A minha história de intolerâncias alimentares e sono

Intolerâncias Alimentares e Sono

Na minha infância não tive uma boa relação com o sono. Não sei o que despoletou o quê ao certo, mas estou certa que as minhas intolerâncias alimentares prejudicaram bastante o meu sono, bem como a aprendizagem de bons hábitos de sono. Quando se tem um bebé que está constantemente a chorar, a vomitar, com diarreia, desconfortável, o estar ao colo parece ser o único recurso que pode dar algum conforto. Então, experimentei o colo de quase toda a gente da família e, mesmo assim, não era fácil manter-me tranquila.
Como devem imaginar, era impossível manterem-me ao colo uma noite inteira, o que ainda dificultava mais a minha tranquilidade, pois não queria deixar aquele colo de maneira alguma, pois não conhecia o conforto e a segurança de outro sítio.

Agitação, falta de sono e choro persistente em bebés e crianças pequenas é exaustivo e stressante para todos na família. Algumas crianças que apresentam este comportamento podem ter uma alergia à proteína do leite de vaca. Esta proteína pode ser consumida através do leite artificial, alimentos sólidos ou passada através do leite materno. Os sintomas da alergia ao leite de vaca podem ser confundidos com os sintomas de cólica. As pesquisas feitas nesta área demonstram uma ligação entre a alergia ao leite de vaca e a dificuldade do bebê de adormecer e continuar dormindo. Um bebé com uma alergia alimentar acorda com muita frequência e chora bastante a noite, é agitado e facilmente irritável, o que leva a que as horas de sono sejam reduzidas. Outros sintomas também podem prejudicar o sono como irritações na pele, eczema de pele, problemas gastrointestinais e dificuldades respiratórias.

A boa notícia é que as mesmas pesquisas apontam que o fato de retirar o leite de vaca da dieta resulta num retorno ao sono normal para a grande maioria desses bebês e na maioria dos casos a alergia resolve entre os 12 e 36 meses de idade. Se há uma suspeita de alergia, é aconselhável retirar o leite de vaca da dieta de 2 a 4 semanas. Isso significa evitar todos os alimentos que contém leite , uma mudança no tipo de leite artificial e, no caso do bebé amamentado com leite materno, a retirada do leite da dieta da mãe. Outros alimentos que podem afetar o sono ou que induzem a insônia por alergia ao alimento são a soja, o trigo , os ovos , as nozes, chocolates, milho, fermento e corantes.

Atualmente a medicina evolui bastante na área das intolerâncias alimentares, no diagnóstico e nas soluções, daí que seja muito mais fácil haver um diagnóstico precoce e poder retirar os alimentos que provocam intolerância o mais cedo possível.

Se um bebé tem tido dificuldades de sono por causa de alergias a alimentos por algum tempo, pode ter adquirido hábitos de sono que não são saudáveis. Neste caso, será importante depois que o problema da alergia ficar resolvido, ajudá-lo a desenvolver hábitos de sono e associações de sono mais saudáveis, o que poderia resultar num sono melhor para toda a família.

Uma das associações saudáveis de sono é: adormecer no mesmo espaço onde se vai manter a dormir. Daí ser importante saber reconfortar o bebé na cama, porque nem sempre o colo resolve tudo, ou pode resolver num momento e logo que se tenta pousar o bebé, volta ao choro aflitivo, como que a querer dizer: “nem penses colocar-me aí, não me enganas!“. Se o bebé conseguir sentir-se bem na cama, vai ajudá-lo a dormir melhor. Se ele considerar que só no colo se sente confortável, vai recusar a cama, como é óbvio.

Envolver o bebé, reduzir o espaço à sua volta, colocar um saquinho aquecido na sua barriguinha, ficar ao lado, contendo os movimentos, oferecendo a chupeta (caso use), colocando as suas mãos em cima do corpinho do bebé, embalando o berço, irá ajudar o bebé a sentir-me melhor na cama. Caso, não se acalme, o colo será sempre um bom lugar para acalmar e tentar pousar o bebé antes de estar realmente a dormir, pois a probabilidade de se aperceber que já não está no colo e acordar é grande. Outras vezes, terá mesmo que dormir no colo e ficar por lá, para que consiga descansar.

Não desista de ensinar a dormir bem e de procurar respostas para o desconforto! 🙂

“A sua filha dorme bem?” A pergunta que, com timidez, muitos me fazem…

É natural que haja curiosidade sobre se o que ando a “pregar” também funciona na minha casa, por isso, a pergunta sobre se a minha filha dorme bem é recorrente. Para quem não sabe, sou mãe de uma princesa de 6 anos e, não vos minto, quando respondo que lá em casa sabemos o que é noites inteiras de sono há muito tempo. Enganam-se se acharem que é fruto da sorte ou que é algo inato e a minha bebé nasceu uma boa dorminhoca. Até aos 2 meses, a minha filha fez-nos ver o sol nascer muitas noites, sem ter “pregado olho”. Desculpava-mos tudo, pensando que esta dificuldade com o sono tinha como causa, apenas e só, as cólicas.

Na altura, eu já tinha lido alguns livros sobre o sono dos bebés, mas uma coisa é a teoria, outra é “pôr a mão na massa”. Um dia enchi-me de coragem (é preciso para querermos mudar), comecei a reler tudo e a colocar em prática. E, não é que em apenas um fim-de-semana, houve mudanças surpreendentes no sono da “piquena”!

Foi uma mudança “Uau” e, finalmente, o pai e a mãe puderam dormir juntos toda a noite, pois já fazíamos turnos, pois o papá precisava de ir trabalhar no dia seguinte. Pudemos finalmente, acalmar a nossa ansiedade, saber em que momentos podíamos namorar, jantar, dormir sem andar num corropio aflitivo, entre adormeceres e despertares.
Claro que não existem receitas universais para todos e é evidente que cada criança é uma criança e que existem muitos factores que influenciam o bom sono na infância, mas garanto-vos que existem soluções para as dificuldades com o sono.

Assim, desde os 2 meses, a minha princesa começou a dormir 6 horas seguidas, foi aumentando as horas de sono contínuo progressivamente até estabilizar, por volta dos 6 meses. Ah! Um pormenor muito importante: não foi por não ser uma criança amamentada que começou a dormir bem. A minha filha foi amamentada, não em exclusivo, pois foi necessário suplemento algumas vezes, até aos 6 meses. A amamentação terminou nessa altura por não ter conseguido conciliar a volta ao trabalho com a amamentação, tendo a produção de leite diminuído drasticamente.

Também é importante dizer que o sono da minha filha continuou a correr bem até agora porque existe uma manutenção constante, ou seja, as estratégias que utilizamos vão sendo adaptadas à sua idade. Passamos por momentos típicos de regressão no sono, principalmente por volta dos 9 meses e dos 18 meses. Mas, quando os bons hábitos estão instalados e os pais sabem como hão de responder a estas fases, é muito mais fácil ultrapassá-las.
Por isso, acredite, se em sua casa ainda não se dorme bem, é possível alterar esse cenário, com coragem, determinação e persistência!

Como melhorar o sono da Grávida?

 

Sono da Grávida

 

Gravidez não é doença, mas é um estado especial, como eu costumo dizer. E hoje, no Dia da Grávida, como não poderia deixar de ser, venho-vos falar sobre como a mulher grávida pode melhorar o seu sono, já que muitas vezes existem problemas de sono na gravidez.

Então, quais são os aspectos a cuidar durante a gravidez para promover o bom sono e uma gravidez saudável?

– Ter horários regulares e adequados de sono ajuda a promover um bom sono ajudando o relógio biológico a estimular o adormecimento.

– Haver períodos de exposição solar diariamente, influencia o organismo a sincronizar-se com o ciclo circadiano.

– Beber água de forma ponderada, de forma a reduzir a necessidade de acordar durante a noite para ir ao WC:
A chave consiste em 3 passos básicos:
1. Beber a maior parte da água durante a manhã e primeira parte da tarde;
2. A meio da tarde começam a reduzir o consumo;
3. E, finalmente, uma hora antes de deitar deixam de ingerir líquidos (incluindo sopa).

– Fazer exercício físico regular, principalmente da parte da manhã e nunca de noite, promove um sono saudável.

– A sesta pode ser importante para equilibrar o cansaço na gravidez, se não durar mais que 30 minutos e tenha lugar após a hora do almoço, caso contrário pode influenciar negativamente o sono nocturno.

– Dormir, na maior parte do tempo, para o lado esquerdo porque melhora a circulação por comprimir menos a veia cava; reduz o risco de ronco, refluxo esofágico e dores nas costas; facilita a circulação sanguínea e reduz a sensação de mal-estar provocada pela pressão do útero sobre os vasos sanguíneos principais o que influencia, também, os níveis de oxigénio e nutrientes que chegam ao bebé através da placenta e ajuda igualmente os rins a trabalhar mais eficientemente diminuindo o inchaço (edema) dos tornozelos, pés e mãos provocado pela retenção de líquidos e deficiente circulação sanguínea.

– Cuidar da alimentação para dormir bem: evitar comer doces, gorduras e salgados à noite; os alimentos como chocolate, café, chá ou qualquer outro que contenha cafeína deve ser consumido com moderação e serem evitados a partir da parte da tarde; os alimentos que contém o aminoácido triptofano devem fazer parte de um lanche leve antes de dormir. ( ex: papas de aveia ).

– Evitar contacto com luzes artificiais perto dos olhos provenientes de écrans como telemóveis e tablets 30 minutos antes de dormir, pois estas luzes inibem a produção de melatonina, a hormona do sono.

– Criar um ritual relaxante para dormir, pedindo uma massagem ao companheiro, fazer meditação, evitar ler temas que provoquem ansiedade ou ter alguma actividade estimulante antes de dormir.

Procure dormir bem na gravidez, caso não esteja a ser possível com estas sugestões, procure ajuda profissional, pois o seu descanso é essencial, não só para a gravidez em si, mas também para poder receber o seu bebé da forma mais descansada possível.

Saiba mais sobre a Consulta do Sono para Grávidas aqui.

Setembro – um mês de recomeços e de voltar à rotina!

Regresso às Rotinas

Em tempos de férias, há uma necessidade de fugir às rotinas habituais, não olhar para o relógio, fazer o que nos apetece, aproveitar na rua as noites quentes, bem como todas os eventos próprios do verão que se prolongam pela noite a dentro. Para as crianças, as férias significam muitos mergulhos na piscina, muitas cambalhotas e brincadeiras na areia da praia, contactar com familiares e amigos, deitar tarde por acompanharem os pais em actividades diferentes e, muitas vezes, continuam a acordar cedo para não desaproveitar nenhum momento para mais uma brincadeira. Para as crianças que precisam de dormir a sesta, esta acaba por ser feita em andamento no carro, no carrinho ou nem sequer existe porque a excitação e o ambiente não permitem. São momentos bons e inesquecíveis, estes que nos fazem suspirar e aguardar com ansiedade as próximas férias.

No final das férias, nem sempre nos sentimos mais descansados ou revigorados, principalmente para quem tem filhos pequenos. Para os mais pequenos, o cansaço acumulado é muito e que se reflecte em mais birras e agitação, parecendo que nunca têm sono.

Chega Setembro, este mês que creio que é especial para muitos de nós, apesar de significar o voltar à rotina. É que o mês de Setembro (eu sou suspeita porque é mesmo um mês cheio de significado familiar para mim), ficou marcado nas nossas memórias infantis, como o mês de receber a mochila nova, livros novos, canetas, lápis… Quem não se lembra, tão bem, de ir de mão dada com os pais comprar todas estas coisas e a excitação inerente?! Depois é um mês que simboliza o regresso a novos projectos, novo ano lectivo, reencontrar os amigos e colegas, conhecer novos professores, contar aos amigos todas as aventuras vividas nas férias. Estas memórias marcam para sempre o significado deste mês tão especial, apesar de para os adultos, poder ser um mês exigente, de voltar a criar rotinas, muitas coisas para reorganizar, preparar, preocupações de como correrá o recomeço ou início da escola para os mais pequenos e voltar ao trabalho cheios de saudades das férias.

Para ajudar nesta tarefa de voltar à rotina e para que no começo da escola, as crianças se encontrem descansadas, motivadas, cheias de energia positiva para aprender coisas novas, deixo-lhe aqui algumas sugestões:

* Organize-se de forma, a que cerca de uma semana/duas semanas antes do início da escola, a criança comece a ter novamente algumas rotinas mais semelhantes às que vão ser necessárias a partir do momento que comecem a frequentar a escola (horário de ir para a cama; ritual antes de dormir; guiar para dormir a sesta num ambiente propício e num horário adequado, semelhante àquele que irá existir na escola);
* Diminua as actividades diurnas e saídas tardias;
* Motive o seu filho para ajudar a arrumar os brinquedos, escolher os que já não quer, de forma, a criar um espaço mais tranquilo e arrumado no seu quarto;
* Promova actividades mais tranquilas como pintar, fazer um puzzle, brincar com legos;
* Reduza o ruído em casa, desligando em alguns momentos do dia, principalmente, à noite, a TV, jogos, música alta;
* Promova momentos de meditação com crianças a partir dos 3 anos, procurando que a criança oiça com atenção os ruídos do exterior, pedindo que feche os olhos e lhe diga o que consegue ouvir;
* Estabeleça um horário mais cedo para ir dormir, mas não de uma forma drástica, ou seja, se a criança durante as férias ia para a cama entre as 22h e as 23h, tente começar a deitar pelas 22h, passados 3 dias, pelas 21h45 e assim progressivamente até chegar ao horário adequado para a sua idade. Caso tente alterar o horário de uma forma radical, pode criar um momento de grande tensão e sem resultado.
* Não acenda a Tv ou promova actividades que interessam à criança logo mal ela acorda, principalmente se acordar às 5h/6h da manhã, pois isso irá motivá-la para continuar a acordar cedo.
* Diminua o contacto com os variados écrans: telemóveis, tablets, TV.
* Explique à criança como vai ser a nova rotina quando começar a escola e a importância de se preparar para ela.

Bom Setembro e vamos abraçar o descanso para que nos ajude a recomeçar cheios de energia!

Quartos partilhados

Quartos partilhados

Hoje celebra-se o Dia dos Irmãos! Neste dia especial, lembrei-me de vos falar sobre as crianças que dormem com os seus irmãos. Partilhar o quarto pode ajudar a criar laços mais fortes entre irmãos, permite partilhar mais momentos juntos e até ultrapassar alguns medos. A diferença de idade vai determinar se é viável juntar os irmãos ou não. Juntar duas crianças pequenas com pouca diferença de idade que ainda não dormem bem, pode ser um motivo de maior agitação e interrupções no sono.

Os irmãos mais velhos, quando chega um irmão bebé, podem ter o desejo de partilhar o seu quarto com o bebé. Sugiro que esta partilha só seja realizada quando existir estabilidade no sono do irmão bebé e quando já pouco acorda durante a noite, apesar de muitos irmãos mais velhos costumarem ter a habilidade de não acordar facilmente. Caso, o bebé ainda desperte muitas vezes a chorar é imprudente juntar irmãos, já que o mais velho pode começar a dormir mal e a queixar-se que o mais novo o incomoda. Além de que, quando o bebé não dorme bem, os pais têm a tendência em ir ter com ele ao mínimo sinal que despertou, com medo que acorde o mais velho, influenciando a capacidade do bebé conseguir dormir melhor sozinho.

Quando o irmão mais velho já tem idade para compreender que os pais precisam da sua ajuda para ensinar o bebé a dormir melhor, pode-se conseguir um forte aliado, já que sentem-se em geral, muito orgulhosos por poderem tomar conta dos mais novos. Os pais devem explicar-lhe que o bebé, por vezes chora, quando ainda está a dormir ou que chora porque não sabe dormir e que precisam da sua ajuda para ensiná-lo. Sei de irmãos mais velhos que ajudaram bastante neste processo e que até eram capazes de fazer shhhh quando o bebé despertava durante a noite, ajudando-o a voltar a dormir.

Outros irmãos podem não conseguir ajudar neste processo e, temporariamente, tal como vos disse atrás, mais vale estarem separados enquanto o bebé não conseguir dormir melhor.

Depois existem situações, principalmente no caso dos gémeos, que podemos ter dois irmãos que dormem mal. Neste caso, pode ser complicado ajudá-los, aos dois juntos, a dormir melhor, mas não é impossível. Em casos extremos, em que interferem bastante com o sono um do outro, deve-se ponderar em separar enquanto não estabilizam.

As crianças, a partir dos 2 anos, costumam sentir-se amparadas pelos irmãos mais velhos e a partilha do quarto ajuda a ultrapassar angústias e medos. A leitura da história a partir dos 2 anos, é um bom ritual para toda a família e que requer regras de silêncio, atenção e sossego para proporcionar uma hora de deitar tranquila.

No ritual antes de dormir, é importante que todos participem e que se deitem à mesma hora. Geralmente só é possível deitar mais cedo um deles, quando o primeiro que se deita, ainda não entende que o irmão se vai deitar mais tarde. Conversar antes de dormir, é uma boa prática entre irmãos desde que não se estenda demasiado. Os pais devem estar atentos à conversa, risos e às gargalhadas, impondo os limites. Mas é sempre bom permitir um pouco deste cenário porque é sinal que as crianças se dão bem e são felizes, que estão a desenvolver a sua cumplicidade e não é por mais dez minutos ou menos dez minutos de sono que irão perder qualidade no seu descanso.

Com os bons hábitos de sono ajustados, dormir com o irmão no mesmo quarto é partilhar momentos inesquecíveis e de grande cumplicidade!

Porque a hora de adormecer é tão importante?

Porque a hora de dormir é tão importante?

Vivemos numa época de muito stresse, vivemos a um ritmo aceleradíssimo, sem tempo para não fazer nada, sem tempo para dedicarmos atenção ao nosso organismo e às suas necessidades. E os nossos filhos acabam por viver, inevitavelmente, também a um ritmo acelerado, acompanhando-nos no nosso dia-a-dia, saem tarde da escola, ATL, depois de muitas horas fora de casa, chegam a casa, e pouco tempo existe para as tarefas restantes: banho, jantar, estar um pouco com os pais e ir dormir. Estas poucas horas que passam em casa com os pais, ao final do dia, muitas vezes não são vividas com tranquilidade e qualidade. Já parou para pensar que mal observa com atenção o seu filho, que anda em piloto automático, num contra-relógio entre as tarefas da casa e os cuidados básicos às crianças? E tempo para ouvir música com eles, olhando nos seus olhinhos com atenção, conhecendo-os melhor? E tempo para brincar com eles, de forma presente sem estar a pensar no que tem que fazer no dia seguinte ou que ainda tem que colocar a máquina a lavar? E tempo para ler a história todas as noites com prazer, com miminho? O turbilhão que, por vezes, pode haver na nossa mente de pais, com mil pensamentos ao mesmo tempo, o nosso cansaço, reflecte-se muito no comportamento deles e, também na forma como percepcionam o mundo. Assim, eles também não conseguem desligar, não conseguem relaxar, emitam-nos inconscientemente na nossa agitação e intranquilidade.
Se para nós pais, o sono for importante, cuidarmos dele e o respeitarmos, é mais fácil que os nossos filhos tenham o mesmo comportamento. O sono necessita de rituais, de pormenores, de uma preparação. Tal como tem que preparar a refeição para a poder comer, dormir também precisa de uma preparação adequada.
O estado emocional e físico na hora de adormecer é influenciado pelo nosso dia e pelos momentos antes de irmos dormir. Desta forma, temos que nos preocupar com o sono desde que acordamos, porque ele vai ser influenciado por tudo o que acontece no nosso dia-a-dia (alimentação, stress, exercício físico). No caso das crianças, posso resumir os factores que mais influenciam o seu estado emocional e físico na hora de adormecer:
– Caso ainda tenham idade para dormir a(s) sesta(as) e se tiverem tido oportunidade de o fazer de forma adequada para a idade, será mais fácil que adormeçam de forma mais tranquila;
– Se o dia foi preenchido por bons estímulos adequados à idade(brincar, saltar, actividades que permitam sorrir, interagir com o outro), se não foi um dia preenchido por stress, birras também é mais fácil que adormecer e dormir sejam mais tranquilos;
– Logo após o jantar, todo o ambiente, actividade devem ser adequados para proporcionar um bom momento para adormecer, por isso, desligue TV, não permita contacto com telemóveis, tablets, nem actividade física vigorosa, coloque uma musica tranquila, deixe de lado o que tem para fazer e dedique-se a criar um momento de interacção positivo e calmo com o seu filho: para os bebés, um banho relaxante; para as crianças a partir dos 18 meses, ler uma história; para crianças a partir dos 3 anos, fazer um puzzle, brincar com algo que permita estar sentado, que não estimule demasiado a criança e depois ler a história. Acima de tudo, proporcione estes momentos com uma boa energia, não porque tem que ser e seja firme no respeito do que é permitido ou não nesta hora.
– Uma hora de dormir que é sentida como um momento de separação, de insegurança e em que a criança sente que ainda não preencheu a sua necessidade de estar com os pais, pode prejudicar bastante toda a noite que se segue.

Um dos factores que é extremamente importante para um bom sono, é todo o ambiente/situação em que a criança adormece. Nós, humanos, temos a necessidade de controlar o que acontece enquanto dormimos, não podemos permitir que fiquemos em perigo enquanto estamos a dormir, por isso avaliamos algumas vezes se tudo se mantém igual desde que adormecemos. Os bebés podem fazer esta avaliação, que coincide nos momentos de microdespertar, de hora em hora e despertarem efectivamente, tendo mais dificultade em voltar a dormir, caso algo se tenha alterado. Por isso, vou-lhe passar uma informação muito valiosa:

Os bebés e crianças dormem melhor se adormecerem na situação mais idêntica a que se vão manter a dormir.

Se eu adormecer de mão dada com alguém, se eu adormecer com luz acesa, se eu adormecer a ser embalada, se eu adormecer com música a tocar, se eu adormecer quentinha, se eu adormecer a mexer no cabelo de alguém, se eu adormecer no sofá e…. entretanto… aperceber-me que já não tenho nenhuma mão na minha, se a luz se tiver apagado, se já não estiver a ser embalada, se a música já não estiver ligada, se ficar destapada, já não encontrar o cabelo em que mexia, se acordar na minha cama sem saber como lá fui parar… eu juro que me assustaria e MUITO!
Daí que uma das tarefas importantes para ajudar a dormir melhor, é aproximarmos (por vezes, temos que ir bem devagarinho, quando as crianças dependem de algo exterior que não controlam para adormecer) de uma situação em que a criança consegue adormecer e manter-se a dormir, sem nada se alterar no seu envolvente ou naquilo que precisa para adormecer. Se a criança precisa de si pai e mãe para adormecer, é bem provável que volte a precisar sempre que sentir a vossa falta.

Bons soninhos! 🙂

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono?

Higiene do Sono

Vamos começar o ano com uma boa higiene do sono? Aqui ficam algumas sugestões para pais & filhos!

Primeiro há que explicar o que é isto de higiene do sono!
A higiene do sono refere-se ao estabelecimento e manutenção de condições adequadas a um sono saudável. Este conjunto de condições devem-se iniciar nos primeiros meses de vida, ajudando a prevenir o desenvolvimento de problemas de sono e devem ser ajustadas consoante a idade, apesar de existirem algumas delas que são regras fundamentais para todos nós. Uma adequada higiene do sono inclui três aspectos: ambiente, horário e actividades anteriores ao sono.

Então, vamos imaginar, o cenário ideal de sono:
– Quarto com temperatura amena, arrumado, com cores suaves, sem demasiados objectos;
– Ambiente escurecido (muito importante apagar todas as luzes e luzes de presença), silêncio ou ruídos brancos, no caso dos recém-nascidos;
– Cama confortável, para os bebés e crianças pequenas não deverá ser muito maior que a criança, pois sentir os limites, proporciona-lhes o sentimento de segurança;
– Na cama não devem estar objectos soltos até cerca dos 6 meses de idade e, posteriormente, apenas um objecto pequeno que não se possa enrolar no bebé, como um dou dou (um paninho com uma cabecinha em forma de boneco), por volta dos 18 meses pode-se introduzir um boneco como objecto de conforto;
– Mobiles, projectores de luzes, TV (nem deve existir no quarto de dormir) desligados.

Qual é a rotina que deve anteceder o momento de dormir?
– Evitar actividades físicas vigorosas antes de dormir e histórias que possam atemorizar;
– Não manter contacto com ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer;
– Rotina consistente, que se repete de igual forma todas as noites (exemplo: banho, jantar, escovar os dentes, fazer xixi, hora da história, apagar a luz, dormir);
– Deitar a criança ainda acordada;
– Evitar adormecer em local que não a própria cama (também para os pais).

Relativamente aos horários:
– O horário de ir dormir à noite deve ser adequado à idade, contudo o intervalo ideal é entre as 20h e as 22h.
– Os horários de dormir e acordar devem ser consistentes e regulares, mesmo ao fim-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos.
– Os horários de sesta durante o dia devem ser adequados para a idade, e sempre regulares e consistentes.

Todas estas regras exigem trabalho, disciplina, empenho para as manter, mas no final o saldo é sempre muito positivo, principalmente porque são os hábitos ganhos na infância que vão influenciar o sono na vida adulta. A infância é “O” momento para educar para um bom sono!

Bons soninhos!

Quando acabar com a sesta?

Quando acabar com a sesta?

Um dos temas abordados na Consulta do Sono envolve as sestas e até quando a criança necessita de dormir a sesta. Alguns pais referem que a criança deixou de dormir a sesta com 3 anos, quando começou a frequentar o pré-escolar numa escola pública ou em alguns infantários que tomaram a mesma decisão. Outros referem que mesmo antes da criança deixar de dormir a sesta na escola, já não dormia a sesta ao fim-de-semana. E a conclusão dos pais, na maioria das vezes, é que não foi benéfico para a criança! Até mesmo quando não associam uma coisa à outra, quando os faço pensar sobre isso, concluímos que começaram a surgir maiores resistências para adormecer à noite e despertares nocturnos, a partir do momento que a criança deixou de dormir a sesta no infantário (antes dos 4/5 anos).

Muito recentemente, a 1 de Junho de 2017, a Sociedade Portuguesa de Pediatria veio apresentar as suas recomendações acerca da sesta nas creches, infantários, públicos ou privados e a recomendação chave é clara: A sesta deverá ser facilitada e promovida nas crianças até aos 5/6 anos de idade”.
A Sociedade Portuguesa de Pediatria afirma ainda que “a privação da sesta e a não realização do total de horas de sono diárias são uma problemática frequente na prática clínica e motivo de preocupação para os pediatras e médicos de família assim como para as respectivas famílias”.

As crianças têm, como é óbvio, as suas características individuais e podem apresentar diferenças de necessidade de sono diário, principalmente a partir dos 4 anos, além de que o tempo total de sono nocturno irá influenciar a duração da sesta e, até a partir desta fase, a necessidade de a realizar. Como podemos saber se a criança está pronta para deixar de dormir a sesta? Ao avaliar estes indicadores:

– Quando existe uma resistência prolongada na hora de adormecer à noite, porque não está cansada (esta questão tem que ser bem avaliada, pois se a criança estiver muito cansada a resistência para adormecer também é maior, pela dificuldade em se acalmar, relaxar para adormecer e pode não ter sinais de sono);
– Apresenta despertares nocturnos ou acorda muito mais cedo de manhã em comparação com a rotina prévia (aqui também temos o reverso da moeda, ou seja, uma criança em privação de sono também pode ter tendência em despertar mais durante a noite, tal como referi anteriormente);
– Incapacidade em adormecer durante o período inicial de 30 a 40 minutos de sesta;
– Tem a capacidade de passar todo o dia acordada com a preservação da atenção, humor e actividade sem necessidade de ter uma sesta.

Nem todas as crianças apresentam as mesmas alterações, em resultado de estarem a dormir menos do que necessitam ou quando deixam de dormir de todo a sesta. Contudo, sabendo o impacto do sono insuficiente em vários problemas comportamentais e fisiológicos, a Sociedade Portuguesa de Pediatria recomenda que a possibilidade de fazer a sesta deve ser implementada até à idade escolar, devendo ser as necessidades de sono individuais tidas em conta. Desta forma as suas orientações são no sentido de:
1- Devem ser proporcionadas as condições adequadas (leito/colchão, ambiente clamo, escuro, com temperatura adequada, limitação de ruído e com vigilância) a todas as crianças em idade pré-escolar a fim de assegurar a qualidade do sono da sesta.
2- Cada criança deve ter um plano individual de sesta, acordado com a família.
3- A sesta deve ser promovida pela educadora de infância na presença de manifestações de privação de sono ou necessidade de sesta pela criança.

Gostaria de acrescentar que, em casa, a criança também deveria ter acesso ao melhor ambiente para poder dormir a sesta e serem os pais a proporcioná-la, já que se a criança se mantiver em espaços de actividade, fora de casa, poderá não conseguir dormir, mantendo o estado alerta. Muitas vezes, não se trata de a criança não ter necessidade de dormir, pode é não haver o ambiente propício para relaxar e conseguir adormecer.

Se desejar saber mais sobre as recomendações da Sociedade Portuguesa de Pediatria sobre o sono diurno, deixo-lhe aqui o link.

Boas sestas! 🙂

Luz de Presença, sim ou não?

Luz de Presença - Sim ou Não?

Hoje vou falar sobre um tema que causa muita confusão para os pais e porque me parece, pelo que tenho assistido na consulta do sono que, actualmente, em muitas casas há sempre luz acesa durante a noite. E isso será bom?

“Qual a intensidade de luz que deve ser deixada no quarto do bebé? Há uma cor que favoreça o sono? O quarto deve estar escuro ou deve haver uma pequena luz?”

Estas são as questões às quais vos vou dar resposta. Hoje sabemos através de vários estudos recentes, que a exposição à luz durante a noite, não é benéfica para a saúde. A presença de luz à noite prejudica a qualidade do sono e afeta o funcionamento do nosso relógio biológico interno. A presença ou não de luz indica ao nosso corpo se é hora de acordar ou de dormir. À noite, quando deixa de haver luz solar, o nosso cérebro é informado de que é hora de produzir a melatonina, a hormona do sono, o que nos permite ficar sonolentos. Contudo, as luzes artificiais perturbam a avaliação do nosso organismo, relativamente ao momento em que se começa a produzir melatonina e que é altura de dormir. Temos que ajudar a melatonina funcionar para proporcionar aos nossos filhos que adormeçam tranquilos, além de que a luz acessa durante a noite aumenta a probabilidade de mais despertares nocturnos, já que estimula o cérebro a despertar.

Hoje sabemos que para todos dormirmos bem, o ambiente deve estar escuro, tão escuro que não se possa ver uma mão à frente. Então, perguntam vocês, como vamos fazer para cuidar do bebé durante a noite, às escuras? A luz necessária para cuidar do bebé durante a noite deve ser fraca e deve ser apagada quando os pais não estiverem no quarto a cuidar do bebé ou quando ele é colocado a dormir no mesmo quarto que os pais.

Segundo uma publicação da Harvard Medical School, de maio de 2012, a luz de qualquer cor afeta a produção de melatonina e atrapalha o sono, mas a luz azul, adequada para mantermo-nos alerta e aumentar a nossa concentração durante o dia, durante a noite prejudica mais o sono do que as outras cores.
Este estudo comparou 6 horas de exposição à luz azul e à luz verde com a mesma intensidade entre si e, concluiu que a luz azul é capaz de suprimir duas vezes mais a produção de melatonina que a luz verde.
A conclusão desta pesquisa mostrou que a melhor cor, ou aquela que menos afeta o nosso relógio biológico e a que menos interfere na produção da nossa hormona do sono, é a cor vermelha. Interessante não, é?

Mesmo antes de ir dormir, o ambiente lá em casa, pelo menos 30 minutos antes, deve ser com luz pouco intensa, para preparar as crianças para relaxar. Além de perturbar o nosso organismo com mensagens contraditórias se realmente é hora de dormir, a luz permite às crianças ver o que está no seu quarto e estimula a manter a brincadeira, tendo maior dificuldade em carregar no “off”.

Se o seu filho está habituado a dormir com luz, o ideal não é apagar bruscamente, mas sim diminuir aos poucos a intensidade dessa luz e até passá-la, posteriormente para fora do quarto. No caso das crianças que já se levantam para ir fazer xixi, aconselho dar uma lanterna pequena com pouca luz que a criança pode acender se precisar.
Ah e, nem sempre a luz resolve os medos! Por vezes, pode aumentá-los pelo efeito sombra que a luz provoca: um ursinho inofensivo pode tornar-se um monstro gigante através da sua sombra. Desta forma, devemos avaliar se a utilização da luz é mesmo necessária, pois é mais desvantajoso um ambiente de luz (por mais ténue que seja) para o sono, do que um ambiente sem luz.

Bons soninhos!

O Soninho do Bebé Prematuro

O Soninho do Bebé Prematuro

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Prematuridade e os números são alarmantes: mais de um em cada dez nascimentos acontecem antes das 37 semanas de gestação. Estes bebés podem sofrer complicações variadas decorrentes da sua prematuridade e o sono também pode ser afectado.

Os estudos nesta área têm concluído que os bebés prematuros têm mais problemas de sono que os bebés com tempo normal de gestação, bem como risco aumentado de respiração anormal durante o sono. Este risco aumenta conforme o maior grau de prematuridade do bebé. Os bebés prematuros desenvolvem ciclos de sono-vigília de forma diferente dos bebés de termo, pois a maturação do sono está relacionada com o tempo desde o nascimento e a idade gestacional.
Um bebé que nasce de termo fica cerca de 15-20 minutos em sono profundo e 65-70 minutos em sono leve. Um prematuro, no início de sua vida, pode ficar apenas 2-5 minutos em sono profundo antes de voltar para o sono leve e é nesta fase que passa a maior parte do seu tempo. Desta forma um prematuro dorme mais que um bebé de termo, diminuindo as oportunidades de interacção com a família e dificultando a amamentação.
Mesmo quando completam 40 semanas de idade corrigida, os bebés prematuros ainda não ficam o mesmo tempo que bebés de termo no estágio de sono profundo, além de que despertam mais vezes durante a noite, levando também mais tempo para dormir a noite inteira, mesmo tendo em conta a idade cronológica corrigida. No entanto, se os devidos cuidados com iluminação, som e manuseio forem tomados no período da noite na Unidade de Cuidados Intensivos Neonatais e, posteriormente em casa, a adequação do padrão de sono do prematuro tende a progredir mais rápido. E quais são estes cuidados? Basicamente tudo o que permite reproduzir o ambiente uterino, nos primeiros tempos de vida, ajudará o bebé a relaxar e a dormir melhor:
– Ser enrolado e criar uma espécie de “ninho”, à sua volta, reproduzindo a contenção do útero materno;
– Usar ruídos brancos, sons semelhantes ao que existe no útero materno;
– Muito colo e embalo, principalmente na posição de lado ou barriga para baixo, o que ajuda a conter os membros do bebé e a que o bebé se sinta mais seguro, pois estando ao colo de barriga para cima, fá-lo sentir que pode cair mais facilmente;
– Oferecer maminha ou chupeta para sugar;
– Dormir com luz durante o dia (atenção a luz não deve bater de forma intensa nos olhinhos do bebé) e escuro durante a noite (mesmo escuro, apague luzes de presença enquanto o bebé dorme).

Bons soninhos!

O seu filho tem pesadelos ou terrores nocturnos?

Terrores Nocturnos & Pesadelos das Crianças

Estes episódios durante a noite podem ser realmente assustadores para filhos e pais. Muitos pais com bebés pequenos costumam perguntar-me se acho que os despertares se devem a terem pesadelos. Nem sempre a resposta pode ser tão concreta e parece-me que utilizamos esta justificação para os despertares muitas vezes, quando não se aplica. Por isso, para começar gostava de vos informar sobre a diferença entre terrores nocturnos e pesadelos e, acima de tudo, referir que é mais fácil perceber a diferença se vos explicar que num terror nocturno, a criança está num estado semelhante ao sonambulismo, não estando acordada. Além disso, apesar de os bebés também sonharem, os pesadelos são típicos a partir dos 2 anos, quando se inicia uma estruturação cerebral muito complexa e a fantasia é mais intensa, podendo durar alguns anos.
Resumidamente, as diferenças entre terrores nocturnos e pesadelos:

Terrores Nocturnos & Pesadelos

A maioria das crianças mais pequenas tem medo de voltar a dormir após um pesadelo, pois há a dificuldade em distinguir entre o sonho e a realidade, mesmo depois de acordarem. Costumo recomendar que quando os pais percebem que a criança verbaliza que sonha ou tem pesadelos e não consegue entender o que se passa, devem começar a explicar que são criações suas, dentro da sua cabeça, onde ela “mistura” informação do dia, algo que viu, algo que pensou. Esta explicação deve ser feita com palavras que a criança entende e de forma ajustada à idade. Pode explicar que o pai e a mãe também sonham e o que costumam fazer quando têm um sonho mau. Recordo-me que a minha filha quando tinha entre os 2 e 3 anos, integrou a minha explicação sobre o que é sonhar e começou a dizer: “Mãe, hoje fiz um sonho!”. Achei piada como ela conseguiu explicar, à sua forma, o que é sonhar!

O conteúdo dos pesadelos difere consoante as idades e reflectem momentos especiais do desenvolvimento. As crianças mais novas preocupam-se muito com a separação dos pais e os pesadelos podem envolver um evento recente e traumático (ex: perder-se; tomar vacinas; ser incomodada por um cão grande…), enquanto as crianças a partir dos 3 anos começam por incorporar monstros ou outras criaturas imaginárias e assustadoras, estimuladas geralmente, por filmes, programas de TV, histórias ou uma experiência do dia-a-dia perturbadora. Os pesadelos podem coincidir com um evento stressante ou traumático e se forem muito frequentes, a criança deve ser avaliada e acompanhada psicologicamente.

O que acontece, no terror nocturno, é uma mudança do ciclo de sono, mais na segunda metade da noite, num estádio que nem é de dormir nem é de acordar e se os pais tentam acordar a criança ou intervir, podem parecer os hipotéticos monstros que perseguiam a criança. Por isso, muitas vezes não fazer nada, assegurando apenas a segurança da criança, é a melhor solução. Outras vezes, utilizar a voz para acalmar, dizendo que está tudo bem, que está ali, não agarrando a criança, pode ser uma boa opção.

Existe uma correlação forte entre privação de sono e aumento de episódios como os terrores e os pesadelos, por isso, ao cuidar da forma como a criança adormece e garantir que dorme as horas que precisa para a sua idade, existe uma diminuição significativa destas situações. O adormecer acompanhada e depois aperceber-se que está sozinha, pode ter muito impacto nestes comportamentos durante o sono. Não se esqueça que precisamos de sentir segurança e controle sobre o que nos rodeia para podermos relaxar e ter um sono tranquilo.

Outro factor que interfere bastante com o aumento destes episódios, é o contacto diário com écrans e, atenção, não é necessário que veja coisas assustadoras ou perturbadoras, basta o excesso de informação e de estimulação. Os estudos indicam que só a partir dos 2 anos, a criança tem uma estrutura cerebral preparada para lidar com o excesso de informação proveniente dos écrans, assim nessa idade só deve estar exposta aos écrans durante poucos minutos e nunca próximo da hora de dormir. Os écrans que são utilizados perto dos olhos ainda têm pior efeito que a TV.
Há que perceber se existe causadores de stress durante o dia que podem estar na causa destes episódios, durante a noite. Na fase das birras é comum as crianças acordarem aos gritos ou estarem a dormir e dizer: “Não, não!”. Além de ser stressante para os pais esta fase das birras, também o é para os mais pequenos. Se souber lidar melhor com a frustração, poderá conseguir diminuir a carga de stress que estas provocam.
É importante saber reconfortar a criança, no caso dos pesadelos, fazendo com que ela perceba que um sonho não é a realidade e que os pais mantenham a calma, assegurando o equilíbrio entre acalmar a criança e não dar atenção excessiva. A conversa sobre os pesadelos deve ser mantida no dia seguinte, bem como ajudar a criança a encontrar estratégias para lidar com eles:
– encontrar um objecto securizante que pode ajudar a confortar;
– conversar sobre se é necessário acender a luz e mantê-la ligada, o que pode aumentar os medos, provocando sombras que podem assustar. Se a criança precisar de acender a luz para ver se está tudo bem, tente manter a regra de ter que desligar para voltar a dormir. Se ansiedade da criança face ao escuro for muito grande, recomendo uma luz de presença de cor vermelha, estrategicamente colocada de forma a não provocar sombras assustadoras.
-encorajar a fazer desenhos sobre os pesadelos, resolvendo-os de forma imaginária.
Acima de tudo os pais têm que estar seguros e passar confiança à criança de que se trata de fenómenos normais do sono, de que não há nada a temer e só se devem preocupar se se tornarem frequentes. Caso seja assim, procure ajuda para o seu filho. Na consulta do sono, ajudo muitas crianças a ultrapassarem situações destas.

Sonhos cor-de-rosa!

Como a meditação pode ajudar o seu filho a dormir melhor

Meditação para Crianças

A meditação é uma técnica de relaxamento que tem ajudado muitas crianças a equilibrarem-se emocionalmente. A meditação interfere diretamente e positivamente nos sentimentos, provocando um estado de calma e harmonia únicos e é um dos métodos mais recomendados para ajudar-nos a adormecer e a tranquilizar a nossa mente.
Já tinha pensado que pode utilizar a prática da meditação para ajudar o seu filho a adormecer mais rapidamente e mais tranquilamente? A boa notícia é que a meditação para crianças pode e deve ser incorporada no ritual para dormir. A meditação pode ajudar as crianças da mesma forma como ajuda os adultos, além de ser uma ferramenta valiosa que pode ser utilizada na escola, como potenciadora da concentração e inteligência emocional, como em casa, promovendo o relaxamento, paz interior, aumento da auto-estima e auto-confiança. Quando praticada com os pais, permite haver um momento de conexão e interacção emocional, desencadeando um momento de partilha de sensações tranquilizadoras e relaxantes.

Para partilhar convosco os benefícios da meditação relativamente ao sono, decidi convidar para escrever comigo este artigo, a educadora e professora de meditação para crianças, Susana Guerreiro, que tem feito um trabalho extraordinário de divulgação, formação e directamente com as crianças, nesta área fascinante que é a meditação. Segundo a Susana, a meditação é uma ferramenta inigualável para ajudar a criança a adormecer de forma tranquila, relaxando todo o seu corpo, mente e tranquilizando as emoções. Com este apoio a criança tem a oportunidade de adormecer de forma natural, num ambiente harmonioso.
A meditação como ritual antes de adormecer pode ser introduzida a partir dos 3 anos, mas terá que ajustar as suas expectativas consoante a idade da criança e o seu temperamento. Uma criança de 3 anos não conseguirá estar poucos minutos a fazer uma meditação guiada, mas pode aprender a fazer exercícios de respiração.

Aqui vos deixamos algumas recomendações para que comece a introduzir esta técnica maravilhosa na vida do seu filho:
– É importante que a criança não esteja demasiado cansada quando decide introduzir a meditação, se for esse o caso, deixe para o dia seguinte e tente que este momento não aconteça quando a criança já não tem capacidade para o fazer.
– Depois de escovar os dentes, vestir o pijama e precisamente antes de ir para a cama, é um bom momento para praticar a meditação;
– Use a meditação como um momento para conectar-se com o seu filho, pois vai permitir que ambos usufruam dos mesmos sentimentos juntos, como a calma, o relaxamento, ao mesmo tempo;
– Comece por exercícios breves de respiração, dois exemplos: inspirar profundamente e ao expirar fazer algum som de um animal (inspirar e bzzzzzzzzz (como a abelha) ou ronronron como o gato) ou “cheirar a flor” e de seguida “apagar a vela”. Pode pedir para que a criança coloque a mão na sua barriga e sinta que quando inspira, a barriga abaixa e quando expira fica mais saliente;
– Pode utilizar músicas relaxantes que ajudem a tranquilizar ou para crianças maiores pode utilizar meditações guiadas em áudio que não devem durar mais que 5 minutos;
– Uma forma básica de introduzir a meditação é através da Relaxação Muscular Progressiva que funciona da seguinte forma: a criança deita-se na sua cama, fecha os olhos e a mãe ou o pai diz: “agora concentra-se nos teus dedos dos pés, se os sentes, podes mexê-los e vão caminhando assim ao longo do corpo“. Posteriormente pode-se introduzir a contracção de cada zona do corpo e relaxar de seguida.
– Procure livros que o ajudem a introduzir a meditação com o seu filho, a nossa sugestão é o livro: 52 Meditações para Crianças, da Susana Guerreiro que teve a amabilidade de vos deixar aqui um exemplo de uma meditação, retirada do seu livro:

Meditação – Sentir calma

“Deita-te de barriga para cima num sítio onde fiques confortável.
Repara se o teu corpo está todo direitinho.
Coloca as mãos junto à anca, no chão, e vira as palmas para cima.
Fecha os olhos.
Relaxa os pés, as pernas, a barriga e o peito, os braços e as mãos, o pescoço e a cabeça.
Respira fundo 3 vezes. 1…2…3.
Vês uma luz azul descer do céu e entrar dentro do teu corpo.
A luz entra pela cabeça, desce para o pescoço, para os braços e mãos, peito, barriga, pernas e pés.
Tens o corpo cheio de luz azul e sentes-te muito calmo.
Agora vês uma pena branca.
A pena balouça-te no ar. Sentes-te muito calmo e relaxado.
Balouças muito devagar.
Sentes o teu corpo ficar cada vez mais mole.
O teu coração fica calminho.
Respira fundo.
Vais continuar com esse sentimento de calma dentro de ti.”
Descansas tranquilo na tua caminha.

Por fim, gostaríamos de dizer que não se devem preocupar se o vosso filho não cooperar imediatamente com a introdução da meditação, nesta situação, deve estimular todas as noites para que seja possível, mas ao ritmo da criança.

Boas meditações e bons soninhos!

Para mais informações:
[email protected]
Facebook: https://www.facebook.com/meditacaoparacriancas/

Rabugento depois da sesta?

Rabugento depois da Sesta? Se o seu filho acorda rabugento, difícil de acalmar após uma sesta, muito provavelmente não dormiu o suficiente. A nossa tendência como pais, é considerar que se o nosso filho acorda rabugento é porque não quer estar mais deitado ou a dormir, mas muitas vezes, o que se passa é que criança ainda precisava de dormir mais e não sabe como lidar com a sua impertinência, nem sabe que a solução seria continuar a dormir. Muitos pais de bebés procuram-me para os ajudar com o sono diurno, pois os seus bebés dormem sestas de 10/ 15min / 30 min /45 min e, mesmo que acordem até bem dispostos, passado pouco tempo estão novamente impertinentes e conforme o dia vai avançando, têm cada vez mais dificuldade em adormecer ou a manter-se a dormir, ou seja, quanto mais cansaço houver, mais dificuldade em adormecer e em prolongar o sono. É uma bola de neve… Porque será que pode haver esta tendência?

1- A tendência para dormir sestas curtas é maior em bebés pequenos. Com o tempo, conforme a capacidade de estar mais tempo acordado sem ficar cansado vai aumentando, a probabilidade de consolidar sestas mais longas ao longo do dia, é maior.

2- Adormecer numa situação diferente da que se vão manter a dormir. Quanto menos autónomo for o adormecer, maior tendência para dormir sestas curtas, porque a criança, num momento de transição de fases de sono ou entre ciclos de sono (microdespertar), mais facilmente se aperceberá que algo mudou, tendo mais dificuldade em se manter a dormir. Ex: adormecer embalado e depois ser colocado no berço que não continua a ser embalado.

3- Se os pais/cuidadores, depois de uma sesta curta (inferior a uma hora), passarem a mensagem: “ok acordaste, já não é para dormir mais, vamos brincar”, sem tentar que voltem a adormecer, a tendência de dormir sestas curtas irá ficar “marcada” no relógio biológico da criança. Ou seja, a nossa resposta às sestas curtas também pode reforçar essa tendência.

4- Adormecer exausto, aumenta a probabilidade de maior agitação no sono, consequentemente aumenta a probabilidade de despertar.

Então como pode ajudar o seu filho a dormir sestas mais longas e adequadas à sua idade?

  •  Não assuma que uma sesta chegou ao fim quando durou menos de 30 a 40 minutos. Ou seja, antes de ir a correr quando houve os ruídos (inclui choramingar) que indicam que acordou, espere, oiça e antes de avançar, tenha a certeza que o seu filho não irá continuar a dormir, sem ajuda. Se aparece no momento em que ainda existe a possibilidade do bebé voltar a dormir sozinho, poderá estimulá-lo a manter-se acordado.
  • Quanto mais escuro, melhor. Surpreendido(a)? Pois é, muitos pais mantêm a ideia que as sestas devem ser em ambiente de luz, como recomendado nas primeiras semanas de vida do bebé. Contudo, esse ambiente pode ser só necessário nessas primeiras semanas para ajudar o bebé a distinguir o dia da noite, mas com o passar do tempo o bebé irá dormir melhor no escuro. Um ambiente sem luz, ajuda o organismo a perceber e a preparar-se para dormir, além de evitar estímulos que possam manter o bebé desperto.
  • O ambiente silencioso é o mais adequado. Existem crianças muito sensíveis aos ruídos e, por mais que se tente que habituá-los a dormir com ruído, irão sempre dormir melhor no silêncio ou num ambiente em que existe um som contínuo e repetitivo. Nos primeiros tempos de vida, os ruídos brancos (parecidos com o som do secador ou exaustor) poderão ajudar o bebé a dormir melhor, pois são sons semelhantes ao ambiente uterino que são familiares para o bebé. Com o passar do tempo, muitos bebés deixam de gostar destes sons e passam a preferir músicas de embalar. Atenção, se usar estes sons nas sestas, devem estar ligados todo o tempo da sesta, pois se é desligado, o bebé pode acordar com essa mudança no ambiente.
  • Inclua sempre um mini-ritual antes das sestas. Uns minutos antes de colocar o bebé para dormir, deve levá-lo para um ambiente mais calmo, diferente daquele onde costuma brincar, mudar a fralda, falar mais baixo com o bebé, relaxá-lo no colo e depois deitá-lo. Se retira o bebé de um ambiente estimulante e rapidamente o colocar para dormir, o bebé pode não estar preparado para fazer esta transição de vigília para o sono. Alterar o comportamento da criança relativamente ao sono diurno pode ser mais difícil do que no sono nocturno, mas com calma, persistência e com tempo, é sempre possível ajudar um bebé que passa horas acordado ou faz sestas muito curtas, a tornar-se um verdadeiro dorminhoco e bem disposto!

Estas dicas que aqui deixo são generalistas. Se não ajudar no seu caso, o meu conselho é que agende uma consulta do sono onde possamos desenhar um plano personalizado e garantir todo o apoio e acompanhamento necessários.

Boas sestas!

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“Mãe, não gosto de dormir!” – Como ajudar o seu filho a gostar de dormir?

Não gosto de dormir!

Pedro diz: “Tenho muito que fazer
Não quero ir prà cama cedo
Não consigo adormecer (…)
Inês diz: “Não vou para a cama, não
Quero brincar, correr e rir
Quero tomar o meu biberão
E hoje não quero dormir
Avó diz: Não vale a pena zangar
À hora de adormecer
Dormir bem e acalmar
Também se pode aprender.

–  Excerto do livro: “Dormir é bom, dormir faz bem” de Teresa Paiva e Helena Pinto

Muitos pais lidam diariamente com a resistência em ir dormir dos seus filhos, principalmente a partir dos 2 anos de idade, em que a brincadeira se torna a actividade central e mais apetecível da vida dos mais pequenos. A tendência das crianças, face ao sono, é em só ver o lado menos positivo: deixar de brincar, estar parado, estar em silêncio, no escuro e estar separado dos pais. Ninguém gosta de algo que nos é imposto ou para o qual não estamos preparados e com o tempo começamos a criar aversão, pois não houve a possibilidade de criar uma boa relação com o sono. Para que não seja forçado, o momento de dormir tem que ser guiado, mas natural e relaxante! Por isso, não basta dizer: “está na hora de ir para a cama”. A hora de ir dormir é um momento que tem que ser preparado e estimulado para que corra bem.

Existem vários factores que provocam dificuldade em gostar de dormir na infância. Os principais são:

  • Dificuldade em acalmar, relaxar o corpo para dormir;
  • Inexistência de rituais relaxantes e que preparem para ir dormir;
  • Iniciar o ritual de ir para a cama demasiado tarde, quando o estado de cansaço provoca mais agitação;
    um ambiente inadequado para o sono;
  • Maus hábitos familiares (por vezes, os próprios pais desvalorizam o sono);
  • Demasiado contacto com écrans à noite que estimulam a manterem-se acordados e inibe a activação da melatonina (hormona do sono);
  • Não compreender que o sono é essencial para poder brincar no dia seguinte, poder aprender, ser saudável, bem como para crescer (hormona do crescimento está activa durante o sono) e que pode ser bem interessante, como por exemplo, sonhar é uma das actividades mais fascinantes do nosso corpo.

Na maior parte dos casos em que as crianças dizem que não gostam de dormir, significa muito mais do que isso ou não tem esse significado taxativo. Pode significar “não sei como acalmar para dormir“, “não quero deixar de brincar“, “não quero estar separado de ti”

As crianças são peritas em estudar o comportamento dos pais e desencadear conflitos à hora de dormir. Uma boa maneira de obter atenção reforçada, é testar a vulnerabilidade dos pais, para lá dos miminhos extra, histórias, mais um xixi… Em muitas famílias, são as crianças quem estabelecem a rotina da noite – passado um tempo são elas que determinam as horas de dormir dos pais e não o contrário. Com frequência, a resistência em ir dormir ou o “não gosto de dormir” tem a ver com a sensação de “fome de pais”. Muitas famílias chegam a casa tarde, cansados e com tarefas para fazer. Depois há elementos intrusivos, como a televisão, os telemóveis e os computadores. A hora de deitar provoca tensão nas crianças (e em muitos pais) por causa da separação que acarreta.

Para além da “fome de pais”, como já referi, o não haver um ritual propício (a uma hora adequada) nem um ambiente propício ao sono, pode desencadear um sentimento de aversão da hora de dormir, o que costuma acabar em conflito com os pais, uma batalha diária de medir forças, pois a criança não foi preparada para aquele momento. Agora dizem-me vocês: “mas cá em casa há um ritual, vamos ler histórias e mesmo assim, ele não quer dormir!” Há vários pormenores que temos que ter em conta na criação deste ritual e deste ambiente propício ao sono que irá permitir que a criança goste de dormir, os mais importantes são:

  • Fazer com que a criança sinta algum controle sob o ritual, pois apesar de serem os pais a estabelecer as regras sobre o que pode acontecer neste ritual e o que não pode acontecer, as crianças devem ter opções de escolha e é a criança que escolhe dentro dessas opções. Podem criar a “caixa do ritual de dormir, onde se podem colocar todas as actividades que se podem fazer antes de dormir como: livros para ler apropriados a essa hora (é bom ler sobre a importância do sono), livros para colorir, um jogo de mikado, puzzles… Devem ser actividades que obriguem a haver menos actividade, mais concentração e interacção com os pais;
  • Quando um ritual é alterado ou aparecem pessoas que a criança não esperava nesse momento ou que o estimulam, a resistência para ir para a cama será maior;
  • Estabelecer a duração do ritual e hora de dormir, utilizando um alarme simpático que toca para começar o ritual e volta a tocar na hora de ir para a cama;
  • Acabe com o tempo de écrans (Tv, tablets, telemóvel) 1 hora antes da hora de deitar dos mais pequenos, esta regra deve ser respeitada por toda a família! (Os pais sempre podem voltar a ligar a Tv, depois dos filhotes estarem a dormir);
  • Diminua as luzes enquanto decore o ritual e apague as luzes quando forem para a cama, pois a luz não ajuda a “desligar” e adormecer;
  • A partir dos 3 anos, pode introduzir pequenas meditações antes de dormir (escreverei um post em breve sobre isto) que ajudam a relaxar e a “chamar” o sono;
  • Seja firme, são os pais que devem guiar o momento antes de dormir e não totalmente o contrário, pois ao invés do que se costuma pensar, as crianças podem protestar com a imposição de limites/regras, mas sentem-se mais tranquilas quando há alguém que estabelece os limites.

Não se esqueça, também, que “não gostar de dormir” pode ter muito a ver com a sensação de perder o controle sobre o mundo, pois é um pouco disso que acontece quando dormimos. Se a criança sentir que há um ambiente calmo, tranquilo, sem surpresas, repetitivo e que até é bom “desligar” do mundo, com certeza irá gostar mais de dormir. Transmitir a importância do sono na vida da criança e para o seu desenvolvimento, ajudará a ensinar a gostar de dormir, além de ser essencial dar o exemplo.

Bons soninhos para toda a família!

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Voltar à escola – 8 passos para um sono descansado

Durante as férias do Verão, são muitos os pais que me contactam com mensagens do género: “Estava a correr tão bem, a dormir tão bem e fomos de férias 15 dias e agora já não adormece bem e acorda durante a noite. O que se passa? O que fazemos?”.

As férias são óptimas para fugirmos à rotina do dia-a-dia.  Podermos viver “sem horários” e ao sabor do que nos apetece é bom, mas por vezes, principalmente para as crianças mais pequenas, a mudança de rotinas, o não dormir o suficiente, não fazer a sesta ou fazer a sesta fora de casa, ir para a cama tarde e acordar tarde, pode facilmente destruir os bons hábitos de sono e provocar uma desregulação. O nosso sono pode descontrolar rapidamente e, precisa de algum tempo para voltar a se adaptar às rotinas necessárias, para voltarmos ao trabalho e as crianças à escola. Assim, não é surpreendente que quando as crianças voltam para a escola, haja resistência em voltar a deitar cedo e acordar mais cedo.

Deixo-vos 8 sugestões para vos ajudar na transição das férias para o início do ano lectivo, para que haja uma entrada na escola mais saudável e sem stress!

1. Fazer do sono uma prioridade e explicar a sua importância aos mais pequenos:
Quando se explica de forma consistente a importância de alguma coisa às crianças, elas desenvolvem uma maior compreensão  e cooperação na mudança de maus hábitos. Em vez de apenas dizer ao seu filho para ir para a cama, tente explicar o porquê. Utilize perguntas: “Como te sentes quando dormes bem?”, “O que sentes quando te deitas tarde e tens que te levantar cedo?”. Explique ao seu filho o quão contente fica quando pode passar um momento tranquilo com ele antes que ele vá para a cama e como os pais ficam satisfeitos de o ver descansado, não impertinente e agitado. Converse sobre a importância de se preparar para voltar à escola, colocando o sono como uma prioridade na sua casa, ajudando a criar uma relação saudável com sono desde a infância.

2. Compreender quanto tempo, o seu filho, precisa de dormir:
De forma a que os pais ajudem os seus filhos a dormir o que precisam, segundo a sua idade, o “National Sleep Foundation”, recomenda novas directrizes:

  • Pré-escolar (3 a 5 anos) – 10 a 13 horas por noite, hora de deitar máximo 21h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) – 9 a 11 horas por noite, hora de deitar máximo 21h30/22h (horário adaptado à realidade portuguesa);
  • Adolescentes (14 a 17 anos) – 8 a 10 horas por noite, hora de deitar máximo 22h/22h30 (horário adaptado à realidade portuguesa).

3. Dê o exemplo:
Em tempo de férias, muitas vezes, até o sono dos adultos é negligenciado a par do das crianças. Assim, é importante também fazer mudanças nos seus horários de sono para que possa regressar descansado ao trabalho e manter a boa energia. Se as crianças repararem que os pais também alteram os seus horários de sono para se preparem para o regresso ao trabalho, deitando-se mais cedo, vai ser mais fácil que queiram fazer o mesmo.

4. Ajude o relógio biológico do seu filho a ganhar regularidade:
Se as crianças forem para a cama a horas adequadas e sempre por volta da mesma hora, é possível que o relógio biológico se equilibre e ajude a adormecer mais facilmente, ao contrário do que acontece com horários desregulados. Pelo menos 2 semanas antes de iniciar o ano lectivo, mantenha a hora de deitar adequada, deitando à mesma hora e acordando à mesma hora do tempo de escola. Mesmo no fim-de-semana, tente que os horários não se afastem muito da hora habitual de deitar e acordar durante a semana.

5. Manter um ritual diário de ir para a cama:
No Verão, é usual não ser possível manter um ritual de ir para a cama porque, muitas vezes, as crianças adormecem no carro a caminho de casa, na rua e são deitados já a dormir. “Saltar” o ritual de preparação para ir para a cama – que deve ser rotineiro – aumenta a probabilidade de despertares nocturnos e desorientação nocturna: “Afinal já estou na minha cama?”; “O que é que aconteceu?”. Após este período de férias, é importante implementar um ritual diário antes de ir para a cama, um momento relaxante. Este ritual não só prepara a criança para dormir, mas também permite haver um momento em família (sem interrupções nem distracções), em que se conversa sobre o dia e se relaxa para dormir. Uma sugestão para crianças a partir dos 6 anos: colorir antes de dormir com o seu filho. Já conhece os livros para colorir com mandalas? São uma boa opção.

6. Desligar a tecnologia:
Uma hora antes de dormir, é tempo de terminar actividades estimulantes, como TV, jogos de computador, Internet… O contacto com écrans perto da hora de dormir provoca dificuldade, para as crianças (e para os pais!), de “desligar” antes de ir para a cama e pode provocar problemas de sono. Mantenha a tecnologia fora do quarto de dormir.

7. Evite oferecer alimentos com cafeína aos seus filhos, principalmente antes de dormir:
Os alimentos com cafeína como a Coca-Cola, o Ice-Tea e leite com chocolate não facilitam o sono.

8. Procure manter os bons hábitos de sono ao longo do ano:
Depois do TPC, desporto, actividades e estar com os pais, é difícil haver tempo para deitar cedo. Deixo aqui algumas ideias que permitem que durante o ano lectivo, as crianças se mantenham descansadas e sem excesso de actividades:

  • Planear o mínimo de actividades extra-curriculares e os horários das actividades, de forma a que não prejudiquem o tempo de descanso e tempo com a família;
  • Esteja atento aos sinais de cansaço e de sobreestimulação;
  • É bom ter, pelo menos, um dia por semana para a criança apenas brincar e fazer o que lhe apetece!

Bons soninhos!

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