hora de dormir provoca dificuldade, para as crianças (e para os pais!), de “desligar” antes de ir para a cama e pode provocar problemas de sono. Mantenha a tecnologia fora do quarto de dormir.

7. Evite oferecer alimentos com cafeína aos seus filhos, principalmente antes de dormir:
Os alimentos com cafeína como a Coca-Cola, o Ice-Tea e leite com chocolate não facilitam o sono.

8. Procure manter os bons hábitos de sono ao longo do ano:
Depois do TPC, desporto, actividades e estar com os pais, é difícil haver tempo para deitar cedo. Deixo aqui algumas ideias que permitem que durante o ano lectivo, as crianças se mantenham descansadas e sem excesso de actividades:

  • Planear o mínimo de actividades extra-curriculares e os horários das actividades, de forma a que não prejudiquem o tempo de descanso e tempo com a família;
  • Esteja atento aos sinais de cansaço e de sobreestimulação;
  • É bom ter, pelo menos, um dia por semana para a criança apenas brincar e fazer o que lhe apetece!

Bons soninhos!

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Como ajustar o sono das crianças com a mudança do horário de verão?

A partir do próximo sábado, dia 26 de Março à uma hora da manhã, deveremos adiantar os relógios 60 minutos até às 2 horas da manhã. Esta mudança de horário pode confundir o nosso organismo que já tinha marcas/horários definidos e, mais ainda, o dos bebés e crianças pequenas que não sabem que se têm que adaptar a esta mudança, não se esforçando como nós adultos.

É importante que os pais saibam que o nosso organismo segue o ritmo do sol, do dia e noite, portanto, é natural que nosso sono siga o horário do sol se pôr, e não o horário do nosso relógio.

Seguindo algumas dicas simples, mas fundamentais, geralmente após 1 semana a criança consegue entrar num novo ritmo e adapta-se, precisando para isso de mudanças graduais.

1 – Mantenha a rotina anterior: tente manter exactamente a mesma rotina do dia e do sono da noite.

2 – Ajuste gradualmente: a cada dia, tente adaptar os horários do sono da criança, ajustando de 15 em 15 minutos diariamente, durante os 5 dias anteriores à mudança de horário. No caso actual, devemos adiantar 15 min a hora de deitar, diariamente. Importante referir que este ajuste não deve ser feito apenas nas sestas e sono nocturno, mas também se possível, nas actividades e alimentação.

3 – Fique atento aos sinais de sono: fique atento aos sinais de sono, tanto nas sestas quanto à noite, e assim que demonstrar estes sinais, coloque a criança para dormir. Uma criança cansada luta muito mais contra o sono, quando passa da hora ideal de dormir.

4 – Estabeleça uma rotina de sono: se seu filho ainda não tem uma rotina de sono é hora de estabelecê-la. Escolha um ritual agradável antes da hora de dormir, como uma massagem, um banho relaxante, ler um livro, cantar uma música, etc. O importante é que ele seja igual todas as noites e seja iniciado sempre no mesmo horário.

5 – Banho de sol: leve a criança para dar passeios ao ar livre, várias vezes ao dia e principalmente de manhã ao acordar e no final da tarde, assim ela ajustará mais rapidamente o seu relógio biológico.

6 – Manter o escuro no quarto: quando amanhece (felizmente, com a mudança de horário será mais tarde), se entrar luz no quarto, poderá influenciar o despertar demasiado cedo das crianças, por isso para ajudar o seu filho a dormir as horas necessárias e não madrugar, é importante manter o escuro enquanto dorme.

Bons soninhos!

 

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A importância do sono diurno: “I Believe in naps!” – Parte I

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Ao longo da minha experiência de trabalho com famílias sobre o sono dos mais pequenos, deparo-me muitas vezes, com ideias de desvalorização acerca do sono diurno. Há pais que chegam a pedir nas creches/infantários que não deixem que os filhos durmam a sesta para ver se dormem melhor à noite. Por outro lado, nas creches nem sempre há a informação correcta sobre as necessidades de sono dos bebés, pois por vezes, deparo-me com situações de bebés que não são deitados para dormir uma sesta durante a manhã, apenas sendo colocados para dormir num ambiente propício, após a hora do almoço, quando a sesta durante a manhã deve existir até cerca de um ano de idade, principalmente se o bebé acorda cedo. Estas ideias não poderiam estar mais erradas e vou passar a explicar porquê.

As sestas são especialmente importantes para um sono saudável na infância, além de serem essenciais, quando o tempo de sono diurno é adequado à idade, para um bom sono nocturno. “Sono traz mais sono”, ou seja, se a criança dormir e descansar aquilo que precisa durante o dia, mais facilmente adormecerá de forma mais tranquila à noite e mais facilmente terá um sono sem interrupções durante a noite. Eu costumo explicar aos pais que o sono diurno, pelo menos até aos 4 anos, é como se constituísse os pilares da casa do sono, se esses pilares forem débeis, teremos um mau sono nocturno. Desta forma, o sono da sesta ou das sestas é tão importante como o sono da noite, no que toca ao descanso corporal e, também, à actividade cerebral, intelectual e emocional, além de oferecer ao bebé e à criança uma pausa nos estímulos, permitindo-lhes recarregar baterias para continuarem a apreender o mundo da melhor forma.

Há muitos pais mesmo sem saberem como o sono diurno pode afectar o sono nocturno, que se preocupam em colocar os bebés/crianças a dormirem durante o dia, pois reparam que se estiverem muito tempo acordados, vão ficando cada vez mais impertinentes, chorosos e difíceis de acalmar. Há sempre excepções, em que os pais relatam que têm bebés  bem dispostos, mesmo quando o seu sono diurno é deficitário. Contudo, da minha experiência este estado de boa disposição normalmente não dura muitos meses, pois é como se o cansaço se fosse acumulando e, principalmente quando surge uma novidade no desenvolvimento da criança que exige mais dispêndio de energia, este estado de “bebé tranquilo” bem como o sono nocturno, provavelmente se alterará.

Outro facto que também é importante referir, é que não podemos avaliar a necessidade de sono dos bebés e crianças pelo seu comportamento de resistência para dormir ou estado de vigília, ou seja, nem sempre uma criança cansada pede para dormir ou cai para o lado de sono, muitas vezes até parecem super despertos e excitados  e, afinal estão é muito cansados. Este estado de excitação confunde os pais se realmente a criança precisa de dormir, por isso costumam dizer: “parece que nunca está cansado”. Se o bebé não é guiado para dormir no momento certo, pode-se manter desperto e ultrapassar o estado de cansaço, chegando rapidamente ao estado de exaustão. No estado de exaustão, ao contrário do que era expectável, os bebés não aceitam bem que sejam colocados para dormir, pois estão já tão agitados e superestimulados que têm dificuldade em se acalmar, em relaxar para conseguir adormecer.

Depois de uma boa sesta, as crianças estarão melhor dispostas para interagir e os pais, após termos cuidado do sono diurno, costumam referir que a criança parece outra, muito mais calma e sorridente. Por isso, vale a pena ensinar a dormir melhor durante o dia, os ganhos são imensos.

Nos próximos posts, vou falar-vos sobre como gerir as sestas consoante a idade (número de sestas, tempo de duração,  janelas de oportunidade para adormecer tranquilamente); qual o melhor ambiente para dormir a sesta; como orientar para dormir melhor a sesta e quando a sesta deixa de ser necessária.

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“O meu filho parece um relógio suíço, acorda sempre à mesma hora!” – A influência do relógio biológico no sono

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O sono é uma das funções do corpo humano que é regulada por um relógio biológico que, segundo os cientistas, é constituído por dois grupos de células que se encontram no centro do cérebro. Este relógio biológico é definido de acordo com o conjunto de pistas derivadas do ambiente, especialmente pelos períodos de luz e escuro e envolve o ciclo de sono e vigília, actividade digestiva, produção de hormonas, regulação térmica e diversos outros processos que se repetem diariamente. O período de tais ciclos dura cerca de 24 horas e, cada um dos processos atrelados ao citado relógio biológico, repete-se diariamente. Apesar dos ritmos circadianos serem inatos, levam tempo a se desenvolverem. É por isso que os recém-nascidos têm ciclos de sono/vigília inconstantes e que, essencialmente são regulados, pelo sentimento de fome ou satisfação (saciedade). Por volta das 4 a 6 semanas de vida, o ciclo circadiano começa a desenvolver-se, iniciando-se com a regulação hormonal (hormona do crescimento e a melatonina) e, pelas 8 a 12 semanas, um bebé é capaz de dormir por períodos mais longos, pois já é possível a consolidação e maior regulação dos ritmos de sono. Por vezes, os bebés precisam de ajuda para regular os seus ritmos de sono, o que é possível, guiando o bebé para rotinas/horários mais estáveis e criando ambientes distintos entre o dia e a noite, além disso a exposição solar durante o dia, vai ajudar a criar ritmos mais constantes e a manter o bebé mais desperto durante o dia e a dormir por períodos mais longos durante a noite.

O relógio biológico tem tanto impacto na qualidade do sono que, quando não existem horários consistentes para dormir e acordar, a probabilidade de existirem problemas de sono é maior. Um exemplo da existência de necessidade de constância nos horários de dormir e acordar, é que quando acordamos durante a semana de trabalho à mesma hora, a nossa tendência é acordar à mesma hora no fim-de-semana, mesmo que possamos dormir até mais tarde. O relógio biológico cria marcas através da constância, permitindo adormecer mais facilmente à mesma hora e acordar à mesma hora. A inconsistência nos horários de sono tem impacto no desenvolvimento cognitivo das crianças, provocando um ritmo circadiano disruptivo, privação de sono e efeitos na plasticidade do cérebro (capacidade que o cérebro tem em se remodelar em função das experiências do sujeito, reformulando as suas conexões em função das necessidades e dos factores do meio ambiente). Desta forma, é muito mais fácil que uma criança adormeça tranquila se for deitada, todos os dias, por volta da mesma hora (hora adequada à sua idade) e ao adormecer mais tranquila e não muito cansada, mais facilmente conseguirá prolongar o sono nocturno sem ter despertares.

Em muitos casos de problemas de sono na infância, existem situações anteriores como acordar com fome, com frio, com sede, porque tem um “sonho mau”, uma dor, ou outra razão que ficam marcados no relógio biológico, mesmo quando já não existe fome, nem frio ou dores. Isto costuma acontecer se os despertares, mesmo quando não existe desconforto da criança, forem marcados (o que exige repetição) pela intervenção dos pais (a presença dos pais, o leitinho quente, as festinhas e os beijinhos, o colo, as canções e outros rituais para embalar), de forma que o despertador biológico fica programado para essas horas. Exemplo típico destas situações, é o acordar para comer durante a noite, mesmo quando a alimentação já foi reforçada durante o dia e quando já não existe uma necessidade fisiológica. Se os pais continuarem a responder com comida aos despertares dos filhos, os despertares vão-se manter, quase cronometrados por um “relógio suíço”. Para ser possível, apagar estas marcas, estes despertares do relógio biológico da criança, é necessário os pais deixarem de responder de forma tão interventiva, diminuindo progressivamente a sua intervenção, dando sinal à criança que ela própria pode aprender a resolver estes despertares sem tanta ajuda dos pais. Mas atenção, tal não implica deixar de intervir radicalmente, como deixar chorar sem intervir. É possível guiar a criança a sentir confiança em si própria e nas suas capacidades de resolução dos despertares, de forma suave e nunca se sentindo abandonada.

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